Consiglio allenamento

[Ovidius]

Dopo vari consigli e stanco di seguire le solite schede degli istruttori ho deciso di farmi una scheda allenamento personale.
Cosa ne pensate e come la modifichereste considerando che le mie intenzioni sono quelle di ottenere un fisichetto asciutto e ben definito senza voler diventare un armadio da campionato olimpico.

Tab 1

-Riscaldamento Pectoral Machine 2X8
-Panca Piana 2-3 x 8 - 9
-Panca inclinata con manubri 2-3 x 8-9 -Alzate frontali 2 x 8
-Lento dietro 2-3 x 8-9
-Crunch 2x 15 con peso

Tab 2
-Lat Machine avanti 1x10 (risc.) + 2x8
-Pulley 2 x 8
-Rematore a presa inversa 2 x 8
-Trazioni alla sbarra 3x6
-Bicipiti manubri alternati 2-3 x 8
-Bicipiti con bilanciere 2 x 6-8

Tab 3
-Squat 2x10
-Pressa 2x15
-Polpacci 2x15-20
-Crunch 2x15 con peso (addome lento)
-Tirate al cavo - Tricipiti- 3 x 10
-Lat machine- tricipiti- 3 x 15

Peso 79 Kg e sono alto 1,80
Ho a disposizione integratore di Proteine della Ast, Creatina EAS, e Ammin.Ram. della Enervit.
Come devo distribuirli nella giornata ?
Grazie

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[Gawain]

[*] Nella tabella A eliminerei il riscaldamento con la Pectoral M., sostituendola con le estensioni su panca orizzontale con un peso leggero.
Eliminerei, inoltre, le alzate frontali.
Il range di ripetizioni che preferisco è tra 6 e 8
[*] Nella tabella B comincerei con gli stacchi a gambe tese, seguite dal rematore a presa inversa, le trazioni alla sbarra e un solo esercizio per i bicipiti (preferisco col bilancere).
Il pulley e la lat-machine mi sembrano superflui.
Un side-bend non ci starebbe male.
[*] Nella tabella C non vedo l'utilità degli esercizi per i tricipiti.
Concentrati sullo squat, eseguilo in maniera impeccabile ed in modo straziante.


Per quanto riguarda gli integratori:

-Le proteine assumile quando hai bisogno di un pasto veloce e proteico (sempre che la tua dieta sia carente di proteine)

- Per la creatina dà un'occhiata al Post Creatina

- Per i BCAA: 1 grammo ogni 10Kg di peso corporeo, suddivisi in 2 dosi, metà prima e metà dopo l'allenamento (assieme alla crea e al bibitone ad alto IG)