[NEW] Scheda di allenamento !

**La lama** · 19-02-2005, 15:31:50

la scheda fa schifo,vediamo perchè...

Originariamente Scritto da v3g

Salve ragazzi, sono nuovo di questo forum e dopo averlo spulciato un po ho deciso di postare anche io

Sono alto 1.68 e peso circa 62/63 kg (ho 20 anni)
Non ho un filo di grasso e anche se mangio come un bufalo nn ingrasso.
Ho anche notato che non ho troppa difficolta' a mettere su massa magra.

Cmq venendo ai fatti, vi posto una scheda di allenamento che secondo me potrebbe andarmi bene e sulla quale gradirei consigli da tutti voi esperti del ferro, avendo cmq + esperienza di me al riguardo

Il mio obbiettivo è la massa. baby

Giorno 1 [PETTO E BRACCIA]

Panca piana 4*10/8/6/4 se per te vanno bene 4 serie falle se no ti consiglio 3 x 6-8
Panca inclinata 4*10/8/6/4
elimina tutti questi esercizi di isolamento e se vuoi farne un altro metti o dip parallele o panca declinata

Curl manubri 4*6/8/10/12 al posto di questo metti sollevamenti alla sbarra presa inversa
Curl bilanciare 3*12
French press 4*10/8/6/4
Tricipiti ai cavi 4*6/8/10/12 fai panca piana o decllinata presa stretta al posto di questo e mettilo prima del gfrench press

Giorno 2 [SPALLE E DORSO]

Lat machine 4*10/8/6/4 troppi esercizi soprattutto se sei un neofita,sostituisci la lat con trazioni presa parallela alla sbarra, e poi pulley e rematore manubri (anche se credo che bastano anche solo 2 esercizi)
Pulley 4*10/8/6/4
Rematore manubri 3*12
Eventuali trazioni alla sbarra se nn sono sfiancato
Alzate frontali bilanciare 3*12 qui intendi il lento avanti?se si,ben se no fallo e al posto di quello dietro
Lento dietro 3*12
Alzate laterali 3*12 sostituisci questi 2 esercizi con le tirate al mento con manubri e presa larga...(leggi il post che ho messo in allenamento "esercizi indispensabili")
Trazioni al mento 3*12

Giorno 3 [GAMBE] le gambe allenale il giorno 2 e spalle e dorso il 3

Squat 4*12 fai 3 x20-10-8
Leg press 4*12/10/6/4 fai 3 serie tra le 6 e le 10
Leg Extension 4*12 fai squat frontale
Leg Curl 4*12
Calf seduto 4*12 fallo da alzato e prima di questo fai una camminata in salita per un 20'

Prima di ogni seduta eseguo questi esercizi x l'addome

Crunch 3*15
Bassi 3*15
Laterali 3*20
allena gli addominali 1 volta a settimana come qualsiasi altro muscolo e con esercizi ai cavi o alla sbarra...se ce la fai..
Spero che rispondiate numerosi.

Vi Ano tutti.

alla fine per la massa nn fare 4 serie,meglio 3 se lavori al massimo e con rip tra le 6 e le 10...nn ci hai detto se sei un neofita,se è così concentrati sulla corretta esecuzione...

**v3g** · 19-02-2005, 15:44:43

Grazie mille Lama
Si sono abbastanza neofita cmq avevo gia preso confidenza con i pesi anni fa quindi per le esecuzioni nn dovrei avere prob.

Alcune domande:

Dip parallele? mi sfugge l'esercizio.
la pectoral mi piace

Che sono i sollevamenti alla sbarra presa inversa?

Panca presa stretta? quanto stretta?

"Leg Extension 4*12 fai squat frontale "

infine. come alleno gli addominali ai cavi o alla sbarra?

Dopo questa caterva di domande spero di avere le risposte senza essere mandato a quel paese . se devo migliorare devo sapere.......

Ancora grazie a tutti quelli che risponderanno

**volg** · 19-02-2005, 15:50:26

posta anche la tua dieta, ho letto che mangi tanto ma non ingrassi. se vuoi mettere massa per bene un minimo di grasso devi prenderlo. cmq posta in alimentazione cosi sistemi anche la dieta, che e' fondamentale per crescere!

ciao

**v3g** · 19-02-2005, 16:01:50

il fatto è che mangio di tutto e vario sempre, le uniche cose fisse sono la colazione a caffelatte e biscotti al mattino, e un panino a merenda con schifezze annesse, pero' mangio di tutto quando e come mi pare...di solito a pranzo e a cena come secondo mangio carne, che mi piace molto oltre a un bel piattone di pasta, poi dipende quello che mamma decide di fare ^^.

***Drugo84*** · 19-02-2005, 19:30:38

Originariamente Scritto da v3g

il fatto è che mangio di tutto e vario sempre, le uniche cose fisse sono la colazione a caffelatte e biscotti al mattino, e un panino a merenda con schifezze annesse, pero' mangio di tutto quando e come mi pare...di solito a pranzo e a cena come secondo mangio carne, che mi piace molto oltre a un bel piattone di pasta, poi dipende quello che mamma decide di fare ^^.

subito in sez dieta

**La lama** · 20-02-2005, 10:10:38

mi fa piacere aiutarti,allora...

Originariamente Scritto da v3g

Grazie mille Lama
Si sono abbastanza neofita cmq avevo gia preso confidenza con i pesi anni fa quindi per le esecuzioni nn dovrei avere prob.

Alcune domande:

Dip parallele? mi sfugge l'esercizio. sono quelle due sbarre dove ti tieni cone le mani e ti abbassi fino a braccia parallele col petto un po piegato in avanti
la pectoral mi piace

ti piacera di più qnd i tuoi muscoli cresceranno

Che sono i sollevamenti alla sbarra presa inversa? hai presente la sbarra?bene,palmi delle mani rivolte verso il viso presa come le spalle e ti sollevi...per il dorso fai una presa parallela(tpo anelli per intenderci...)

Panca presa stretta? quanto stretta? trova tu la misura ideale,cmq un po meno della ampiezza delle spalle va bene

"Leg Extension 4*12 fai squat frontale " squat al posto di tenerlo dietro la testa lo tieni appogiato davanti sulle spalle (fallo nel rack)

infine. come alleno gli addominali ai cavi o alla sbarra? ai cavi prendi la sbarra,ad es.lat machine,da dietro ti siedi e tenendo la sbarra ti abbassi col petto verso le ginocchia...alla sbarra ti mantieni appeso alla sbarra e sollevi le gambe o le ginocchia verso il petto..

Dopo questa caterva di domande spero di avere le risposte senza essere mandato a quel paese . se devo migliorare devo sapere.......

Ancora grazie a tutti quelli che risponderanno

alla dieta pensano loro

per l'allenamento c'era un sito con l'esecuzione di tutti gli esercizi,se bazzichi un po con l'inglese,mi sembra che sia questo: www.exrx.com prova...

**La lama** · 20-02-2005, 10:11:31

www.exrx.net

**valentino lecce** · 20-02-2005, 11:21:15

Ti consiglerei di diminuire le serie e le ripetizioni ed caricare molto pese.prova con tre serie da 6/6/4

**v3g** · 20-02-2005, 11:50:27

grazie a tutti, ora aggiusto la scheda seguendo i vs consigli

**Manx** · 20-02-2005, 12:15:09

...e gli stacchi...?

...Credo che se non farai almeno una serie di stacchi da terra (3x10) alla settimana...non riuscirai mai ad acquisire massa e forza come si dovrebbe...no?
Prova anche lo stacco a gambe tese e il rematore...

sono tra i migliori esercizi complessivi che danno potenza e massa...

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