consiglio

**Animal** · 18-10-2000, 00:35:00

Ok.
Squat 4x10
Affondi con manubri:3x10
Stacchi a gambe tese:3x10
Per i polpacci metti il bilancere sulle spalle e fai Calfa rise:3x15-18.
Ciao

**Shawn** · 18-10-2000, 21:16:00

se hai sufficiente anzianità di allenamento il metodo più brutale e forse più proficuo potrebbe essere lo squat da 20 ripetizioni col rest-pause, ma solo se effettivamente sei un avanzato...stesso discorso potrebbe farsi per lo stacco teso, per i posteriori della coscia (ovviamente una sola volta a settimana)....di fatti un mio amico di palestra seppure hard gainer, ha sviluppato con questa metodologia delle cosce notevoli e usa dei carichi elevatissimi...e spesso vomita dopo gli allenamenti....

se invece sei un intermedio allora è meglio la seguente

Squat 10-8-6 dove 10 è la serie target in cui darai tutto e poi ti riposerai 3 minuti prima della successiva in cui darai ugualmente tutto lasciando lo stesso peso della prima e le ripetizioni caleranno per forza di cose, idem per la terza...poi nelle seduta successiva aumenti 1 o 2 kg complessivamente e segui lo stesso sistema..la terza settimana invece ridurrai le serie a 10-6 e calerai il peso del 20%, facendo le ripetizioni che 10 e 6 anche se ovviamente ne verrebbero di più...in questo modo recuperi lo stress accumulato nelle due settimane precedenti e ti predisponi per un successivo ulteriore guadagno nella quarta settimana...puoi anche inserire se te la senti, ma dubito se avrai tirato le serie al massimo anche gli affondi con manubri o la salita sul gradino, ma al max 1-2 serie da 8 e tagliare se sono 2 serie a 1 nel terzo microciclo col solito scarico di peso...e gli stacchi a gambe tese sempre come per lo squat...