Vi sottopongo una scheda
Ciao a tutti ragazzi. L'"istruttore" della palestra dove vado, su mia richiesta, mi ha fornito una scheda, dopo avermi osservato...Per lui devo crescere ancora come bicipiti (braccia), un pò i polpacci...(insomma..mi guardo in giro e non mi lamento)il resto delle gambe in effetti è voluminoso e abbastanza definito.. e un pò i dorsali...Io concordo per grandi linee su quanto detto dal tipo, ma in più vorrei allargare ulteriormente le spalle dato che costituzionalmente non ho un vitino da vespa..La scheda l'ho chiesta per metterlo alla prova...vediamo:
Intato mi propone 4 sessioni, e la cosa mi lascia interdetto. Non ho un recupero veloce, secondo me. Mediamente un gruppo muscolare che alleno (ad esempio pettorali o dorsali) mi fa male dopo due giorni. Per le gambe ( l'esercizio + stressante è squat 3 x 10 / 90 kg, ultimamente) sono al top del dolore dopo due/tre gg.. Comunque questo è quanto mi ha detto di fare:
ogni sessione riscaldamento articolare (bastone e piegamenti con bastone e gambe tese + 10 min cicl.)
addominali 2/3 volte a settimana (crunch e add.bassi).
sess.1
Pettorali panca piana 3 x 10 (bil o man.)
Pett. panca incl. 3 x 10 (bil o man.)
croci ai cavi 3 x 8.
Bicipiti: alternati 3 x 10 - curl bil 3 x 10 - panca scott 3 x 8/10.
sess.2
Spalle:
lento avanti multipow. o bil. o man. 3 x 10 in superserie con trazioni al mento 3 x 10.
Alzate diciamo frontali 3 x 10 eseguite così: seduto con leggerissima inclinazione dello schienale porto i man. dall'altezza delle spalle...alzo in alto (come il lento) poi discendo lentamente. tornato all'altezza spalle dovrei eseguire la chiusura delle braccia verso avanti e poi un leggero sollevamento dei manubri verso l'alto(!?). Praticamente la fusione di due esecuzioni lento avanti con man. + alzata frontale...spero di essermi spiegato.
Alzate laterali 3 x 10.
Polpacci 4 x 15 macchina in piedi e 4 x 15 seduto (non mi ricordo il nome delle macchine ma avrete capito).
Sess.3
Gambe1: squat 3 x 10 libero o multipow.
leg ext. 3 x 8/10
Interno coscia alla macchina 3 x 10.
Tricipiti:
alla lat mach per tricipiti con corda 3 x 10.
french p. 3 x 10.
ai cavi 3 x 8/10.
Sess.4
Dorsali:
Lat mach. dietro 3 x 10.
Pulley 3 x 10.
Rematore man. o bil. 3 x 10.
(mi manca tanto la sbarra...!?!!?)
Stacchi a gambe tese 3 x 8/10
Bicipiti femorali 3 x 10 macchina in piedi e supino 3 x 10.
the end...
Io sono perplesso.
I tempi di allenamento sono lunghetti, ma a parte questo...4 volte...quando recupero?
Vabbene la glutammina, i bbccaa, le pro e i pastoni post workout, ma i dolori sono dolori...
Un vostro parere, anche se so che è noioso commentare le schede altrui e tutto è soggettivo. Tuttavia se ci sono errori madornali sottolineatelo!!!!!
Grazie e a presto
Intato mi propone 4 sessioni, e la cosa mi lascia interdetto. Non ho un recupero veloce, secondo me. Mediamente un gruppo muscolare che alleno (ad esempio pettorali o dorsali) mi fa male dopo due giorni. Per le gambe ( l'esercizio + stressante è squat 3 x 10 / 90 kg, ultimamente) sono al top del dolore dopo due/tre gg.. Comunque questo è quanto mi ha detto di fare:
ogni sessione riscaldamento articolare (bastone e piegamenti con bastone e gambe tese + 10 min cicl.)
addominali 2/3 volte a settimana (crunch e add.bassi).
sess.1
Pettorali panca piana 3 x 10 (bil o man.)
Pett. panca incl. 3 x 10 (bil o man.)
croci ai cavi 3 x 8.
Bicipiti: alternati 3 x 10 - curl bil 3 x 10 - panca scott 3 x 8/10.
sess.2
Spalle:
lento avanti multipow. o bil. o man. 3 x 10 in superserie con trazioni al mento 3 x 10.
Alzate diciamo frontali 3 x 10 eseguite così: seduto con leggerissima inclinazione dello schienale porto i man. dall'altezza delle spalle...alzo in alto (come il lento) poi discendo lentamente. tornato all'altezza spalle dovrei eseguire la chiusura delle braccia verso avanti e poi un leggero sollevamento dei manubri verso l'alto(!?). Praticamente la fusione di due esecuzioni lento avanti con man. + alzata frontale...spero di essermi spiegato.
Alzate laterali 3 x 10.
Polpacci 4 x 15 macchina in piedi e 4 x 15 seduto (non mi ricordo il nome delle macchine ma avrete capito).
Sess.3
Gambe1: squat 3 x 10 libero o multipow.
leg ext. 3 x 8/10
Interno coscia alla macchina 3 x 10.
Tricipiti:
alla lat mach per tricipiti con corda 3 x 10.
french p. 3 x 10.
ai cavi 3 x 8/10.
Sess.4
Dorsali:
Lat mach. dietro 3 x 10.
Pulley 3 x 10.
Rematore man. o bil. 3 x 10.
(mi manca tanto la sbarra...!?!!?)
Stacchi a gambe tese 3 x 8/10
Bicipiti femorali 3 x 10 macchina in piedi e supino 3 x 10.
the end...
Io sono perplesso.
I tempi di allenamento sono lunghetti, ma a parte questo...4 volte...quando recupero?
Vabbene la glutammina, i bbccaa, le pro e i pastoni post workout, ma i dolori sono dolori...
Un vostro parere, anche se so che è noioso commentare le schede altrui e tutto è soggettivo. Tuttavia se ci sono errori madornali sottolineatelo!!!!!
Grazie e a presto
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