Per favore aiutetemi a riorganizzare il mio allenamento!

[Satanello]

Da cica 4 mesi mi sto allenando in una palestra con obbiettivo massa.
All'inizio ci sono stati risultati, non molti am ci sono stati.....dopo pochisismo è inizita una fase di stallo ....ero incapace di salire di 1 kg odi una sola ripetizione in quasi tutti gli eserecizi! Doo la pausa natalizia ho ricominciato ho avuto piccoli miglioramenti ed ho eliminato alcuni esercizi ma poi di nuovo stallo....poi ho fatto circa 8 giorni di pausa forzata causa influenza, appena tornato massima energia e carichi + alti di prima! Qui iniziano i primi dubbi... e nel frattempo ho cominciato a documentarmi, dopo l'ultimo allenamento di giovedì scorso non ho fatto + nulla e ieri sera ho ripetuto l'allenamento che faccio di solito il martedì e incredibilmente ho sparato i carichi di 10 kg in + alla Lat machine! :O Direi che mi stavo decisamente sovrellenando!
Vi presento la mia scheda:

Giorno 1 (Martedì e Venerdì)
Riscaldamento: 10 min di cyclette; crunch:4x15; Pectoral mach. 3x12; Pek Dek 45° 3x12; Pullover 3x15; Lat largo avanti 3x12; vertical row: 3x12; Pulley 3x12 (praticamente mai fatto); pek dek 90° 3x12; alzate laterali 3x12; panca scott 3x10; tricipiti ai cavi 3x10. Defaticamento 10 min cyclette

mi hanno messo in alternativa visto che mi ritengo carente di spalle : arnold press 2x12 e portate al mento (presa stretta)3x12.
Giorno 2 (mercoledì oppure giovedì)
Cyclette 15 min; geil nipes 2x20; laterlai busto 2x20; cyclette 15' iper estensioni lat. 3x15; iper estens. dorso 3x15; Cyclette 15'; Pressa 45° leg extension 3x12.defaticamento 10 min cyclette.

Il giorno A che ho improvvisato martedì è questo:
riscaldam: 10'; Lat largo avanti 4x12-12-10-8; vertical row 2x12-10; panca piana alla pek dek 3x12-12-10; pectoral machine 3x12; pullover 3x14; tricipiti ai cavi (con le corde) 1x8. defaticamento 10 imn cyclette.

che ne dite? la scheda che mi hanno propinato finora mi sembra da suicidio....potreste damri qualche dritta per ritoccarla ulteriormate in modo da renderla migliore? Per il momento non mi fanno fare esercizi con il bilencere libero..... mi han detto prima di crescere con i carichi poi magari si fa la panca piana...di squat non se ne parla si fa solo alla macchina.
Aggiungo che almeno per ora non faccio uso di nessun tipo di integratori.

Scusate per il post lunghissimo!

[Satanello]

Umm...nesusno risponde....beh cma oggi ho fatto il WO modificato del girono 2:

cyclette 15 minuti
pressa a 45° 3x20-15-15
Leg extension 2x15
crunch 3x20
addominali bassi (nn ricordo il nome dell'esercizio ) 2x15
Defaticamento cyclette 15min.

E' andato tutto benisismo e sulla pressa sono salito di diversi kg con il carico, credo di essere sulla buona strada....me lo date un parere????????

[Angel of Love]

allenati 3 volte a settimana e organizza la scheda a seconda degli abbinamenti che preferisci
per esempio

-petto bic
-spalle gambe
-dorsali tric

nn fare addominali tutti i giorni.....sceglitene 1....se vuoi massa...
nn cihai detto niente di te..altezza peso....

cmq i primi mesi si cresce pure se fai le capriole nell'atrio della palestra..quindi nn ti meravigliare..i prob sorgono dopo....
mi raccomando l'alimentazione....

[mikysurf09]

allenati 3 volte a settimana e organizza la scheda a seconda degli abbinamenti che preferisci
per esempio

-petto bic
-spalle gambe
-dorsali tric

nn fare addominali tutti i giorni.....sceglitene 1....se vuoi massa...
nn cihai detto niente di te..altezza peso....

cmq i primi mesi si cresce pure se fai le capriole nell'atrio della palestra..quindi nn ti meravigliare..i prob sorgono dopo....
mi raccomando l'alimentazione....

quindi ad esempio io che mi alleno tre volte alla settimana mi consigli di fare addominali solo una di quest tre sedute?_?
considerando che alleno, alti bassi, e obliqui(o come se chiamano)ogni allenamento che fo..

[Angel of Love]

quindi ad esempio io che mi alleno tre volte alla settimana mi consigli di fare addominali solo una di quest tre sedute?_?
considerando che alleno, alti bassi, e obliqui(o come se chiamano)ogni allenamento che fo..

considera l'addome alla stregua degli altri musculi...tu per caso...il bic per esempio lo alleni ogni giorno???penso di no....l'addome uguale..per cercare la sua ipertrofia ha bisogno dei tempi di recupero e riposo come gli altri muscoli..io li faccio una volta a week e li alleno col sovraccarico bello pesante....
poi un'altro mito da sfatare...facendo interminabili serie di addominali nn si dimagrisce..anzi...il contrario..il grasso rimane il muscolo aumenta e consegeuntemente aumenta pure la pancetta

[Satanello]

Riecomi, grazie Angel delal risposta, un amico che lavora in palestra mi ha preparanto una scheda da fare su 3 giorni strutturata proprio come quella che mi hai suggerito tu
Le mie misure (scusate la dimenticanza) sono: altezza: 190 cm, peso 100 kg, polso 18 cm , caviglia 26,5 cm, vita 99 cm (le misure le ho fatte io ma mi sembrano abbastanza corrette) credo che servano anche torace e spalle ma da solo è un pò complicato....

A proposito di addominali, io prima li facevo 3 volte alla settimana poi ho calato gradulemente a 2 e da questa settimana li faccio 1 volta sola

Per quanto riguarda l'alimentazione per ora non seguo nessuna dieta, oltre alla solita mega colazione, al pranzone e alla cene (nei giorni di allenamento faccio un minpasto circa 1 ora prima del WO) faccio soltanto 2 pasti in + al giorno che poi non sono altro che uno spuntino a metà mattina e uno spuntino alla sera prima di andare a letto.

tra una paio di settimane (il trainer prima non può ma visto che me la prepara gratis.....) ho intenzione cmq di iniziare una dieta a zona.

[Manx]

...consigli...

io aggiungerei anche qualche bella serie di stacchi da terra che non fanno mai male...oltre che lo squat...
per la schiena, poi da non dimenticare, rematore e good-morning

[Angel of Love]

hum direi che prima e' meglio impari le tecniche giuste per stacchi e goodo morning..

[volg]

1 e 90 x 100 kg, ma a % grasso come stai?

se e' altina gia ti converrebbe rpima definirti un po, seno poi va finire che per definirti perdi tutta la massa.

[Drugo84]

1 e 90 x 100 kg, ma a % grasso come stai?

se e' altina gia ti converrebbe rpima definirti un po, seno poi va finire che per definirti perdi tutta la massa.

... e ci metti secoli

[Satanello]

ehm dunqie...a % di grasso....non saprei proprio..........la prox settimana mi faccio fare il controllo plicometrico, se posso.......cmq tutto sommato sarei in ogni caso + propenso a metter su un pò di massa prima di calare di grassi....

adesso vadoa rpanzo, dopo posto la scehda che mi è stata preparata

[Satanello]

ecco qui la nuova scheda:

GIORNO1 (martedì)
riscaldamento 10'
distensioni su panca piana (alla peck dek) 4x8; pectoral machine 3x(6+6+6) piegamenti sulle braccia 2xmax; curl con manubri su panca 45° 3x10; curling alla poliercolina 3x(6+6+6); concentrato ai cavi alti 2xmax.

GIORNO2 (mercoledì o giovedì)
Vertical row stretta 4x8; lat machine larga avanti 3x(6+6+6); french press con bilanciere 3x10; estensioni braccio 90° con manubrio 2x8; push up 2xmax; standing leg curl 2x12; stacchi gambe tese 2x20

GIORNO3 (venerdì)
Peck dek 90° 4x8; alzate laterali 3x10; alzate a 90° con manubri 3x10; pressa a 45° 4x15-20; leg extension 3x10 (5 sec isometria) calf in piedi 2x20.

il 3x (6+6+6) io nn sapevo cosa fosse mi han detto che devo partire con un peso, fare 6 rep poi fermarmi e al volo calre di peso, fare altre 6 rep, fermarmi e al volo diminuire ancor ail peso per fare le ultime 6 rep, lo scopo è logicamente quello di arrivare ad esaurimento nelle ultime 6 rep.

provo questa scheda da martedì e vedo un pò cosa succede

Sto nel frattempo cercando informazioni su altre palestre + "adatte" al BB o cmq con persone che mi possano seguire un pochino almeno all'inizio.