COSA NE PENSATE?

[FABRY]

Ciao a tutti,
vorrei avere i vostri pareri su questa scheda che ho elaborato in modo da apportare eventuali modifiche al mio allenamento di massa.

Riscaldamento (lo effettuo prima di ogni allenamento)

5/10 min. di att. aerobica

Addominali
crunch completo 3x30

Lombari
hiperextension 3x15

Obliqui
torsioni bastone seduto 1x100
affondi laterali 1x100


Allenamento a

Petto
spinte manubri su panca inclin. 1x10/8/6/6
panca piana 4x6/8
croci su inclinata 2x10

Spalle
lento dietro o lento 2 m 1x10/8/6/6
Alzate Laterali 3x8/10
alzate laterali a busto flesso sed. 2x8

Tricipiti
spinte in basso con sbarra dritta 3x8/10
french press (barra ez) 3x6/8

Allenamento b

Polpacci
calf machine seduto 2x20
calf machine in piedi 3x10/12

Femorali
leg curl concentrato 3x6/8
leg curl seduto 1x12/10/8/6

Quadricipiti
leg extension 2x10/12
pressa 45° 1x12/10/8/6
squat 3x6/8

Allenamento c

Dorsali
trazioni alla sbarra 3xmax
pulley 1x10/8/6/6
rematore 1 manubrio 3x6/8

Bicipiti
curl 2 man. in piedi 2x6/8
curl di concentrazione 2x6

Vi ringrazio anticipatamente,
bye, Fabry.

[Max]

Fabry , COMPLIMENTI , ottima scheda davvero.

Tre soli appunti :

1) nelle spalle io come terzo ex. farei le tirate al mento , ti spaccano , e' un grande esercizio

2) il rematore lo farei col bilancere , ed inverso , e 4 serie almeno (prima del pulley pero')

3) x i quadricipiti invertirei completamente la tua routine , squat/pressa/leg , l'idea di farli dopo polpacci e femorali non e' affatto male

Comunque , lo voglio ripetere , BRAVO !

Ciao , Max.

[lo zar]

Complimenti veramente Fabry per la scheda.
Un solo appunto (rivolto anche a MAX):non è un po troppo lunga? ovvero troppo "densa" di esercizi?
Io ad es eliminerei un esercizio per i polpacci e un leg curl; giusto?
Comunque è molto simile alla mia
BRAVO davvero Fabry!!!!
(vi parlo con i miei 12 mesi di esperienza!)
AL "SANTONE" MAX l'ultima parola!

[lo zar]

Ah dimenticavo di chiedere una cosa a FABRY:
per i pesi come fai, aumenti ad ogni serie o esegui il principio del BIIP ovvero aumenti 1 kg a settimana?
Anche tu sei dell'ipotesi che una volta entrati in palestra bisogna lasciare da parte calcoli nmatematici, percentuali ecc..e bisogna solamente pensare a pompare?

[FABRY]

Vi ringrazio x i complimenti!!
x Max
volevo inserire anche io le tirate al mento ma non avendo proprio in mente la cinesiologia dell'esercizio mi son buttato sul volare da seduto x sollecitare un po la spalle posteriori (secondo te facendo dorsali vengono sollecitate abbastanza?).
Grazie cmq per i tuoi preziosi consigli che mi hai dato. SEI GRANDE! (in tutti i sensi)

x lo zar
ti ringrazio x i complimenti. Per quanto riguarda la tua domanda io aumento i carichi in ogni serie nei limiti del possibile ed anche ogni settimana.
es. x intenderci:
se faccio panca piana 4x6/8 inizio con un peso e termino con lo stesso e la settimana seguente cerco di aumentare un po' il peso.
Nelle serie a piramide parto da un peso piu leggero x arrivare al massimo nelle 6 rip. e la settimana seguente aumenterò qualcosa nelle 6 rip. ed anche nelle serie + leggere.
Non so se ho reso l'idea...
Per i calcoli in palestra, a parte il fatto di contare le serie le rip. e i min di riscaldamento no mi faccio altre seghe mentali... pompo,pompo e pompo!!!!
Ciao a tutti gli amanti della ghisa, Fabry.