esercizi indispensabili
qui c'è una serie di esercizi indispensabili,i migliori secondo l'elettromiografia e secondo natura,cioè i multiarticolari che simulano movimenti naturali...
QUADRICIPITI: squat
BICIPITI FEMORALI: squat frontale, smith machine gambe un po più avanti del busto in modo da stare più eretti, stacchi a gambe tese e solo dopo leg curl
POLPACCI: scatti (HIIT) o corsa in salita (una 20 di minuti) gli altri esercizi tipo polpacci in piedi o da seduto o donkey calf raise solo dopo come isolamento
PETTORALI: panca declinata o dip parallele piegati i navanti
DELTOIDI: come primo esercizio tirate al mento con manubri presa ampia (più avanti e fuori dei deltoidi anteriori busto leggermente piegato in avanti e sollevare fino a braccia perpendicolari al pavimento...come con il rematore con i manubri).Questo esercizio rende i deltoidi laterali (e quindi le spalle) più ampie...
come secondo esercizio distensioni sopra la testa
SCHIENA:
PARTE CENTRALE TRAPEZI: rematore poco più di 90° tirare sempre fino allo sterno
rematore manubri panca poco inclinata
rematore ai cavi barra diritta e presa più ampia delle spalle
rematore alla macchina torace in appoggio (da seduti)
in isolamento shrug
GRAN DORSALE: pull down (trazioni sbarra) presa parallela (io aggiungerei anelli per chi può permetterselo), per chi nn ce la fa lat machine presa parallela con barra a V, tirare fino a pettorali bassi
BASSA SCHIENA: stacchi e in isolamento iperestensioni
TRICIPITI: dip parallele presa stratta (braccia vicino al corpo) e busto più diritto
distensioni presa stretta barra EZ (per nn affaticare polsi e gomiti) panca piana o declinata
BICIPITI: pull down (trazioni sbarra) fino al mento presa in supinazione altezza spalle (chi nn ce la fa lat machine presa stretta e inversa) i gli altri tipi di curl di concentrazione come isolamento
ADDOMINALI: torsioni busto (esercizio della bicicletta) per 1'
sollevamenti ginocchia da appesi anche verso torace
AB bench o addominali al pulley alto con busto leggermente più indietro
panca declinata e solo in isolamento crunch e crunch inverso
Spero di essere stato utile...
QUADRICIPITI: squat
BICIPITI FEMORALI: squat frontale, smith machine gambe un po più avanti del busto in modo da stare più eretti, stacchi a gambe tese e solo dopo leg curl
POLPACCI: scatti (HIIT) o corsa in salita (una 20 di minuti) gli altri esercizi tipo polpacci in piedi o da seduto o donkey calf raise solo dopo come isolamento
PETTORALI: panca declinata o dip parallele piegati i navanti
DELTOIDI: come primo esercizio tirate al mento con manubri presa ampia (più avanti e fuori dei deltoidi anteriori busto leggermente piegato in avanti e sollevare fino a braccia perpendicolari al pavimento...come con il rematore con i manubri).Questo esercizio rende i deltoidi laterali (e quindi le spalle) più ampie...
come secondo esercizio distensioni sopra la testa
SCHIENA:
PARTE CENTRALE TRAPEZI: rematore poco più di 90° tirare sempre fino allo sterno
rematore manubri panca poco inclinata
rematore ai cavi barra diritta e presa più ampia delle spalle
rematore alla macchina torace in appoggio (da seduti)
in isolamento shrug
GRAN DORSALE: pull down (trazioni sbarra) presa parallela (io aggiungerei anelli per chi può permetterselo), per chi nn ce la fa lat machine presa parallela con barra a V, tirare fino a pettorali bassi
BASSA SCHIENA: stacchi e in isolamento iperestensioni
TRICIPITI: dip parallele presa stratta (braccia vicino al corpo) e busto più diritto
distensioni presa stretta barra EZ (per nn affaticare polsi e gomiti) panca piana o declinata
BICIPITI: pull down (trazioni sbarra) fino al mento presa in supinazione altezza spalle (chi nn ce la fa lat machine presa stretta e inversa) i gli altri tipi di curl di concentrazione come isolamento
ADDOMINALI: torsioni busto (esercizio della bicicletta) per 1'
sollevamenti ginocchia da appesi anche verso torace
AB bench o addominali al pulley alto con busto leggermente più indietro
panca declinata e solo in isolamento crunch e crunch inverso
Spero di essere stato utile...