Associazione di muscoli

[Yzf]

Ragazzi, ho riferito ad un medico sportivo come associo i gruppi di muscoli quando mi alleno...questo è lo schema che seguo:

pettorali e dorsali e addominali
bicipiti e tricipiti e addominali
spalle e gambe e addominali

Mi ha detto che spalle e gambe non vanno allenati insieme assolutamente dato che quando alleno le gambe il sangue fluisce per la gran parte alla zona bassa del corpo e quindi quando poi alleno la spalle non ho una sufficiente circolazione e potrei sentirmi male...è vero?

[who knows me?]

si è vero, per questo di solito si consiglia di fare una sess di gambe da sole... poi dipende ta tante cose, dall'esperienza, da che allenamento fai ecc

[schwarz]

Ragazzi, ho riferito ad un medico sportivo come associo i gruppi di muscoli quando mi alleno...questo è lo schema che seguo:

pettorali e dorsali e addominali
bicipiti e tricipiti e addominali
spalle e gambe e addominali

Mi ha detto che spalle e gambe non vanno allenati insieme assolutamente dato che quando alleno le gambe il sangue fluisce per la gran parte alla zona bassa del corpo e quindi quando poi alleno la spalle non ho una sufficiente circolazione e potrei sentirmi male...è vero?

Sono solo vecchie convinzioni, cmq t ha consigliato d nn allenare le gambe e le spalle insieme, ma t ha passato l'addome 3 volte a sett. e soprattutto allenare due gruppi muscolari grandi come petto e dorso in una sessione e due gruppi piccoli in un'altra?? mmmmmhhhh!!! complimenti!!
cmq così e' meglio:
petto bicipiti addome
gambe spalle lombari
dorso tricipiti addome
una divisione classica per 3 allenamenti a sett!!

[multipower]

3 SPLIT senza dubbio:

PETTO/DORSO in jump sets
GAMBE
SPALLE e BRACCIA in jum sets

ma anche

PETTO/BICIPITI/POLPACCI
QUADRICIPITI/SPALLE/ADDOME
DORSALI/TRICIPITI/FEMORALI

[Yzf]

3 SPLIT senza dubbio:

PETTO/DORSO in jump sets
GAMBE
SPALLE e BRACCIA in jum sets

ma anche

PETTO/BICIPITI/POLPACCI
QUADRICIPITI/SPALLE/ADDOME
DORSALI/TRICIPITI/FEMORALI

Innanzitutto grazie a tutti per avermi risposto!

CIAO MULTIPOWER, SICCOME SONO NEOFITA E NON SONO MOLTO FERRATO CON I TERMINI SPECIFICI POTRESTI SPIEGARMI COSA SIGNIFICA 3 SPLIT E JUMP SETS? GRAZIE 1000

RAGAZZI AVREI ALTRE DOMANDINE DA PORVI:
ECCO LA PRIMA:
VADO IN PALESTRA 5 VOLTE A SETTIMANA ( HO COMINCIATO A OTTOBRE)ALTERNATAMENTE IN BASE AI TURNI DI LAVORO UNA SETTIMANA DI MATTINA ED UNA DI POMERIGGIO, ALLENANDO COME VI HO DETTO DUE GRUPPI DI MUSCOLI AL GIORNO, QUINDI CAPITA CHE DUE GRUPPI DI MUSCOLI LI ALLENO 2 VOLTE A SETTIMANA.
è TROPPO 5 GIORNI A SETTIMANA? LO STESSO MEDICO CHE MI HA DETTO LE COSE DI CUI SOPRA, HA ASSERITO CHE IL MIO RITMO è TROPPO ESAGERATO E CHE MASSIMO DEVO ANDARE TRE VOLTE E RIDURRE LA QUANTITà E LE SERIE DEGLI ESERCIZI PENA IL SOVRALLENAMENTO (CHE NON HO NEANCHE TANTO CHIARO COSA SIGNIFICHI...VADO PER UN'IDEA!)
MA IO VOGLIO CRESCERE! HO FRETTA E VOGLIA DI CRESCERE...TRE VOLTE MI SEMBRANO POCHINE!

SECONDA DOMANDINA
SULLA SCHEDA HO ALCUNI ESERCIZI CON SERIE PIRAMIDALI (12/10/8/6) ED ALTRI CON RIPETIZIONI FISSE, MI POTETE SPIEGARE LE DIFFERENZE TRA LE DUE SERIE IN COSA CONSISTONO E CHE SCOPO HANNO?
GRAZIE

[multipower]

Innanzitutto grazie a tutti per avermi risposto!

CIAO MULTIPOWER, SICCOME SONO NEOFITA E NON SONO MOLTO FERRATO CON I TERMINI SPECIFICI POTRESTI SPIEGARMI COSA SIGNIFICA 3 SPLIT E JUMP SETS? GRAZIE 1000

"Split" è il termine significa suddivisione (muscolare), cioè come dividere i muscoli durante la settimana.
I Jump Sets sono le serie alternate tra muscoli/movimenti antagonisti, come la flessione/estensione dell'avambraccio sul braccio, rematore e panca, trazioni e distensioni sopra la testa. In questo modo hai un incremento dell'efficenza neuro-muscolare, tout court, recluti meglio le fibre e sollevi di più.
A differenza delle "super-serie" tra un esercizio e l'altro fai un periodo di pausa: es. panca, riposa, rematore, riposa, panca.. fino al completamento delle serie che hai in programma. Come direbbe "vabo", è un modo di leggere la scheda in modo orizzontale e non verticale.

Ciao

[GIULIO]

Ciao,
Schwarz te lo spiegherà meglio di mè, soprattutto in maniera più scientifica, comunque sia, allenarsi 5 volte la settimana, ma soprattutto allenare un gruppo muscolare più di una volta la settimana è fatica sprecata, nel senso che è proprio controproducente.
Come già più volte detto e ripetuto un pò da tutti, il muscolo cresce non quando ti alleni, ma quando ti riposi fornendogli il giusto nutrimento.
Il perchè detto in parole povere e molto banali, è dovuto al fatto che se ti alleni bene e in maniera intensa, nel tessuto muscolare si formano delle micro lesioni che il tuo organismo deve riempire con nuovo tessuto ( e questo è ciò che fa aumentare la massa ). Ma se non dai tempo e nutrimento sufficienti al musco per ricrearsi, questo calerà e si autoconsumerà invece di aumentare.
Quindi il mio consiglio è di allenarti in maniera intensa, ma non più di 3 massimo 4 volte la settimana, ma soprattutto allenare il singolo muscolo 1 volta sola ogni 7/10 giorni.

Ciao

[multipower]

soprattutto allenare il singolo muscolo 1 volta sola ogni 7/10 giorni

Su questa affermazione mi riservo qualche dubbio. Per un neofita riallenare ogni muscolo con una frequenza tra i 5 e i 7 giorni è già più che sufficiente

[schwarz]

VADO IN PALESTRA 5 VOLTE A SETTIMANA ( HO COMINCIATO A OTTOBRE)ALTERNATAMENTE IN BASE AI TURNI DI LAVORO UNA SETTIMANA DI MATTINA ED UNA DI POMERIGGIO, ALLENANDO COME VI HO DETTO DUE GRUPPI DI MUSCOLI AL GIORNO, QUINDI CAPITA CHE DUE GRUPPI DI MUSCOLI LI ALLENO 2 VOLTE A SETTIMANA.
è TROPPO 5 GIORNI A SETTIMANA? LO STESSO MEDICO CHE MI HA DETTO LE COSE DI CUI SOPRA, HA ASSERITO CHE IL MIO RITMO è TROPPO ESAGERATO E CHE MASSIMO DEVO ANDARE TRE VOLTE E RIDURRE LA QUANTITà E LE SERIE DEGLI ESERCIZI PENA IL SOVRALLENAMENTO (CHE NON HO NEANCHE TANTO CHIARO COSA SIGNIFICHI...VADO PER UN'IDEA!)
MA IO VOGLIO CRESCERE! HO FRETTA E VOGLIA DI CRESCERE...TRE VOLTE MI SEMBRANO POCHINE!

Molto male... , allora prima d tutto devi capire le basi, cioe'...l'allenamento e' solo una piccola parte di tutto quel progetto che t fara' crescere, a pari merito devi mettere riposo e alimentazione, il famoso triangolo equilatero!!
Detto cio' avrai capito da solo che se t alleni 5 volte a sett. e in piu' lavori...il tempo che t rimane per recuperare e' relativamente poco, dunque riduci le sedute d'allenamento a 3, dove allenerai ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana!! se sara' necessario potrai scendere anche a 2!! gia'!! hai capito bene 2 volte!! cmq concentriamoci sulle 3 per il momento... come gia' scritto alterna un gruppo muscolare grande ad uno piu' piccolo, nn tralasciare mai le gambe...e ricorda che crescere significa faticare, significa avere pazienza e vedrai che i tuoi sacrifici verranno premiati!!

SECONDA DOMANDINA
SULLA SCHEDA HO ALCUNI ESERCIZI CON SERIE PIRAMIDALI (12/10/8/6) ED ALTRI CON RIPETIZIONI FISSE, MI POTETE SPIEGARE LE DIFFERENZE TRA LE DUE SERIE IN COSA CONSISTONO E CHE SCOPO HANNO?
GRAZIE

be' l'allenamento piramidale consente d stimolare secondo la regola del reclutamento muscolare un maggior numero d fibre rispetto ad un 3x10, infatti comincerai con un carico medio/leggero per tante ripetizioni dove andrai a colpire le fibre resistenti e mano mano che andrai a scalare con le ripetizioni e salire di peso, recluterai piu' quelle veloci!!

[Yzf]

dunque riduci le sedute d'allenamento a 3, dove allenerai ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana!!

Ciao Schwarz grazie per aver risposto a domande che ti saranno state fatte chissà quante volte ...... ora ho altri dubbi....
Volevo chiederti: in una seduta devo allenare due gruppi muscolari vero? Gli addominali devo considerarli come un gruppo muscolare? Anche a questi devo dedicare un sola "sessione" di allenamento a settimana? ed in che misura?

Prendendo in esame una sessione di allenamento che mi hai proposto tu, come ad esempio PETTO/BICIPITI/POLPACCI, quanti esercizi per muscolo devo fare?

Se posto la scheda che mi hanno fatto mi ci dai un'occhiata e magari me la suddivideresti?

I fianchi non li devo mai allenare?

Ciao e grazie

[multipower]

Mentre aspetti la risposta di schwarz ti dico la mia:

L'addome è un muscolo come gli altri, consideralo come tale; personalmente lo faccio al massimo 2 volte a settimana...

Per l'esempio petto/bicipiti e polpacci ti consiglio per il primo 3 esercizi (2 base + 1 complementare, come le croci),mentre per gli altri 2 + 2 (uno base + 1 complementare)

[schwarz]

Ciao Schwarz grazie per aver risposto a domande che ti saranno state fatte chissà quante volte ...... ora ho altri dubbi....
Volevo chiederti: in una seduta devo allenare due gruppi muscolari vero? Gli addominali devo considerarli come un gruppo muscolare? Anche a questi devo dedicare un sola "sessione" di allenamento a settimana? ed in che misura?

Prendendo in esame una sessione di allenamento che mi hai proposto tu, come ad esempio PETTO/BICIPITI/POLPACCI, quanti esercizi per muscolo devo fare?

Se posto la scheda che mi hanno fatto mi ci dai un'occhiata e magari me la suddivideresti?

I fianchi non li devo mai allenare?

Ciao e grazie

Purtroppo nn sto 24 h sul forum...ma vedo che cmq multi gia' t ha risposto in maniera completa, per quel che riguarda la scheda postala pure che gli diamo un'occhiata e aggiungi anche un po d dati personali, eta', altezza, peso, % grasso, anni o mesi d allenamento ecc.

[Yzf]

Per l'esempio petto/bicipiti e polpacci ti consiglio per il primo 3 esercizi (2 base + 1 complementare, come le croci),mentre per gli altri 2 + 2 (uno base + 1 complementare)

ragazzi cosa significa 2 base + 1 complementare e 2+2?


Riscaldamento step 5 minuti ed esercizi con il bastone sempre

Pettorali:
Dist panca piana (12-10-8-6)
Peck deck (12-10-8-6)
Croci panca inclinata (4x10)
Pectoral machine (12-10-8-6)
Dist panca inversa (12-10-8-6)

Dorsali:
Lat machine dietro (12-10-8-6)
Lat machine avanti (4x10)
Pullet (12-10-8-6)
Rematore con manubrio (4x10)
Trazioni alla spalliera (4 x max)

Bicipiti:
Panca scott (12-10-8-6)
Curl con manubrio alternato (4x10)
Tirate ai cavi bassi (12-10-8-6)
Concentrato panca scott (12-10-8-6)

Tricipiti:
Spinte in basso (12-10-8-6)
French a due mani (12-10-8-6)
Tirate all'ercolina (12-10-8-6)
Tra due panche (4x20)
Panca piana presa stretta (4 x 10)

Spalle:
Lento dietro seduto (12-10-8-6)
Lento peck deck (12-10-8-6)
Elevazioni frontali (4x10)
Elevazioni laterali (12-10-8-6)
Trazioni al mento (4 x 8)

Gambe:
Affondi (4x12)
Leg curl (12-10-8-6)
Standing gluteus (12-10-8-6)
Adductor (4x10)
Sollevare le gambe seduto su una panca dove si mettono i pesi avanti (non so come si chiama) (12-10-8-6)

Addominali:
Crunch alti (3 x 50)
Crunch obbliqui (3x30 per ogni lato)
Crunch bassi (3 x 30)

Fianchi:
Twist (10 minuti con 10kg)
Tirate ai cavi bassi (3x30)
Piegamenti alla spalliera non so come si chiama (quello dove si infila un ginocchio tra due pioli e ci si piega sul fianco del ginocchio inserito) 3x 30

Sempre alla spalliera piegrsi su un fianco tenendo i piedi in basso molto vicini alla spalliera e le braccia aggrappate a due pioli diversi (3x30) non so come si chiama e se avete capito!

Io ho 26 anni, alto 178cm x 72kg, mi alleno da settembre, la percentuale di grasso non la conosco, ma il dottore che me l'ha misurata ha detto che è anche troppo inferiore alla norma...alla prossima visita me la facio dire....CIAO

[Yzf]

raga...nessuno mi aiuta?

[schwarz]

Pettorali:A
Dist panca piana (4x12-10-8-6)
Panca incl. manubri (3x10)
Croci panca inclinata (3x12)

Bicipiti:A
Curl in piedi (12-10-8-6)
Curl con manubrio alternato (3x10)



Gambe:B
Squat (4x12-10-8-6)
Pressa (3x10)
Leg ext. (2x12)
Leg curl (4x10)

Spalle:B
Spinte manubri (4x10)
Alzate lat (3x10)
Alzate 90° (3x12)



Dorsali:C
Trazioni sbarra (3xmax)
Lat machine avanti (4x12-10-8-6)
Pulley (3x10)
Rematore manubrio (2x12)

Tricipiti:C
French press (4x12-10-8-6)
Spinte in basso (3x10)



Addominali:A-C
Crunch (3xmax)
Crunch inversi (3xmax)

Così e' decisamente meglio!! Avevi messo troppi, ma veramenti troppi esercizi!! I giorni sono divisi in A-B-C quindi petto-bicipiti gambe-spalle dorso tricipiti l'addome il giorno A e C!! Stop, questo e' quanto!! se vuoi sapere qualcosa sugli esercizi base basta che fai un search in alto a sinistra!!

P.S. se hai dubbi chiedi!!