Scheda o sacro graal?!?

[Lozer]

Innanzitutto, ciao a tutti! Sono nuovo di questo forum, e sono relativamente nuovo all'attività coi pesi. Dopo 16 mesi di palestra ho cambiato scheda, ma la nuova scheda propostami è stata bocciata in tronco. Allora un mio caro amico (che a marzo '04 pesava quanto me, 73 kg, ed ora è arrivato a 92 kg!) mi ha suggerito la sua scheda: il primo problema è che lui usa una scheda A-B-A-B (lun-mar-gio-ven), senza fare le gambe (problemi fisici); io se ripartisco le gambe nelle due sedute mi tocca rimanere in palestra 2 ore! Il secondo problema è che anche questa scheda è stata giudicata inadeguata, o meglio, eccessiva.
Se qualcuno ha la grazia di darmi piccoli suggerimenti (ad esempio: fare solo 3 serie, oppure passare ad un più classico A-B-C, oppure tornare a fare le flessioni sul pavimento di casa... )



A: LUN-GIO (Pettorali-spalle-polpacci)

- Panca piana (10-8-6-4)
- Panca inclinata (10-8-6-4)
- Croci ai cavi (3x10) in superserie con Chest Press (3x8)
- (facoltativo) Pectoral (3x15)
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- Alzate laterali (3x10) in superserie con Tirate al Mento (3x8)
- Alzate laterali con manubri da seduto (3x10)
- Pressa deltoidi (3x10)
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- Calf in piedi (4x15)
- Calf seduto (3x6+6+6)

B: MAR-VEN (dorsali-lombari-braccia)

- Rowing Machine (3x10)
- Pulley Orizzontale (3x8)
- Lat Machine Dietro (3x10)
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- Iperextension (3x12)
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- Spinte alle parallele (3x10)
- Push Down (3x10)
- Push Down con corda (3x10)
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- Manubri alterni (4x10)
- Panca Scott (4x8)
- Bilanciere in piedi (3x8)


C: SAB? (gambe)
- Squat o Leg Press (?)
- Leg extension (3x10) + Affondi manubri (3x8)
- Leg Curl Singolo (3x12)
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- Slanci posteriori alla Gluteus Machine (3x15)

[multipower]

Ninte di trascendentale.. le braccia però hanno un volume eccessivo, se paragonato a quello dei muscoli più grandi; ok che recuperano prima, ma la flessione e l'estensione dell'avambraccio sul braccio si può liquidare certamente con meno serie e meno esercizi.

Ti propongo le mie piccolissime e modeste modifiche, senza le quali si debba stravolgere tutto il programma

A: LUN-GIO (Pettorali-spalle-polpacci)

- Panca piana (10-8-6-4)
- Panca inclinata (10-8-6-4)
- Croci ai cavi (3x10) in superserie con Chest Press (3x8)

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- Alzate laterali (3x10) in superserie con Tirate al Mento (3x8)
- Pressa deltoidi (3x10)
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- Calf in piedi (4x15)
- Calf seduto (3x6+6+6)


B: MAR-VEN (dorsali-lombari-braccia)
- Trazioni alla sbarra (3xMAX)
- Pulley Orizzontale (3x8)
- Lat Machine Dietro (3x10)
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- Iperextension (3x12)
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- Spinte alle parallele (3x8)
- Push Down con corda (3x10)
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- Manubri alterni (3x8)
- Panca Scott (3x10)

(magari alterna una serie di tricipiti con una di bicipiti: parallele, riposa, curl manubri, riposa, parallele, riposa, curl... e così via)

C: SAB (gambe)
- Squat libero altrimenti Leg Press
- Leg extension (3x10) + Affondi manubri (3x8)
- Leg Curl Singolo (3x12)
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- Slanci posteriori alla Gluteus Machine (3x15)

[Socio]

Nn mi piacciono:
- 5 giorni di allenamento a settimana
- troppo volume rapportato alla frequenza di allenamento
- volume maggiore sul petto rispetto al dorso

[multipower]

ah io pensavo fossero i giorni a scelta... o lunedì o giovedì etc. In ogni caso non gli consiglierei più di 3 volte a settimana.

[Socio]

ah io pensavo fossero i giorni a scelta... o lunedì o giovedì etc.