Mio training

[Budda]

Ciao a tutti! Ho postato gia le mie presentazioni sul forum spam, ma ora vi dico qualcosina in più del mio training:
mi alleno 3 giorni a settimana (non di più perché gli altri giorni sto a boxe, iniziata da 1 mese), che sono: lunedi (petto e bicipiti), mercoledi (spalle e avambracci), venerdi (dorso e tricipiti). Ho seguito la scheda del mio trainer per un pò di tempo, poi ho deciso di cambiarmela (circa un anno fà) e sono stato in mano a me stesso fino a settembre, cosi mi ha fatto 2 schede (una con superserie per petto, spalle e dorso), ed ora sono tornato ad essere autonomo. Eccovela:

Lunedi, pettorali + bicipiti:
1) Bilanciare su panca inclinata (4x10-8-6-6)
2) Spinte su piana (4x10-8-6-6)
3) Croci su inclinata (3x8)
4) Curl con bilanciere in piedi (4x12-10-8-6)
5) Scott con bilanciere spezzato (4x12-10-8-6)

Mercoledi, spalle + avambracci:
1) Spinte in alto da seduto con manubri (4x12-10-8-8)
2) per le posteriori, da disteso su panca con i manubri (4x10-8-6-6)
3) Alzate laterali (4x10)
4) Alzate di sbarra al mento (3x8)
5 e 6) avambracci cn movimento del polso (nn so il nome :P) (3x12)

Venerdi, dorsali + tricipiti:
1) Trazioni a presa larga (3x8/10 oppure 3xMAX)
2) Mezzi stacchi (4x10-8-6-6)
3) Rematore (4x10-8-6-6)
4) Iperestenzioni (3x10)
5) Tricipiti a peso proprio (tipo la triceps press, per intenderci) (3x8)
6) Tricipiti ai cavi per la parte interna (4x10-8-6-6)

Come vedete, non faccio le gambe per motivo di "estetica" (ero troppo sbilanciato rispetto alla parte superiore). Ho una particolare carenza sul tricipite, ho provato di tutto (spaccacrani, fench press a 2 mani, piramidali...) ma non trovo il piu adatto. Spero in qualche consiglio! Gli addominali faccio lune e vene alti e mercole bassi (li faccio anke a boxe gli altri giorni), e 1 al mese ci scappano anke delle superserie (molto rozze xò).

Vi ringrazio per eventuali commenti, correzioni e suggerimenti, che sono molto bene accetti!

[Budda]

Ecco, per la fretta mi sono scordato la parte più importante!

Sono alto 1,80 m, peso 76,5 kg (80kg prima di iniziare la palestra, e non ero ancora cosi alto...) con muscolatura abb discreta per la mia età.

Alimentazione: cerco di assimilare il più possibile di carboidrati, molte proteine ma il minor possibile di grassi (senza mai esagerare per evitare prob.). A colazione 1 tazza di latte con circa 70gr di korn-flakes, a meta mattina (scuola) merenda variabile (tra pizzetta o panino), pranzo pasta,un po di carne, insalata, spremuta di arancia e frutto, merenda (alcune volte ne faccio 2) alterno yogurt magro-frutta-simmenthal&mais, cena carne (molta), insalata/verdura varia e, talvolta, patate (o altro per 1 po di carboidrati).

Le mie ripetizioni sono lente-esplosive (estensione-distensione), sono fatte in maniera più perfetta possibile (penso più alla tecnica che al peso), creando un movimento in cui il muscolo sia sempre in tensione (es.: panca scott con spezzato, non arrivo con il bilanciere a toccare le spalle per mantenere la tensione, e neanche arrivo a "posare" il bilanciere).

Se serve altro ditemelo! E grazie ancora per le eventuali risposte!

[tigre82]

Ciao a tutti! Ho postato gia le mie presentazioni sul forum spam, ma ora vi dico qualcosina in più del mio training:
mi alleno 3 giorni a settimana (non di più perché gli altri giorni sto a boxe, iniziata da 1 mese), che sono: lunedi (petto e bicipiti), mercoledi (spalle e avambracci), venerdi (dorso e tricipiti).
Io farei spalle con tricipiti e dorso con avambracci, così puoi concentrarti meglio sulla schiana, che è un muscolo esteso
Ho seguito la scheda del mio trainer per un pò di tempo, poi ho deciso di cambiarmela (circa un anno fà) e sono stato in mano a me stesso fino a settembre, cosi mi ha fatto 2 schede (una con superserie per petto, spalle e dorso), ed ora sono tornato ad essere autonomo.
La scheda va cambiata circa ogni 8 settimane
Eccovela:

Lunedi, pettorali + bicipiti:
1) Bilanciare su panca inclinata (4x10-8-6-6)
2) Spinte su piana (4x10-8-6-6)
3) Croci su inclinata (3x8)
4) Curl con bilanciere in piedi (4x12-10-8-6)
5) Scott con bilanciere spezzato (4x12-10-8-6)

Sei un po' troppo fissato con la serie piramidali: vanno bene, ma non metterne più di una per gruppo muscolare. Ma la scelta degli esercizi non va male.
1. Panca piana 10-8-8-6
2. Panca inclinata 3x8
3. Croci 3x10
4. Curl manubri 3x12
5. Curl bilancere in piedi 3x8
6. Panca Scott 3x8

Mercoledi, spalle + avambracci:
1) Spinte in alto da seduto con manubri (4x12-10-8-8)
2) per le posteriori, da disteso su panca con i manubri (4x10-8-6-6)
3) Alzate laterali (4x10)
4) Alzate di sbarra al mento (3x8)
5 e 6) avambracci cn movimento del polso (nn so il nome :P) (3x12)

1. Alzate avanti con manubri 3x10
2. Lento dietro (o spinte con manubri) va bene il piramidale, se vuoi
3. Alzate laterali 3x12
4. Fatti consigliare un esercizio per la parte posteriore del deltoide (3x15)
Avambracci se proprio vuoi

Venerdi, dorsali + tricipiti:
1) Trazioni a presa larga (3x8/10 oppure 3xMAX)
2) Mezzi stacchi (4x10-8-6-6)
3) Rematore (4x10-8-6-6)
4) Iperestenzioni (3x10)
5) Tricipiti a peso proprio (tipo la triceps press, per intenderci) (3x8)
6) Tricipiti ai cavi per la parte interna (4x10-8-6-6)

1. Trazioni larghe OK
2. Rematore Ok
3. Pulley basso 3x8
4. Iperestesioni oppure mezzi stacchi 3x10
5. Distensioni singole (sopra la testa) con manubrio 3x12
6. Tricipits Machine 3x8
7. Parallele con peso corporeo 3xmax

Come vedete, non faccio le gambe per motivo di "estetica" (ero troppo sbilanciato rispetto alla parte superiore).
Beato te: io ho il problema opposto
Ho una particolare carenza sul tricipite, ho provato di tutto (spaccacrani, fench press a 2 mani, piramidali...) ma non trovo il piu adatto. Spero in qualche consiglio! Gli addominali faccio lune e vene alti e mercole bassi (li faccio anke a boxe gli altri giorni), e 1 al mese ci scappano anke delle superserie (molto rozze xò).
Addominali continua così, ma bastano 2 volte/settimana se fatti bene

Vi ringrazio per eventuali commenti, correzioni e suggerimenti, che sono molto bene accetti!

Ciao

[tigre82]

Ecco, per la fretta mi sono scordato la parte più importante!

Sono alto 1,80 m, peso 76,5 kg (80kg prima di iniziare la palestra, e non ero ancora cosi alto...) con muscolatura abb discreta per la mia età.

Quanto grasso hai? E che obbiettivi hai?
Io ti consiglio intanto di arrivare verso gli 80Kg cercando di minimizzare il grasso: se fai boxe non dovresti avere problemi a mantenere poco grasso!

Alimentazione: cerco di assimilare il più possibile di carboidrati, molte proteine ma il minor possibile di grassi (senza mai esagerare per evitare prob.). A colazione 1 tazza di latte con circa 70gr di korn-flakes, a meta mattina (scuola) merenda variabile (tra pizzetta o panino), pranzo pasta,un po di carne, insalata, spremuta di arancia e frutto, merenda (alcune volte ne faccio 2) alterno yogurt magro-frutta-simmenthal&mais, cena carne (molta), insalata/verdura varia e, talvolta, patate (o altro per 1 po di carboidrati).

Posta la tua dieta nell'apposita sezione del forum, troverai gente preparata che ti può aiutare. Io non me la sento di darti consigli in questo senso.
Penso solo che la mattina devi mettere proteine a colazione, a metà mattina va bene il panino (possibilmente con tonno o bresaola).
Pranzo ok: alterna pasta e riso.
Cena OK.

Le mie ripetizioni sono lente-esplosive (estensione-distensione), sono fatte in maniera più perfetta possibile (penso più alla tecnica che al peso), creando un movimento in cui il muscolo sia sempre in tensione (es.: panca scott con spezzato, non arrivo con il bilanciere a toccare le spalle per mantenere la tensione, e neanche arrivo a "posare" il bilanciere).

Giustissimo curare molto la tecnica di esecuzione onde evitare infortuni e prendere confidenza con i vari esercizi. Poi col tempo aumenterai i carichi. Non avere fretta in questo senso.
Se serve altro ditemelo! E grazie ancora per le eventuali risposte!

Ciao

[Budda]

Ti ringrazio per l'attenzione, mi hai dato dei consigli utilissimi! Il mio obiettivo non è di avere un fisico da Coleman, ma cmq molto massivo, e sviluppare molto anche la forza (ecco perché ero fissato con le piramidali). Ho un pò di peso derivante dal grasso in eccesso (prima della palestra mangiavo senza ritegno, ed ancora devo buttare giu tutto al 100%). Si, il panino con la bresaola è come "o quello o niente". X il fatto della tecnica, oramai posso dire di aver assimilato a pieno i movimenti per coinvolgere i muscoli giusti negli esercizi, senza cheating inzomma, ed i pesi non sono comunque leggeri per il tempo che mi alleno (arrivo a 30kg e 30kg per le spinte su piana, e scusate se è poco, ma per 18 mesi! )

Thx ancora!