Piero Docet

[Piero Nocerino]

Bicipiti

Eccomi qui.....facce di *****!
Partiamo dal presupposto che e' assolutamente assurdo trattare il bicipite alla stessa stregua di settori muscolari biomeccanicamente molto piu' complessi. Se ragioniamo in termini di dimensioni muscolari, in linea di massima non e' scandaloso paragonare il bicipite al deltoide, e quindi, sulla falsariga di questo ragionamento "dimensionale" strutturare un numero di serie sostanzialmente simile di serie e reps per i due soggetti. Ma se ragioniamo in termini di funzionalita' muscolare, il deltoide ha una tripla azione meccanica, come voi froci ben sapete. Non a caso, una scheda di allenamento degna di tale nome dovrebbe curarsi del deltoide nella sua complessa potenzialita' contrattile.
Per il bicipite, le cose stanno diversamente....A meno di nuove funzioni inventate da studi sessuopatologici, il bicipite flette l'avambraccio sul braccio. Quindi:
1) e' UNA STRONZATA superare le 6-8 serie in toto se queste sono ben eseguite e vissute con i giusti carichi e una adeguata concentrazione.
2) L'articolazione che presiede la sua contrazione, e' paragonabile alle possibilita' della serranda del vostro garage di aprirsi in modo diverso dal consueto.
3) la sua forma e' predeterminata geneticamente e non aspettatevi l'esercizio che "faccia la punta" o lo strutturi "a cuore".
4) Il suo sviluppo, proprio per la semplicita' biomeccanica che lo caratterizza, si manifesta nella sua interezza gia' nei primissimi anni di allenamento ( ...a meno di cappelle clamorose) a differenza di altri settori muscolari che spesso necessitano di una elevata "abilita'" nella gestione dell'allenamento per essere espressa al massimo.


Come mi allenavo quando ero dio

Manubri seduto ( panca con incl. a 70° e seggiolino alzato)

5 serie da 8 colpi perfetti + almeno 3 o 4 gestiti dal cheating
( e' il metodo di aiuto autogestito migliore su movimenti quasi circolari quali questo dove la spalla e' libera di muoversi....anche il miglior compagno di allenamento non puo' essere tanto abile e sensibile da gestire un aiuto che rispetti al meglio la direzione del
manubrio nello spazio). Ricordatevi in fase apicale di contrarre in meniera autonoma il bic. per un paio di secondi ruotando il mignolo verso il deltoide ed alzando leggermente il gomito verso il soffitto. Discesa lenta, molto lenta e sempre col palmo della mano rivolta al soffitto..sempre...Visualizzate con rabbia il vostro target, vi sara' utile per l'ultima,impossibile ripetizione...

Panca Scott 4 serie per 6 colpi+ 3 forced reps
In questo esercizio e' perfetto l'intervento dello spotter perche' il fatto di avere l'articolazione bloccata consente all'aiutante di non poter sbagliare e all'esecutore di arrivare realmente al limite. Le mani devono impugnare il bil. leggermente piu' larghe delle spalle e occorre contrarre anche in questo caso in maniera simile al classico "doppio bicipite" da gara di bb.
Anche in questo caso, massimo controllo della discesa senza estendere completamente il braccio. E' solo accademia per il 99% dei casi, ma per molti, caricare in eccesso il tendine nei primi gradi della risalita ha creato non pochi problemi.

Linee- guida generali.

I manubri consentono una prono-supinazione ottimale ed un'ovvia equa distribuzione dello sforzo su entrambi i bicipiti.

Posizionare anche solo in discesa i manubri " a martello " priva quasi completamente della giusta qualita' contrattile il bicipite, trasferendola al brachiale.

Ripeto, non massacratevi di serie e non eseguite piu' di due esercizi, sarebbero una variazione sullo stesso tema.

[zuperman]

Quindi pieghi il polso in modo da tenere il palmo direzionato verso il soffitto (negli esercizi coi manubri)?

[Piero Nocerino]

Quindi pieghi il polso in modo da tenere il palmo direzionato verso il soffitto (negli esercizi coi manubri)?

No,bestia immonda, devi semplicemente girare il polso come a toccare il deltoide col mignolo....portare il mamubrio verso l'esterno...

[proteina73]

nn avevo dubbi sulla tua preparazione ,mi sono galvanizzato a leggere questo post nn vedo l'ora che arrivi lunedi per spaccare tutto,ma una cosa nn mi è chiare quando dici 6-8 serie in toto.io però nello schema ne conto di + forse è un 'errore?

[Ribosio80]

vabbe sono 9.


non contraddire piero o andrai all'inferno dei secchi

[Piero Nocerino]

vabbe sono 9.


non contraddire piero o andrai all'inferno dei secchi

Ribosio, anche tu nel paradiso dei chiavatori grossi,via!
E NON MI CONTRADDITE!!

[proteina73]

nn era per contraddirti ma nn mi tornavano i conti se tu dici che sono otto vabbene così
mi fido di te

[Piero Nocerino]

Petto

Quando si pensa al petto non si considera spesso la morfologia della persona che deve prendere possesso delle metodiche per stimolarlo. le cazzate piu' immonde sono determinate dai dogmi che si perpetuano di generazione in generazione. Il primo scoglio da superare e' il considerare la panca orizzonttale come la Mater di tutti gli esercizi per il petto. Cosi' non e'. Almeno non lo e' per una grande parte di utenza palestriera, in particolare per coloro che hanno una larghezza considerevole delle clavicole. Costoro hanno grande propensione biomeccanica a scaricare il peso in particolare sul deltoide anteriore, rubando sforzi intelligenti al muscolo che interessa.
La panca funziona su coloro che hanno le clavicole piu' strette, e questi fanno statistica...se non fosse che, nella maggior parte dei casi, questi atleti crescerebbero comunque con metodiche alternative, meno dispendiose e potenzialmente traumatiche.
Non voglio demonizzare un mito della forza, l'espressione stessa della potenza del tronco fatta esercizio, ma invito i delusi a voltare lo sguardo altrove.

Provate pertanto a guardare biomeccanicamente oltre al concetto di bilancere..
Bibo, in un 3d analogo a questo, poneva giustamente l'accento su elementi importanti.
Intanto, a parte alcune teorie statunitensi molto interessanti, il muscolo cresce in base a quanto si stira e quanto si contrae. Detta cosi' e' una legge molto semplicistica, ma la legge della rottura del perimisio che consente ulteriori "sconfinamenti" del muscolo perche' lo stesso non limita perimetralmente il sarcomero, non e' una mia invenzione, ma e' una esatta interpretazione della scienza dell'allenamento, soprattutto resa popolare da John Parrillo una decina di anni fa'.
E' ovvio che su questa evidenza, i manubri e le macchine, diventano un must.

Durante la serie e' molto importante visualizzare anatomicamente il pettorale.
E' come un ventaglio con la parte stretta inserita sull'omero e la parte che si "apre" incastonata su clavicola e sterno, per cui ogni ripetizione deve distanziare il piu' possibile per poi avvicinare il piu' possibile una inserzione all'altra.
Come allestire una proposta di allenamento.

Il chest press e' una delle piu' belle invenzioni, per il semplice motivo che:
1) Consente il power stretch
2) Consente di utilizzate tecniche che con la panca classica sarebbero difficili da gestire.
3) A seguito del punto 2, ti puoi permettere di non servirti dello spotter.
4) E' piu' sicura...quando sei cotto, appoggi e il gioco e' fatto...

Chest press 3 x 5-6 reps di riscaldamento

2 x 6 pesanti...grande peak contraction...discesa lenta con lo spotter che spinge con forza e tu che trattieni...in fondo ti lasci stirare, un dolore muscolare forte ma sopportabile, mai localizzato nell'inserzione omerale. Se cosi' fosse, non esasperare questi termini. 2 minuti di recupero.

2 x 10 piu' pompate...buona contrazione apicale ma andamento 6 sec. a scendere, 2 a salire. Sempre power stretch, ma meno esasperato perche' il petto sara' di sicuro messo alla prova dalle prime due serie. Sempre un paio di minuti tra le serie sono necessarie per recuperare appieno dopo una tecnica cosi' destabilizzante.

1 x 15 senza tecniche particolari, un "flushing" che porti sangue ricco di nutrienti nel muscolo.

Parallele 3 x max con mani dello spotter sui nostri trapezi che ci stretchano leggermente verso il basso per 4 o 5 secondi, in alto, badiamo a non scaricare su tricipiti o spalle lo sforzo e contraiamo volontariamente il petto prima di scendere lentamente....4 o 5 secondi per scendere, mi raccomando!

Spinte con manubri su panca inclinata.
Se avete la parte clavicolare carente, eseguite per primo questo esercizio, al posto del chest. Farlo alla fine, non consente una qualita' contrattile sufficiente per una crescita conseguente alle vostre aspettative. Panca inclinata nello schienale di circa 60 gradi, seggiolino alzato per non scivolare.
3 x 10-8- 6 ogni serie con 2 ripetizioni forzate...contrazione apicale per un paio di secondi, discesa lenta e con spalle e gomiti indietro, power stretch con grande attenzione e intelligente rispetto dell'articolazione. Se avete dubbi sull'esperienza dello spotter, e' meglio desistere. Aumentare il peso ad ogni serie, ma di poco...Se tutto e condotto nel rispetto delle regole, il calo repentino della resistenza allo sforzo prodotto vi stupira'....90 secondi di recupero e il gioco e' fatto...

Questo, lo ripeto sempre, e' solo una delle mille possibilita' allenanti, ma secondo me e' centrato sulla stragrande maggioranza della tipologia utente di bodyweb...

Spaccate, ragazzi!!!!

[quote: Mi80]
In caso di petto alto carente consigli come primo esercizio le spinte su inclinata?

Ma 60 ° non sono un po troppi come inclinazione della panca, non inficiano troppo i deltoidi anteriori ???
[/quote]

Si, facendo il questo caso le 5 serie del chest. Quest'ultimo eredita le tre della proposta originale.
Tranquillo, Miotto, vanno bene. Ma se vuoi inclinarla a 45 gradi, va bene lo stesso..

[terenz]

quindi da quanto ho capito se non 6dotato geneticamente è meglio lasciar stare!? qualcosa dovrebbe crescere anche se si è molto magri

[tabata]

cazzarola piero..
io li ho sempre fatti con impugnatura a martello..e salendo ruotavo il polso verso l'esterno
quindi e' meglio usare l'impugnatura con il polso verso l'alto?
ovviamente sempre gomiti attaccati al busto
per la panca con il bilancere piegato invece non scendo troppo per non danneg i legamenti e non salgo fino alla fine
in gerere ho sempre fatto 5 e 4 serie poki colpi e mi scassavo parecchio

[elfe]

domandina per piero.... ho sempre avuto il cruccio di credere al mio bicipite come "corto", ma in realta' il problema e' che non ha il picco,quindi il braccio sembra un pochino sproporzionato (ho un bel tricipite, ma il bicipite e' quindi "piatto" )
adesso alleno da un po di tempo (circa un annetto) i bicipiti alla fine dopo i dorsali, in modo da stimolare il muscolo una volta sola direttamente alla settimana, in questo caso pero' faccio UN solo esercizio per "finire" il muscolo dopo le trazioni e altri esercizi per il dorso che logicamente stimolano pure il bicipite.
e' buona cosa allenarlo cosi', oppure consigli sempre le 6-8 serie?

[p-e]

quindi da quanto ho capito se non 6dotato geneticamente è meglio lasciar stare!? qualcosa dovrebbe crescere anche se si è molto magri

credo che per un secco ectomorfo come me bastino 3+3 serie tirate bene.
sabato sono andato calmo per capire il danno che potevo farmi ed ho tirato come si deve le ultime serie, se le avessi tirate tutte sin dall'inizio 5 serie di curl man nn le avrei cmq fatte bene.
p-e

[Piero Nocerino]

spalle alla griglia!!!

spalle alla griglia!!!

Partiamo dal presupposto che non staro' a impallarvi con le solite palle su inserzioni,infraspinati e compagnia briscola....Qui siamo nell'inferno della prassi e del sudore che corrode l'inchiostro dei trattati senza cuore. Cio' non toglie che chiunque puo' accedere alla scienza esatta. Il signor Google vi togliera' ogni dubbio in merito.

Anni fa rimari affascinato da un personaggio oggi abbastanza caduto nel limbo della smemoratezza che contraddistingue il nostro pueblo. Il dott. Squat, al secolo Frederick Hathfield. Il nostro scopri' l'uovo di Colombo, affermando che il muscolo era composto di fibre di colore diverso, per cui diverso doveva essere l'approccio all'allenamento se intendiamo allenare l'interezza del patrimonio fibrillare.
Immaginiamo che il muscolo sia un cassettone ove dobbiamo infilare le camicie. Se ci ostiniamo a ingolfare lo stesso cassetto con tutte le camicie che abbiamo, siamo doppiamente dementi...sgualciamo le camicie e non sfuttiamo il mobile nella sua interezza. Questa metafora, oltre a servire a quel demente di Miotto che non capisce una mazza, puo' essere da apripista per sviluppare una proposta interessante di allenamento.
Bene,adesso posto questo primo pezzo, perche' mi e' successo di aver perso un post di 2 km. nell'inviarlo ed il trauma fu troppo grande...

....Quindi...La cosa intelligente nella sua semplicita', fu quella di proporre un wo diciamo "multimediale", che interessasse tutte le tipologie fibrillari nello stesso tempo. Occorreva organizzarlo. Partendo dal presupposto che l'acido lattico e' un fattore limitante di una prestazione atletica, occorre tenerlo a bada il piu' possibile...ma come tutti sappiamo, uno dei campanelli d'allarme che scatenano la sintesi proteica e' l'abbassamento del ph causato dall'acidosi stessa. Come fare?
la risposta fu semplice. Bastava concentrare all'inizio la metodica "pesante-atp dipendente" per poi passare ad una pratica esecutiva che stimolasse la produzione di "fatica" muscolare sotto forma di acido lattico. Questo consente di stimolare all'inizio le fibre bianche, quelle potenzialmente piu' ipertofizzabili, lavorandole alla "centometrista style" mentre alla fine il sistema viene definitivamente intasato senza pieta' con reps medio-alte, che gettino il fango dell'acidosi nel muscolo.

...Entrando nel pratico..Come strutturare un allenamento-tipo con questi presupposti?

Il riscaldamento iniziale deve essere intelligente. Deve lubrificare e avviare il muscolo allo sforzo massimale senza creare acido lattico, che, come avra' capito anche quel debosciato di Steel, andra' sfruculiato sul finale della tenzone.

Con 3 o 4 micro serie di shoulder press ( o lento con manubri o con che ***** volete)
intervallati da un minutino di riposo e con reps che non devono superare le 6 o 7 unita', potete essere pronti per il primo esercizio.
In onore di Multy, scegliamo proprio la shoulder come esercizio preliminare.
Come sapra' anche quel decerebrato di Miotto, il deltoide e' biomeccanicamente molto piu' complesso del bicipite. Questo ci consente di portare il braccio in avanti, verso l'alto, lateralmente e posteriormente. Questo e' un concetto che andrebbe sviluppato meglio anche per le articolazioni che entrano in gioco e i muscoli ausiliari che partecipano al movimento, ma non e' che ho ammazzato nessuno, quindi, se la cosa vi arrapa culturalmente, ne discuteremo in altro post.

Ci siamo quindi riscaldati. Possiamo passare alla rottura degli equilibri bianchi...
Due serie pesanti, consapevoli, esplosive ma controllate nella discesa, 6-7 colpi...non di piu', 2 minuti pieni di recupero per ripristinare l'ATP...forced-reps? Si, grazie!
Le seconde 2 serie....12 -15 reps, lente, controllate, senza interruzioni nell'esecuzione, pompa il sangue, brucia...brucia...Forced reps? Si, grazie.....
Abbiamo sfondato l'anteriore....ora tocca al laterale!

Adesso sono cazzi. Questo e' l'esercizio piu' massacrato in assoluto dai bbers di tutto il pianeta. Ovvio, poi ci sono le locali, il Sinthol e le prostaglandine, ma questa merda la lasciamo agli sconfitti che senza vittorie di Pirro non vivono.
Occorre posizionarsi extraruotando le scapole, un po' come facciamo quando ci poniamo davanti ai giudici durante le rilassate in gara. Piu' "larghi" possibile, insomma.Da questa posizione non dobbiamo muoverci. Ora, e' importante non fare entrare in gioco i trapezi, che si immischiano sempre volentieri perche' sono molto piu' forti dei laterali e la natura chiede che l'anello forte della catena cinetica entri sempre in aiuto in questi movimenti. Tenete i gomiti larghi ed esterni, come se aveste una piccola anguria sotto le ascelle che vi faccia tenere una grottesca ma utilissima postura da bullo di quartiere. E' difficile spiegare bene un es. senza immagini a supporto, e gia' con quelle e' un bel casino...

Partite quindi da questa posizione, tenendo i manubri all'altezza della parte alta del bacino con IL PALMO DELLA MANO RIVOLTA VERSO IL SOFFITTO, con il braccio cosi' piegato alzate il manubrio lateralmente, ruotando la mano nel contempo fino ad avere il mignolo verso l'alto. Mi raccomando, occorre capire una cosa fondamentale....
CIO' CHE FA' CONTRARRE IL DELTOIDE LATERALE E' L'ALZARE IL GOMITO E NON LA MANO !!! Paradossalmente, potreste lavorare il deltoide senza avere l'avambraccio, soltanto avendo il manubrio legato al gomito. Questa e' la teoria esatta che ha portato alla costruzione di macchine che si basano su questo principio, tipo la lateral shoulder press, molto in voga negli USA....
Tornando in basso occorre tracciare lo stesso itinerario, arrivando in basso girando di nuovo il polso e mantenendo la nostra anguria sotto le ascelle.

Anche in questo caso, 2 serie pesanti ma fatte da dio, da 7-9 reps le ultime delle quali eseguite anche un po' "alla *****", aiutandosi con un moderato cheating ed urlando un paio di laiche bestemmie. Le seconde 2 serie,eseguite con britannico atteggiamento...perfette, localizzate, lente, a pompaggio....brucia,brucia e' l'imperativo! Forced reps? Solo se lo spotter e' in gamba e mi aiuta senza privarmi della contrazione ottimale...altrimenti,meglio fare da soli...
Dovete sentire un dolore localizzato al centro deltoide, altrimenti c'e' qualcosa che non quadra...90 secondi di riposo per le serie pesanti....60 bastano per le serie "rosse"....

Ora, do' per scontato che alleniate i posteriori insieme al resto del deltoide, ma biomeccanicamente ci starebbe anche che li allenaste nel blocco della "schiena"...
Il deltoide, nel suo capo posteriore, e' estremamente difficile se non impossibile da isolare...Qualunque esercizio, anche il piu' raffinato, spara "a lupara" in tutta la schiena medio-alta, coinvolgendo romboide, trapezio, sovra e sottospinati e cazzilli vari che difficilmente crescono al meglio con esercizi di questa fatta, ma che si scatenano con rematori e stacchi "alla vecchia". Comunque non desistete, un buon lavoro con i manubri a 90° tenendo i gomiti in avanti, senza lasciarsi trasportare dalla tentazione di portarli indietro. Questa e' una comodita' che si prende il corpo per evitare che lo sforzo sia troppo a carico di muscoli deboli come il posteriore, e cercando di scaricare il piu' possibile su "bestie da soma" come trapezi e gran dorsali.
Stesso itinerario....2 serie belle corpose....2 serie gestite col compasso e coi guanti di velluto....

Questa e' solo una delle infinite possibilita' di miscellanea tra gestione di serie, esercizi, metodiche di allenamento, e tutto cio' fa'.....
GIOIA DI SFONDARSI DI ENDORFINE!!!!!!!!!!!!!

Citazione:
Originale inviato da joepiada
piero ma allora sei tu davvero io pensavo che in realtà fossi un cuoco poloacco coprofago che si spacciava per Nocerino...[img]../NonCGI/biggrin.gif[/img]

cmq,temo di non aver capito cosa intendi per "extrarotazione" delle scapole[img]../NonCGI/tongue.gif[/img]er me l'extra di scapola è un "fare spallucce" tipo scrollata.Intendi quello?

PS visto che ti vedo tutti gli anni alla fiera del fitness,ma non ti ho mai salutato perchè non ti conoscevo,quest'anno posso saltare tutti i preliminari,saltarti direttamente in spalla e cercare di possederti?
tuo affezionato joe [img]images/smilies/ciglia.gif[/img]


Diciamo cosi'....ti allarghi piu' che puoi per far si' che il trapezio non intervenga nel movimento, e porti anche le spalle leggermente in avanti...E a Rimini tu porta il culo, che ti insegno bene come "intracaptarmi" la verga...eheheheh...Ciao Joe!

[Piero Nocerino]

allenamento delle gambe "Cybergenics"

L'allenamento delle gambe "Cybergenics" era cosi' strutturato....

Allenamento rigorosamente effettuato a digiuno da almeno 13 ore di starving da carbo.
RISCALDAMENTO 2 X 15 AL LEG EXTENSION

SUPERSERIE SQUAT IN STRIPPING 12--12---12 TOGLI IL 30% DEL PESO AD OGNI SCALATA
LEG EXTENSION IN STRIPPING 12---12---MAX TOGLI IL 30% AD OGNI SCALATA

SECONDO BLOCCO DI STRAZIO PSICOFISICO......

LEG PRESS SERIE DA 15 REPS
SUPERSERIE CON SISSY SQUAT AD ESAURIMENTO
SUBITO DOPO : BALZI ESPLOSIVI ESPLOSIVI VERSO L'ALTO AD ESAURIMENTO

TUTTO QUESTO PER 4 O 5 TRIPLE-SETS.....

DOPO, SE SEI ANCORA VIVO.....

BICIPITI FEMORALI: LEG CURL IN SUPERSERIE CON STACCHI A GAMBE TESE
5 SUPERSERIE ALLA MORTE

POLPACCI 5 X 20 CON BLOCCO EMATICO ALLA FINE DI OGNI SERIE
RIMANENDO ACCOVACCIATO SULLE PUNTE E RIPRENDENDO LA SERIE SUBITO DOPO.....MORTALE!!
TUTTO QUESTO PER 4 MEGA SERIE DA 4 MINI BLOCCHI DA 15 REPS+ BLOCCHI EMATICI.

PASTO SUCCESSIVO : SOLO PROTEINE PER NON SPEZZARE LA BOLGIA DELLA SECREZIONE DEL GH.

DOPO 2 ORE....FINALMENTE CARBO!

CONTINUA.....ORA STO UCCISO E ME NE VADO A DORMI'..
CIAO

[Drugo84]

3d rules

allora, ho ripulito da post nn prorpio attinenti allo status tecnico del 3d, chiedo scusa a quelli + seri come le presentazioni o ringraziamenti a Piero, ma d'ora in poi cercate di postare solo cose strettamente attinenti.
Riporterò ogni uscita seria sull'allenamento dei vari gruppi che scapperà dalla tastiera posseduta di Piero (sempre che lui stesso nn la posti direttamente qua).
Grazie, sopratutto grazie al mitico Piero


p.s. mi è anche stato suggerito di chiudere il 3d, ma preferisco lasciarlo aperto a domende e dubbi in modo da permettergli di evolversi e crescere con la possibilità di creare qualcosa di tecnico e avanzato.