Scheda per massa da cambiare.......

**gugli** · 27-01-2005, 18:46:19

Scusate ho postato sia in questa che nella sezione massa non sapendo quale delle due sia meglio...

**gugli** · 27-01-2005, 19:35:45

nessuno?

**pHate** · 27-01-2005, 23:47:49

Secondo me, suddivisione dei gruppi muscolari a parte (che non mi piace, troppo incasinata):
- usi un volume eccessivo per i gruppi piccoli (tricipiti, spalle, ma soprattutto bicipiti!!!)
- non alleni le gambe come dovresti (dov'è lo squat? 3 volte alla settimana di cui 2 solo esercizi d'isolamento?)
- ripeti esercizi inutili

Io mi dedicherei un po' più alle basi se fossi in te, e lascerei perdere tutti quegli esercizi d'isolamento... ero anch'io nella tua situazione (178cm x 58kg... 1 anno e 2 mesi fa), ma i risultati ho cominciato a vederli da quando ho iniziato a privilegiare la qualità alla quantità.

**gugli** · 28-01-2005, 16:55:27

ciao Phate, mi interessa sapere come cambieresti la scheda visto che vedo che anche tu eri magro quanto me. Lo squat lo mettero'. Quale suddivisione e' migliore? Ed il 1x14, 1x10, 1x8, 1x6 come lo vedi? Quali esercizi sono da cambiare/tagliare?

**gugli** · 28-01-2005, 17:15:17

nessun'altro ha consigli da dare?

**pHate** · 29-01-2005, 02:18:44

Ti rispondo sempre io, ma nn prendere come oro colato quello che dico.... se vuoi posso parlarti della MIA esperienza

La scheda la suddividerei in una 3 split settimanale, facendo 1 gruppo grosso ed 1 piccolo per ogni giorno di w/o (es: petto-biceps o schiena-triceps).
Il fatto poi di associare nel medesimo w/o i gruppi di spinta o di trazione o di alternarli dipende da come ti trovi più comodo tu...
Di sicuro però raggrupperei le gambe in una sola seduta: un massacro totale, ma 1 volta alla settimana.

Per il discorso delle reps mi trovo molto bene così io:
esercizi "base": 15 - 12 di riscaldamento; 10 - 8 - 6 - 6 allenanti, con un peso che mi consenta il cedimento in ogni serie (o quasi)
esercizi complementari 3-4 x 8

Io per gli esercizi mi affiderei ai classici esercizi base, che a conti fatti sono i più produttivi: panca piana, squat, stacchi, lento avanti, french press, curl con bilancere.
Le assistenze invece vanno variate più o meno spesso... ma anche in questo caso non mi butterei su esercizi eccessivamente d'isolamento quali i vari abduttori/adduttori/deltoide anteriore ecc...

Just my 2cents, eh... c'è TANTISSIMA gente che ne sa più di me qui

**toky** · 29-01-2005, 02:43:28

anke secondo me è giusto quello ke dice phate.. secondo il piramidale dovresti usarlo solo nel primo esercizio di ogni guppo muscolare ke lavori.. ke solitamente è l'esercizio "base" (come dice phate) per gli altri 3 o 4set per 8 rip.. il peso dovrebbe permetterti di fare l'esercizio correttamente fino all'ultima ripetizione di ogni sett dov'è ammesso il cedimento

fatti seguire.. cmq per prendere massa devi integrare una buona alimetazione.. ank'io sono nelle tue stesse condizioni.. mi alleno da un pò + tempo e sono 1.75 per 72 kg.. ma l'anno scorso pesavo 58 kg a settembre.. però c'è da dire ke l'hanno scorso ho fatto 2 cicli da un mese di creatina ke mi hanno fatto arrivare a 68 kg.. e quest'anno ho provato il creatine serum e in 2 mesi sono arrivato a 72.. quest'anno ho smesso di giocare a pallone e pensavo di ottene maggiori risultati xò..voglio diventare un animale :"(

**pHate** · 30-01-2005, 03:02:21

Uhm... io cerco di non ricorrere ad alcun integratore, ma è una questione di scelte

Per ora quello che ho guadagnato sono stati 12kg nel primo anno e 2 mesi di palestra.

Qualcuno dice che si guadagni il grosso del nostro potenziale (natural) nei primi 2 anni di allenamento... il mio obiettivo sono i 78kg, ma sarà durissima metter su altri 8kg di muscolo

**terenz** · 30-01-2005, 11:02:21

una domanda a phate:siccome la tua esperienza mi ha coinvolto, in quanto anche io sono come eri tu.mi puoi dire con quanti allenamenti settimanali hai iniziato, e ogni quanto cambiavi scheda d'allenamento. GRAZIE

***FabioPower*** · 30-01-2005, 11:03:11

Originariamente Scritto da gugli

nessun'altro ha consigli da dare?

dove ti alleni a Roma?

**terenz** · 30-01-2005, 11:03:56

si perche??hai qlc consiglio

**terenz** · 30-01-2005, 11:05:58

a scusa pensavo ce l'avessi con me

**pHate** · 30-01-2005, 13:56:42

Originariamente Scritto da terenz

una domanda a phate:siccome la tua esperienza mi ha coinvolto, in quanto anche io sono come eri tu.mi puoi dire con quanti allenamenti settimanali hai iniziato, e ogni quanto cambiavi scheda d'allenamento. GRAZIE

Ho iniziato con una 3 split settimanale e l'ho mantenuta per tutto questo tempo. Da settembre però faccio una seduta aggiuntiva di aerobica moderata il martedì (tra un w/o e l'altro) in cui faccio anche stretching ed esercizi per migliorare la mia situazione da "gatto di marmo"

Per ciò che concerne gli esercizi... purtroppo per i primi 7-8 mesi, novellino e con la convinzione che "più si fa e meglio è" ho seguito la scheda che mi è stata fatta in palestra... uno schifo con milioni di esercizi identici con la quale sono migliorato pochissimo.

Poi ho iniziato ad informarmi sulla rete e sulla carta, e da settembre ho cambiato radicalmente il modo di allenarmi.
I risultati si son visti, sono cmq in piena "fase sperimentale" per capire ciò che per me va meglio... ho capito, per esempio, che la schiena cresce meravigliosamente con stacchi, rematore e trazioni.
Ho capito che per biceps e triceps su di me funziona solo un volume bassissimo.
Ho capito che le gambe crescono solo con lo squat.

Tutt'ora però non ho trovato un metodo che mi dia soddisfazioni nel petto, il mio gruppo carente

La scheda la cambio poco a dire la verità... gli esercizi base son sempre quelli, ed il piramidale mi permette di allenare contemporaneamente anche la forza.
Le assistenze invece le cambio mensilmente, ma si tratta di cambiamenti comunque non eclatanti.

Bye!