Panca piana e...

[Mad-Max]

Ciao Ragazzi, avrei bisogno di un consiglio...
allora...mi alleno da qualche anno coi pesi...da quando nell' ultimo anno ho corretto parecchi aspetti dell' alimentazione e dell' allenamento ho cominciato ad avere dei risultati per me "soddisfacenti"...
purtroppo ho le scapole alate, non in maniera accentuatissima, anche perche' cercando di correggere la postura e facendo degli esercizi mirati ho un po' raddrizzato la situazione...tuttavia sono LUNGI dall' essere dritte...
alloar il fatto e' questo, sono cresciuto molto di spalle, ma questo a mio avviso a scapito del petto...la cosa non e' che mi dispiaccia molto, nel senso che IMO sarebbe stato peggio il contrario...tuttavia ci sara' sicuramente qualcosa che posso fare\variare nell'allenamento per "equilibrare" la situazione...
anzitutto sono alto 1.90 x 80kg %di grasso intorno al 10%, quindi sono abbastanza longilineo...

Allora alleno petto e Bic 1 volta a settimana...io parto dal concetto (magari sbaglio!) che e' meglio fare meno esercizi ma con piu' peso, che tanti con poco peso...visto che solo cosi' ho cominciato a vedere i risultati...

Panca piana:
faccio 4 serie di riscaldamento da 10 ripetizioni con 36Kg (pesi + Bilanciere)
con 1 minuto di recupero...
-poi faccio una serie da 8 con 68 Kg (riesco a farla interamente da solo) (3 min 3min e 1\2 di recupero)
-poi una da 6 con 76Kg (in genere un po' di aiuto per fare l'ultima!) (recupero come sopra)
-e in fine una da 4 con 80\82Kg (l'ultima mi aiuta parecchio l'aiuto esterno)(recupero come sopra)


Altro esercizio :faccio 4 serie da 6 ripetizioni coi manubri con 27Kg ognuno, ovvero panca leggerm inclinata porto i pesi in avanti facendoli partire dal finaco del pettorale sempre 3 min di recupero tra un ese e l'altro...

per i bicipiti invece faccio col bilanciere curl le tirate verso il petto da in piedi e i manubri alternando un sollevamento con un braccio e uno con l'altro stando in piedi...per concludere 4 serie da 8 di tirate alla sbarra con presa inversa...

Inosmma per concludere noto che quando faccio la panca nei massimi sforzi, le spalle sembrano aiutare tanto il petto...probabilmente perche' la posizione ruotata leggermente in avanti che hanno, portano a questa reazione...
cosa posso fare??? ho letto di tecniche del tipo "Fare le croci prima della panca"...ma se cosi' faccio il mio petto al momento della panca sara' mezzo stanco e non potro allenarmi con carichi importanti impedendomi di fare massa....che mi consigliate??
Grazie 1000

[°°sOmOja°°]

che esercizi mirati hai fatto?

io credo che nel tuo caso siano + adatti gli esercizi con i manubri piuttosto che la panca bilancere.

[Mad-Max]

che esercizi mirati hai fatto?

io credo che nel tuo caso siano + adatti gli esercizi con i manubri piuttosto che la panca bilancere.

per le scapole intendi??

sono esercizi che non ho menzionato in quanto riguardano il giorno che alleno le spalle....cmq sono esercizi che mirano alla "posteriorizzazione" dell 'omero...
tipo le aperture laterali da supino, e il sollevamento del bilanciere sempre da supino...in sostanza tiri a te il blianciere da sotto la panca verso il petto...
sono esercizi in cui non puoi stracaricare chiaramente, anche perche' sono molto faticosi anche con poco peso...difatti con questi faccio 4 serie da 10 e 1 min di recupero...

tornando al discorso del petto...intendi dire che dovrei cercare di concentrarmi piu' sull' esercizio che gia faccio coi manubri e magari le croci che sulla panca piana??

Grazie!

[°°sOmOja°°]

no, dico solo che spesso siamo fissati sul fatto che gli esercizi con il bilancere siano meglio o + anabolici di quelli con i manubri, invece nel tuo caso (e nn solo nel tuo) si possono ottenere risultati di gran lunga superiori con i secondi.
quindi anche la panca piana con manubri + panca inclinata manubri.

oppure ancora se proprio vuoi utilizzare il bilancere puoi provare a portarlo al petto, in modo da coinvolgere meno il deltoide (meno, ovviamente nn diventa un esercizio di isolamento)

[Mad-Max]

no, dico solo che spesso siamo fissati sul fatto che gli esercizi con il bilancere siano meglio o + anabolici di quelli con i manubri, invece nel tuo caso (e nn solo nel tuo) si possono ottenere risultati di gran lunga superiori con i secondi.
quindi anche la panca piana con manubri + panca inclinata manubri.

oppure ancora se proprio vuoi utilizzare il bilancere puoi provare a portarlo al petto, in modo da coinvolgere meno il deltoide (meno, ovviamente nn diventa un esercizio di isolamento)

capisco....quindi nel mio caso che mi consiglieresti di modificare gli esercizi??
faccio il piramidale coi manubri invece che con la panca?? e poi sono pochi quei soli 2 esercizi per il petto a settimana?? ne dovrei aggiungere un altro??
potrebbe funzionare x te una cosa del gener?
-piramidale coi manubri su panca inclinata
-piramidale coi manubri panca piana
-e per ultimo 4 serie da 6 col bilanciere panca piana...


che ne dici??
Grazie!

[°°sOmOja°°]

io credo che per la massa + di 5-8 serie allenanti nn servano. poi bisogna anche vedere come ci si allena. ad ogni modo al 3° esercizio, se ti sei allenato bene con i 2 precedenti dovresti sollevare un peso così ridicolo da farti rendere conto che stai solo andando ad aumentare il tempo di recupero necessario..se invece riesci ancora a sollevare buoni carichi, o sei disumano ed hai un'ottima resistenza alla fatica oppure ti sei allenato di merdd....

io addirittura consiglierei di concentrarsi su un solo esercizio, 5 serie e lavorare sull'aumento del carico in quello. (ma capisco che magari sono + controcorrente di un salmone impazzito )

[°°sOmOja°°]

a parte che per me il piramidale classico è una cag...
e poi nell'ultimo esercizio al massimo andrei a lavorare con ripetizioni alte (12-15) per pompare un pò di sangue..
utilizzare ripetizioni quasi da forza ( 6) quando il sistema nervoso è gia andato a putt...e i muscoli sono stanchi mi sembra un controsenso

[pHate]

Io con 8 serie allenanti per il petto sono stracotto (4x8 panca piana - 4x8 panca inclinata)... tutte con i manubri: con il bilancere sposto il carico eccessivamente sulle spalle e sui triceps, proprio come succede a te.

[Mad-Max]

Grazie 1000 x le risposte!!
si infatti e' come dite voi...nel senso che se faccio un terzo esercizio mi sento ridicolo in quanto lo faccio con molto meno carico di quanto potenzialmente potrei farlo...per questo motivo ho SMESSO DI FARLO...
allora la prossima settimana faro' solo due esercizi coi manubri...


io addirittura consiglierei di concentrarsi su un solo esercizio, 5 serie e lavorare sull'aumento del carico in quello. (ma capisco che magari sono + controcorrente di un salmone impazzito )


cmq questa idea non mi dispiace affatto...la trovo molto logica...almeno come allenamento "transitorio" per un certo periodo...la provero'!

a parte che per me il piramidale classico è una cag...
e poi nell'ultimo esercizio al massimo andrei a lavorare con ripetizioni alte (12-15) per pompare un pò di sangue..
utilizzare ripetizioni quasi da forza ( 6) quando il sistema nervoso è gia andato a putt...e i muscoli sono stanchi mi sembra un controsenso

Ok allora il priamidale non ti aggrada...allora che ipotetica routine potrei fare coi manubri x la massa??? diciamo che farei 2 esercizi soli COI MANUBRI uno su panca piana e uno su panca inclinata...
Grazie!


Io con 8 serie allenanti per il petto sono stracotto (4x8 panca piana - 4x8 panca inclinata)... tutte con i manubri: con il bilancere sposto il carico eccessivamente sulle spalle e sui triceps, proprio come succede a te.

mi sa che infatti come fai tu e' al soluzione che adottero' anche io!
Grazie 1000!

[Solo]

no, dico solo che spesso siamo fissati sul fatto che gli esercizi con il bilancere siano meglio o + anabolici di quelli con i manubri, invece nel tuo caso (e nn solo nel tuo) si possono ottenere risultati di gran lunga superiori con i secondi.
quindi anche la panca piana con manubri + panca inclinata manubri.

oppure ancora se proprio vuoi utilizzare il bilancere puoi provare a portarlo al petto, in modo da coinvolgere meno il deltoide (meno, ovviamente nn diventa un esercizio di isolamento)

me ne sto accorgendo solo ultimamente, purtroppo, quanto sia vero quello che hai detto. Nonostante mantenga un'esecuzione impeccabile e controllata non riesco a "isolare" del tutto il petto sulla panca piana, sento cedere anche deltoidi e, soprattutto, tricipiti

sia chiaro, i risultati li ho avuti eccome con la panca piana, però sono d'accordo nel consigliare dei periodi in cui ci si concentra di più con i manubri proprio per questi motivi