DORSALI

[pupperino]

Riesco a sentire la fatica con tutti gli altri muscoli del corpo ma quando alleno i dorsali sento solo un leggero affaticamento ai bicipiti e il giorno dopo è come se non fossi andato neanche in palestra. Eseguo:
lat machine
pulley
rematore con manubri
PS Non posso fare squat e stacchi.

[tigre]

Che tipo di allenamento fai? Lavori in ipertrofia?

[Max]

La schiena e' una delle parti piu' difficile da "sentire" ...... prova cosi' , io mi trovo bene :

TRAZIONI 3/4 x max
REMATORE "INVERSO" CON BILANCERE 6 x 6
PULLEY 4 x 6
PULLOVER 4 x 6

Carica , max 2 min. di pausa.

Squat e' soprattutto per le gambe , gli stacchi invece (a gambe flesse) sono difficili da eseguire correttamente e abbastanza rischiosi , devi caricare un'enormita' per sentirli bene , serve esperienza , non devi assolutamente arcuare la schiena (quelli a gambe tese non li faccio' piu , sentivo solo i lombari e stirare i femorali , e se carichi troppo e poi tendi anche qui a piegare la schiena e rischi di bloccarti).

Se reputi eccessivo il numero di rerp. diminuisci il rematore (ma io non lo farei ....... eh eh he !).

Ciao , Max.

[ThinMan]

I miei preferiti per crepare
con la schiena a pezzi:

A) Trazioni alla sbarra DAVANTI con sovraccarico ogni tipo di presa tranne la pronazione (quindi non coi palmi rivolti esternamente) , quando carichi come una bestia i dorsali devono lavorare per forza, i bicipiti non bastano!
Se vuoi aggiungici delle negative.
Puoi anche combinare con delle isometrie all'interno della serie... vedrai domani!

B) Rematori con manubrio appoggiandosi ad una panca, occhio alla esecuzione (=schiena)

C)Pulley basso

Non parlo di numero di serie e ripetizioni
perchè lì andiamo sul personale...
Comunque per quel che mi riguarda, la schiena se il giorno dopo la vuoi "sentire", la devi letteralmente spezzare, intendo grossi carichi con esercizi di base, riposo adeguato tra le serie (2min) e fatti aiutare da un compagno, se cedi prima del previsto lui ti aiuterà a rimanere al limite fino alla fine della serie.

Non aver paura dei carichi, la tua schiena è GRANDE, è per quello che non la stanchi a dovere

...il mio modesto contributo
ciao
ThinMan

[Negroni]

La lat machine la fai avanti o dietro la nuca? Se la fai dietro la nuca ti lavora di più il centro schiena e il bicipite mentre avanti vai più sul gran dorsale e senti la schiena in modo diverso

[santana]

Io ti consiglio questi esercizi:
trazioni alla sbarra
rematore (nella variante consistente nel salire su una panca e eseguire l'esercizio portando l'asta fino a toccare la panca in tal modo ampli l'arco di movimento e dai uno stimolo maggiore)
rematore alla francese
pulley
Le serie dipendono dalla anzianità di allenamento.
Ti sconsiglio di non fare il lat machine che è esercizio di ampiezza e di eseguire solo i detti esercizi che sono di spessore

[Shawn]

a mio parere potresti reclutare più fibre utilizzando i cosiddetti "jump sets" ossia lavorare i dorsali in alternanza con i pettorali, muscoli antagonisti: ...sia chiaro che non intendo che tu debba effettuare delle superserie, ma delle serie alternate: 1 di dorso, recupero, 1 di petto e così via...utilizza esercizi di base quali la sbarra e il rematore con manubrio e/o anche le trazioni presa inversa al lat machine....alla sbarra ti consiglio di utilizzare una cadenza rallentatissima 5 secondi a salire 5 a scendere(per il max delle ripetizioni possibili), vedrai se non li senti...sul rematore potresti impiegare ad esempio 3 sec a salire, 3 a scendere + 1 secondo in contrazione, sulle 6-8 ripetizioni...tu prova poi fammi sapere, ma non superare i 6-8 set complessivi per il dorso e aumenta progressivamente i pesi(1 kg a ogni seduta(settimanale))

[Nasser]

hi

apparte il pullover l'allenamento proposto da max e uguale al mio.

un trucco per sentire il dorsale..come per ogni muscolo..e di non concentrarsi a muovere il peso ma a concentrarsi a contrarre il muscolo.

alle trazioni alla sbarra ti devi immaginare di tirare giu i gomiti..dimentica di avere mani e avambracci..porta giu i gomiti..e vedrai che anche il bicipite lavorera molto di meno...

nasser

[Ammazzapepe]

d'accordo in pieno con Nasser!
Gli esercizi sono ok.Io tengo sempre le contrazioni di picco, che particolarmente per i dorsali mi aiutano molto.Mantieni la tecnica di esecuzione impeccabile e quando fai il pulley ricorda sempre di tenere i gomiti stretti,vicini al busto e di avvicinare le scapole il più possibile...a questo punto non puoi non sentire i dorsali!!
Ciao!

[Shawn]

tutto stà nell'aumentare i carichi

intensità= (sets*ripetizioni*kg)/pausa
poichè i ste non possiamo aumentarli, pensa il superallenamento , le ripetizioni anche, pena la venuta meno del target(tipo di fibra che viene colpita), e le pause non conviene ridurle troppo....ecco che occorre aumentare il carico e questo si fà solo ed esclusivamente con i microcarichi, 250 gr per lato a volta o 500 gr per parte a volta...in tal modo il corpo non si accorge e nel tempo avremo aggiunto grossi carichi...oppure c'è un'altro modo per far crescere i dorsali, DOPARSI...ma se si vuole far crescere i muscoli in modo pulito, l'unico atteggiamento da seguire è quello che grosso modo ritengo di aver spiegato(brve-intenso-infrequente,periodizzato)


ok????
ciao

[Shawn]

forza e massa non vanno di pari passo, la forza anticipa sempre, ma è innegabile che poi venga anche la massa...è UN ASSIOMA

[mikeshell]

... Shawn credo che hai 'confuso' i topic ...

[Negroni]

Triste dire che da me i dischi più piccoli sono da un chilo, mi tocca cercare la ripetizione in più...