Eliminate l'aerobica!

[bombolo74]

L'allenamento arobico è importante dal
punto di vista cardio-circolatorio.

Se poi fai altri sport (basket, tennis) è
fondamentale.

Devi coniugare l'uno e l'altro, la chiave sta nell'equilibrio fra potenza aerobica e anaerobica.

Sono d'accordo sugli sprint, sono eccezionali per le gambe.
Da quando li faccio costantemente ho ottenuto
miglioramenti anche con i pesi. Le gambe
sono esplose!

------------------
That's all folks!

[Sauzer]

Originally posted by bombolo74:
L'allenamento arobico è importante dal
punto di vista cardio-circolatorio.

Se poi fai altri sport (basket, tennis) è
fondamentale.

Devi coniugare l'uno e l'altro, la chiave sta nell'equilibrio fra potenza aerobica e anaerobica.

Sono d'accordo sugli sprint, sono eccezionali per le gambe.
Da quando li faccio costantemente ho ottenuto
miglioramenti anche con i pesi. Le gambe
sono esplose!

SAUZER

[Doc]

Grande Bombolo74
EQUILIBRIO TRA POTENZA AEROBICA ED ANAEROBICA E' UN CONCETTO VERAMENTE VINCENTE

Ciao

Doc

------------------

[Frank Zane]

L'allenamento cardio si puo' ottenere benissimo anche con i pesi :alte ripetizioni e ridottissimi tempi di recupero in modo da allenarsi con una frequenza cardiaca costantemente elevata.Inoltre facendo gli sprint,con le ripetute per esempio sui 200 m. con 1,30 min.di recupero si hanno notevoli miglioramenti di resistenza cardio circolatoria e locale lattacida (a tutto vantaggio quest'ultimo anche per i pesi).L'importante è non superare mai la soglia dell'acido lattico (ovvero circa 1 min.continuo)poichè entrando in territorio prettamente aerobico si sprigiona anche il cortisolo che si mangia grasso e proteine.Rimanendo nella soglia anerobica,sia alattacida che lattacida,si è sicuri di non intaccare il tessuto muscolare e al tempo stesso di alzare il metabolismo a riposo in modo da bruciare piu' grassi.I velocisti a livello mondiale trovano la condizione con allenamenti prettamente anaerobici e molti pesi :è inutile sottolineare che il loro fisico è muscoloso e definito.

[bombolo74]

per curiosità, che allenamento fai
per gli sprint nel dettaglio (non mi interessa l'allenamento con i pesi)?

[Frank Zane]

Mi alleno con la corsa 5 volte la settimana in questa maniera :
3 volte la settimana accelerazione e velocità pura;
2 volte resistenza all'acido lattico.
Nelle sedute per l'accelerazione e la velocità pura inizio sempre con 8 allunghi di 100 mt e partenze di 10 x 10 mt.;quindi 3 x 3x40 (90 sec.di rec.tra le ripet.e 5 min.tra le serie) al 100%.Altre volte a parte gli allunghi e le partenze sui 10 mt. faccio 3 x 3x50 oppure 3x 3x60.Sempre al 100%,con il medesimo recupero e cronometrato.
Nelle sedute di velocità prolungata eseguo delle ripetute sui 200,300,400 o 500 mt.Ad esempio: 500,400,500,400,500,400,5 min.di rec.Oppure 6 x 300.Le pulsazioni devono salire attorno ai 180 e si riparte quando sono scese a 120 (in alternativa ai 5 min.di rec).Con questo tipo di allenamento uso il cardiofrequenzimetro.L'allenamento coi pesi lo eseguo nei giorni di velocità pura o nei giorni di riposo dalla corsa..Fare i pesi nei giorni di velocità prolugata risulta troppo stressante ed il giorno dopo si è distrutti.

[Sauron]

Non so se il BII sia applicabile alla velocità, ma ci ho pensato qualche volta.
Non so bene come funzioni, ma non è che ti alleni troppo?
Ciao.

[Frank Zane]

Caro Sauron,
fare pesi per la forza,massa e definizione è assolutamente concorde con un allenamento per la velocità.Anzi sono fatti l'uno per l'altro.Tieni presente che per essere veloci bisogna essere potenti ed esplosivi e senza zavorra di grasso.Ci si definisce automaticamente.Tuttavia col solo BB si diventa lentissimi.Ricordo che i giocatori di football americano fanno molti pesi ,anzi,per diventare professionisti devono saper almeno sollevare 110 kg.di panca con facilità.Ma al tempo stesso devono essere velocissimi: tant'è che le selezioni dei giovani si basano su anca,velocità 40 yard e salto verticale.
Per quanto riguarda il mio allenamento,visto cosi' puo' sembrare eccessivo,ma:
1) è questione di abitudine
2) mi permette di mangiare molti carboidrati con la certezza di non ingrassare
3)non eseguo lo stesso volume di allenamento tutte le settimane e mi concedo con molto rigore dei giorni di rigenerazione
4)il recupero ed il riposo sono molto importanti altrimenti si corre sempre piu' piano e i muscoli si rimpiccioliscono.

[Gawain]

Concordo con il fatto che un'attività aerobica intensa possa rallentare i risultati in palestra. In effetti la corsa è catabolica.

Ma è proprio per questo che si seguono le verie fasi di massa (dove si limita al minimo indispensabile l'aerobica) e quella di definizione (dove ci si incentra soprattutto sull'aerobica)

[tarzan]

Io concordo pienamente con Frank, sta di fatto che l'allenamento HIT funziona bene e permette di guadagnare tempo. Gurdate semplicemente gli sprinter, mi sembra che steroidi a parte abbiano dei fisici veramente molto belli e potenti i loro allenamenti non sono quasi mai aerobici ma sempre fatti scatti sprint e accellerazioni.
Una domanda Frank cosa intendi per 3*3*60 m ??
Vorrei cominciare un allenamento sullo stile del tuo puoi darmi qualche consiglio ???

Gracias

[Frank Zane]

Eliminate l'aerobica!

Per esperienza personale,quindi dopo aver sbagliato quanto c'era da sbagliare,sono arrivato alla conclusione che l'attività aerobica anche moderata non definisce,ma deperisce. Con l'intento di dimagrire ho seguito per 3 mesi una dieta low carb (max 30 gr di carboidrati,eccetto che il sabato e la domenica),consueti allenamenti coi pesi che eseguo da anni,corsa lunga.Ebbene,sono calato di peso parecchio (12 kg.)gli addominali si sono splendidamente definiti,ma la forza è letteralmente crollata.Non esagero se vi dico che le prestazioni coi pesi sono calati di un buon 40%. Incazzatissimo a vedermi ridotto ad alzare pesi per me ridicoli,ho eliminato l'aerobica,mantenendo la dieta low carb;ebbene,le prestazioni coi pesi sono di nuovo tornate brillanti miglioorando settimanalmene;la colpa del ridotto rendimento era dell'aerobica non della dieta.Ho inserito accanto ai pesi,ormai da diversi mesi,la corsa entro livelli anaerobici (sprint : 2 x 3x 60;10 x 100; oppure 6 x 300;8 x 200 ),mi sento in gran forma e il bisogno di carboidrati è aumentato tremendamente per cui assecondando questo accresciuto bisogno sono libero di mangiare pasta senza ingrassare assolutamente.La corsa veloce tira fuori dal fisico tutto quello che c'è,piu' dei pesi e alza il metabolismo molto di piu' della aerobica.Quindi l'accoppiata vincente è esi e sprint.

[Frank Zane]

Caro Tarzan,
per 3x 3x60 mt. si intende:3 gruppi (serie) di 3 volte (ripetizioni) i 60 mt. E' importante rispettare i seguenti tempi di recupero: 1,30 min.tra le ripetizioni e 5 min.tra le serie. 60 mt. potrebbero sembrare pochi ma al 100% sono lunghissimi.Se è da molto che non fai corsa veloce noterai come i primi tempi facciano malissimo le gambe ed anche la bassa schiena nonostante gli allenamenti coi pesi:SEGNO INEQUIVOCABILE CHE CON LA VELOCITA'I MUSCOLI VENGONO IMPEGNATI SOTTO ANGOLAZIONI DIVERSE.PER CUI,IN DEFINITIVA,L'ESTETICA NE GUADAGNA.

[max_power]

Secondo me ti alleni un po' troppo !Poi fai tu...


max_power

[Sauzer]

Originally posted by max_power:
Secondo me ti alleni un po' troppo !Poi fai tu...


max_power

oppure non recupera a sufficienza
SAUZER

[Frank Zane]

Forse non avete letto con attenzione quanto scritto sopra:io curo molto il recupero variando il volume e concedendomi giorni di rigenerazione completa.Il riposo è importantissimo Non sono piu' un ragazzino da un pezzo,per cui grazie all'esperienza di anni e anni di allenamento ho imparato ad ascoltare il mio corpo e ad ottimizzare il tutto.Ha molta piu' probabilità di suvrallenarsi chi fà aerobica 40' 4-5 volte a settimana piu' i pesi e con la dieta che il sottoscritto .