Esecuzione degli esercizi

[Eagle]

Leggendo i Vari Cianti, Poliquin, etc ... si parla di fase concentrica in continuo controllo, pausa in contrazione, fase eccentrica sentita e lenta, chi dice almeno 3-4 secondi, chi dice di piu' ... TUT da 20 a 70 secondi a seconda degli autori, etc etc ...

Poi mi guardo i video dei campioni ... Flex, Arnold, Ferrigno, Coleman, Yates, etc ... difficilmente la serie dura piu' di 20 secondi, spesso meno. Yates e' il piu' "cauto", forse xche' blood and guts e' stato girato dopo che si era strappato il tendine, comunque controlla appena appena la fase negativa, ma poi parte in una concentrica esplosiva (non ostante il commento dica il contrario ...). Le sue serie piu' lunghe arrivano sui 25 secondi, ma alcuni di questi sono in lock out quindi non dovrebbero contare nel TUT. Gli altri usano esecuzioni esplosive, spesso con rimbalzi, cheating, e chi piu' ne ha piu' ne metta ... l'ultima rep dovrebbe essere la migliore per sfruttare la negativa, ma spesso questi campioni lasciano cadere il peso alla fine dell'ultima positiva ...

Io non sono assolutamente un fan dell'esecuzione lenta e controllata, mi chiedo solo il xche' d questa evidente discrepanza ... o sono bugie quelle che raccontano sui libri, xche' cosi' almeno si rende piu' difficile e quindi si da spazio ai "tecnici dell'esercizio" oppure i campioni quando fanno i video si allenano alla caxxo e non come fanno di solito, oppure ... c'e' qualche cosa che non quadra ...

Ho un amico che si e' allenato spesso con il nanerottolo Priest, e mi dice che non c'e' traccia di controllo nei suoi allenamenti ... per dirne una (che non c'entra con l'esecuzione in senso stretto) una volta per non cercare due manubri uguali si alleno' con due pesi diversi, scambiando i manubri ad ogni serie ... campioni che a volte fanno recuperi brevi e affannati, altre volte chiacchierano a gogo, vanno anche a bere qualche cosa interrompendo l'allenamento che poi riprendono successivamente, e cose di questo tipo ...

Dall'altra parte vedo, e non e' un'eccezione, ragazzi secchi, che secchi rimangono, e si fanno una serie di menate sul TUT, le esecuzioni controllate, fanno le forzate e anche le negative ... ma non crescono mai ...

Qualcuno ha testimonianze, commenti, etc ... in merito?


Eagle

PS - questo vale sia per i natural che i non. Ho visto dopati arrivare si e no ai risultati a cui sono arrivato io (e molti altri) da natural, quindi non e' (solo )quello che fa la differenza ...

Cianti scrive che il bb allena i nervi, soprattutto, e non i muscoli. A me sembra che il superallenamento del sistema nervoso sia una realta' molto piu' frequente di quello che si pensi. E che forse invece sarebbe piu' utile cercare di allenare i muscoli risparmiando i nervi ... ma sono solo idee che mi girano per la testa, senza nessuna prova reale ...

[FabioPower]

il mio punto di vista è questo: sono circa 25 anni che mi alleno con i pesi e da quando faccio esecuzioni di esercizi da manuale , diciamo da manuale da powerlifter piu' che da b.b., percio' nessun istinto e posture impeccabili durante l'esecuzioni ,il miglioramento estetico sul mio corpo è migliorato moltissimo, per quanto riguardo il tipo di allenamento non mi esprimo in quanto effettuo un allenamento specifico

[schwarz]

Leggendo i Vari Cianti, Poliquin, etc ...

Nn hai idea delle volte che mi sono chiesto le stesse cose d cui parli... alla fine penso, (e' solo la mia opinione) che nei libri, tutti gli autori si sentano giudicati e per quanto possano spingersi con affermazioni di allenamenti che stravolgono le nostre varie correnti d pensiero, nessuno voglia passare per incompetente e far fare male a nessuno! (anche per questioni legali ecc.)
Quindi in un certo senso sono obbligati a scrivere determinate cose, (o meglio) a nn scriverne altre, per rendere l'allenamento "sicuro" o cmq il piu' possibile vicino a quella soglia che renderebbe lo stesso piu' deleterio che salutare o benefico, anche a discapito dei risultati!!

[vabo74]

vorrei dire una sola cosa: il BBing è l'unico sport al mondo in cui gli amatori teoricamente possono allenarsi meglio dei pros.. e spesso si allenano
L'unico!

La verità è che in questo sport c'è gente che prende tanti di quei farmaci che nn sta in piedi e va a pascolare in palestra

Nell'atletica leggera, ad esempio, questo nn è possibile!
con i gesti che eseguono si ritroverebbero strappati (eufemismo, squartati dovrebbe essere il termine corretto) dopo il I allenamento..

Se uno vede i campioni dei 100 m fare gli esercizi in pista li vedi con tutta la grazia di questo mondo (ricordo delle immagini nel warm up track di parigi, golden league, con Mo che faceva le varia andature con tutta la tranquillità e rilassatezza del mondo)

Ora: questo nn vale nel BBing evidentemente

[Steel77]

Nn hai idea delle volte che mi sono chiesto le stesse cose d cui parli... alla fine penso, (e' solo la mia opinione) che nei libri, tutti gli autori si sentano giudicati e per quanto possano spingersi con affermazioni di allenamenti che stravolgono le nostre varie correnti d pensiero, nessuno voglia passare per incompetente e far fare male a nessuno! (anche per questioni legali ecc.)
Quindi in un certo senso sono obbligati a scrivere determinate cose, (o meglio) a nn scriverne altre, per rendere l'allenamento "sicuro" o cmq il piu' possibile vicino a quella soglia che renderebbe lo stesso piu' deleterio che salutare o benefico, anche a discapito dei risultati!!

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[tyler]

Cianti scrive che il bb allena i nervi, soprattutto, e non i muscoli. A me sembra che il superallenamento del sistema nervoso sia una realta' molto piu' frequente di quello che si pensi.

Questo è un punto molto interessante che mi piacerebbe approfondire, il mio sistema nervoso potrebbe essere superallenato visto che da quando ho iniziato a fare bb (2 anni e mezzo) ho sempre eseguito tutte le serie a cedimento. Mah, a me sembra di sentirmi bene.

[Steel77]

Questo è un punto molto interessante che mi piacerebbe approfondire, il mio sistema nervoso potrebbe essere superallenato visto che da quando ho iniziato a fare bb (2 anni e mezzo) ho sempre eseguito tutte le serie a cedimento. Mah, a me sembra di sentirmi bene.

forse dico una cazzata ma se il SNC fosse superallenato credo si capirebbe.insomma insonnia-irritabilità-ansia o no?

[Eagle]

Ok, da un lato chi scrive libri deve scrivere qualche cosa ... mica puo' scrivere "tirate su i pesi come vi viene, purche' ci sia incremento, riposate bene e mangiate tanto" .... per creare (l'illusione secondo me) di professionalita' allora si comincia a parlare di teorie, la contrazione eccentrica, quella concentrica, tot secondi di qua', tot secondi di la' ... forse cose utili forse no ...

Di fatto pero' si SA che il sistema nervoso ci mette piu' tempo di quello muscolare a recuperare, sia in acuto che in cronico.

La mia personale teoria e' che:

1 - le fibre da allenare sono soprattutto quelle di tipo II, ce ne sono diversi sottotipi, ma sono comunque quelle che esprimono potenza e si stancano rapidamente

2 - queste fibre abbisognano di un buon recupero, soprattutto per far recuperare il sistema nervoso che le fa funzionare, se i recuperi sono brevi non si riesce nelle serie successive ad esprimere la stessa intensita' = non si tirano in ballo tutte le fibre (possibili, non sono mai il 100%)

3 - oltre un certo tempo il muscolo si riempie di acido lattico che brucia, ostacola la contrazione e la trasmissione dell'impulso nervoso = contrazioni meno efficienti = piu' fatica e meno stimolo sulla fibra = la serie ideale non deve terminare per il bruciore ma xche' le fibre che si vogliono allenare hanno finito il carburante (e la differenza si sente, e' sottile ma si sente)

4 - quando la contrazione perde di brillantezza, e questo lo scrive anche Cianti, la serie e l'allenamento (almeno del muscolo specifico) vanno terminati. Senza brillantezza = quello che intendo al punto 3, si lavorano le fibre ad attivazione piu' bassa, OPPURe, che forse e' peggio, si lavorano le fibre giuste ma ad un prezzo di stress sul sistema nervoso, troppo elevato (le famose alte frequenza di Massaroni)

5 - osservando i vari campioni non posso dire che eseguano proprio male, almeno non male come molti praticanti delle tante palestre che ho frequentato. La fase negativa non e' lasciata cadere, e' comunque controllata, anche se rapida. La fase positiva e' esplosiva, come deve essere per attivare le fibre giuste. La serie termina quando la contrazione delle fibre rapide si perde. Lo stesso Yates quando fa le forzate, sono forzate di 2-3 secondi al massimo, ed e' una o due per l'unica serie pesante che fa per ogni esercizio. Quello che cambia e' l'attitudine mentale che c'e' dietro, che "spinge" la serie. E forse quello che dice Cottrell "non e' la quantita' di peso ma la qualita' della contrazione".

6 - infine, la periodizzazione, che significa che ci sono periodi DIVERSI. Se uno tira sempre al 100% che periodizzazione e'? Forse il concetto di McRobert di una fase ad intensita' ridotta e poi via via crescente per creare una "spinta" non e' del tutto sbagliato. Io ho sempre avuto problemi con le fasi ad intensita' non massimale, mi e' sempre sembrato di buttar via la seduta, ma forse giocando sul volume e frequenza potrebbero effettivamente servire da "trampolino" per poi riuscire ad andare oltre quando si arriva alla fase del 100% di carico.


Boh, giusto i miei due cents...


Eagle

[vabo74]

il discorso è più complicato e semplice, allo stesso tempo, di quanto si crede
1) il BBing nn è un velocista!
deve pensare a mettere muscoli su muscoli
Se poi, diventa lento come una tartaruga chi se ne frega?
quindi nn solo curerà potenza, forza e le fibre II ma anche le fibre rosse (I)
si acquisti un EMS e usi programmi di capillarizzazione..

Faccio un esempio
E' vero che Yury Chechi ha due bicipiti e dorsali abnormi
Ma li hanno pure i canoisti e canottieri che eseugono serie di lavoro più lunghi e quindi lavorano meglio le fibre rosse (in realtà nel canottaggio le gare durano tra i 6 i 7')

2) l'ipertrofia/iperplasia (insomma, diventare più grossi) dipende quindi da tanti fattori e nn da uno solo

3) usare pause medio elevate (2-3') è un must per certi tipi di protocollo
Ma se lavoro con un certo buffer e con altri scopi userò pause diverse
Se uso intensità (di forza) elevatissime e pochissimo buffer mi prenderò pause lunghissime
E così via

4) il tempo è un fattore. Nn mi risulta che CPol parli solo di tempi lenti
Ma invita a variare
I tempi lenti producono certi effetti
Quelli veloci ne producono altri
Se mi fisso con un tempo dopo un po' nn avrò extra guadagni, anzi

La gente che incomincia ad usare pause in contrazione o in allungamento sperimenta miglioramenti
La gente che incomincia ad usare movimenti dinamici sperimenta miglioramenti
la gente che incomincia a sperimentare tempi nell'eccentrica lenti vede dei risultati

La gente che incomincia i primi lavori di forza sperimenta anche massa

e così via pure per i protocolli con TUT elevati

5) la periodizzazione è fondamentale e nn mi pare che i pro ne facciano un cavallo di battaglia
Io ho le mie misere idee ma prima o poi arriveranno gli studi su questo (visto anche che ci sono apparecchi nuovi come l'Omegawave)
Ovvero, la sostenibilità degli allenamenti nn è una cosa che si possa sperimentare per mesi e mesi e mesi
quando verifichiamo i migliori incrementi di composizione corporea? dopo le vacanze estive! ovvero quando siamo pienamente rigenerati dal punto di vista nervoso ed endocrino (oltre che muscolare e su questo si puà leggere da Haycock)

Questo cosa implica?
implica che nel corso dell'anno si devono avere più periodi di allenamento e quindi più fasi di definizione (e nn una insomma!)
questo implica periodi prolungati di lavoro medio (leggero) per rigenerarsi
e così via
La periodizzazione è un fattore oltre al fatto che occorre capire meglio come organizzare diversamente i microcicli in accordo pure con la dieta (e integrazione)


Insomma, prendere ad esempi i pro in questo sport è qualcosa di completamente fuorviante

Chi ha letto speed trap e il cfts di Charlie Francis sa di cosa parlo e cosa intendo

[tyler]

Vabo per uno come me che è da 2 anni che si allena a cedimento cos'è la cosa piu sensata da fare per rilassare un po il SNC?Basta la solita settimana di scarico ogni 5-6? O dovrei iniziare ad allenarmi in modo diverso?

[vabo74]

ogni 3- 4
E con il tempo ogni 2-3
E poi usare metodi diversi che prevedano pure un po' di buffer

[flexer77]

Io ho visto e trovato bodybuilder grossi allenarsi bene con buona esecuzione e bodybuilder altrettanto grossi allenarsi con una tecnica di esceuzione "apparentemente" aprossimativa.
Una via sola per me nn c' é.

[Socio]

La genetica conterà ankè nella capacità di contrazione, no...?
Io per migliorare la contrazione, devo aumentare il TUT.. per i "fenomeni", nn è necessario..

[Eagle]

il discorso è più complicato e semplice, allo stesso tempo, di quanto si crede
1) il BBing nn è un velocista!
deve pensare a mettere muscoli su muscoli
Se poi, diventa lento come una tartaruga chi se ne frega?
quindi nn solo curerà potenza, forza e le fibre II ma anche le fibre rosse (I)
si acquisti un EMS e usi programmi di capillarizzazione..

Scusa, parlo non certo da esperto, ma xche' le fibre rosse?
Se hai letto qualche lavoro sulla composizione delle fibre e sulle variazioni percentuali tra i diversi tipi, sai che sono le IIA alla fine che fanno la differenza, nei lavori tipo bb, mentre le rosse non apportano volume in modo sensibile.

2) l'ipertrofia/iperplasia (insomma, diventare più grossi) dipende quindi da tanti fattori e nn da uno solo

Su questo non si sa niente di niente (o almeno io non ho trovato mai niente). Probabilmente e' uno lo stimolo che induce una certa modifica, ma, non conoscendolo, si tirano in ballo molti fattori senza pero' sapere esattamente che cosa induce cosa ...

3) usare pause medio elevate (2-3') è un must per certi tipi di protocollo
Ma se lavoro con un certo buffer e con altri scopi userò pause diverse
Se uso intensità (di forza) elevatissime e pochissimo buffer mi prenderò pause lunghissime
E così via

Se usi il buffer pero' le serie "utili" sono le ultime, non le prime. Stringi stringi, concedendoti il fattore assolutamente positivo di variare il tipo di fatica, e' la stessa cosa ... o faccio 5 serie con 90 minuti di rest ma in cui sono le ultime 2 che tiro e che contano .... oppure ne faccio solo 2, con 3-4 minuti di rest, e le tiro tutte e due .... periodizzazione ....

4) il tempo è un fattore. Nn mi risulta che CPol parli solo di tempi lenti
Ma invita a variare
I tempi lenti producono certi effetti
Quelli veloci ne producono altri
Se mi fisso con un tempo dopo un po' nn avrò extra guadagni, anzi

Comunque anche i tempi "veloci" di Poliquin non sono certo paragonabili a quelli dei video che si vedono ... le serie durano comunque tanto, sempre ben oltre i 30 secondi, spesso sul minuto ...

La gente che incomincia ad usare pause in contrazione o in allungamento sperimenta miglioramenti
La gente che incomincia ad usare movimenti dinamici sperimenta miglioramenti
la gente che incomincia a sperimentare tempi nell'eccentrica lenti vede dei risultati

Personalmente non posso dire che funzioni cosi'.
Non faccio l'allenatore e quindi non faccio certo testo, come soggetto singolo xo' non ho mai avuto miglioramenti dall'usare esecuzioni piu' lente.

5) la periodizzazione è fondamentale e nn mi pare che i pro ne facciano un cavallo di battaglia

Vero, anche se per un natural lo spazio entro cui periodizzare e' decisamente limitato, almeno relativamente al volume.

quando verifichiamo i migliori incrementi di composizione corporea? dopo le vacanze estive! ovvero quando siamo pienamente rigenerati dal punto di vista nervoso ed endocrino (oltre che muscolare e su questo si puà leggere da Haycock)

Non io. Oramai sono vecchio e sono sempre uguale. I miei progressi o regressi sono in relazione inversa a quanto devo lavorare e stressarmi FUORI dalla palestra.
Quando ero studente pero', ed avevo il tempo e le energie giuste, la fase post estiva era sempre la peggiore. La migliore era sempre da gennaio febbraio a maggio-giugno, in un crescendo, poi arrivava l'estate e il caldo e non riuscivo piu' ne ad allenarmi ne a mangiare ...

Insomma, prendere ad esempi i pro in questo sport è qualcosa di completamente fuorviante

Probabilmente vero, pero' e' molto curioso. Tenendo conto degli sconti su intensita', volume e frequenza, quello dei top dovrebbe essere comunque il modo migliore per fornire lo stimolo giusto per l'ipertrofia.
Altrimenti significherebbe che la maggior parte dei pro sono meno grossi di quanto potrebbero essere se solo adottassero dei TUT piu' lunghi o variassero il modo di eseguire gli esercizi.
E visto che a certi livelli anche minime differenze contano non posso pensare che l'allenamento di un pro sia lasciato al caso e si affidi solo alla farmacologia ...


Eagle

[Eagle]

Comunque sia, esaminiamo xche' il modo di allenarsi di un Coleman o Yates non dovrebbe essere produttivo...


Usano carichi pesanti, arrivano vicino o all'esaurimento, le serie durano circa 20 secondi, un tempo in cui si stimola bene il sistema ATP-CP senza produrre troppo acido lattico, il che consente la ripetizione della serie in modo efficace, la fase negativa non e' lenta ma non e' lasciata cadere, sfruttano, in misura decisamente diversa, il riflesso miotattico, che non fa altro che elevare ulteriormente il voltaggio della contrazione e quindi non vedo xche' dovrebbe essere controproducente (non e' la quantita' di fatica che fa l'atleta ma la quantita' di fibre che riesce a contrarre che conta, o no? E se con il riflesso miotattico, o rimbalzo in lingua vulgaris, si attivano per via riflessa, quindi senza necessita' di sforzarsi ulteriormente, piu' fibre, xche' non usarlo?)...

Usando serie con il TUT di 40-60 secondi, almeno per me, l'allenamento passa dall'essere una successione di momenti in cui esprimo (la mia poca) potenza a una maratona di resistenza ... prendiamo la panca ...

Serie come piace a me:

dopo apportuno riscaldamento e serie di "avvicinamento", metto un carico con cui eseguo 10 ripetizioni circa nel seguente modo: negativa controllata quel tanto per eseguire in sicurezza, nessuna pausa in allungamento, contrazione esplosiva concentrica, che nella realta' risulta lenta, e sempre piu' lenta col passare delle ripetizioni ... alla 8 circa faccio un paio di secondi di lock out per recuperare qualche molecola di ATP, e altre due ripetizioni in cui la negativa la tengo un pochino di piu' e la positiva, arrivando vicino all'esaurimento, e' notevolmente lenta, ma comunque "brillante". Termino quando perdo la brillantezza. In genere forzo molto la respirazione, che mi aiuta e fare un ritmo alla serie.

Il tut varia dai 20 ai 30 secondi, ma includo anche il lock out (che non dovrebbe)


Serie che ho provato a fare per avere un TUT sui 40-50 secondi:

devo mettere un peso inferiore, che tengo volontariamente rallentando una negativa che non e' dura, e' solo lunga. la positiva non e' dura neppure quella, ma dopo i primi 20-30 secondi comincia il bruciore. Continuo a fare le negative lente, 3-4 secondi, per rispettare il TUT, ma il bruciore aumenta sempre di piu', la concentrica diventa poco brillante, non xche' manca l'ATP ma solo xche' il muscolo e' intossicato dall'acido che ostacola la trasmissione dell'impulso e l'eccitazione piu' difficile ... cedo per la sofferenza da bruciore, senza avere la sensazione di aver lavorato fino in fondo...


Il primo tipo di esecuzione mi da delle sensazioni di potenza, i muscoli sono pieni e l'umore e' buono ... se non sono pieni e' xche' c'e' qualche cosa che non va (vedi oltre) .... noto anche che nel post wo sono piu' rilassato, mi viene piu' fame .... nel secondo caso mi sento un prigioniero ai lavori forzati, e' la lotta con il tempo, tenere il muscolo in contrazione per 40-50 secondi resistendo al bruciore ... post wo non ho la sensazione di aver lavorato bene, mi sento nervosetto, non mi viene quell'appetito "anabolico" ....

Poi in senso muscolare stretto non posso dire che un tipo di allenamento mi abbia dato 10kg e l'altro niente, qui' le differenze sono minime ... pero' se le sensazioni contano ...

Altra cosa che per me conta ... allenandomi nel modo 1 posso anche valutare lo stato di forma ... quando sono "giu'" non riesco ad essere fluido con gli stessi pesi, mentre nel secondo modo sento solo piu' fatica e la sensazione non e' cosi' "netta" ... forse xche' lo sento artificioso come modalita'...

Un ultimo appunto ... tutte le volte che mi sono fatto male non e' mai stato quando eseguivo in modo esplosivo, ma sempre quando cercavo artificialmente di alterare gli schemi motori rallentando fasi che avrei a sensazione fatto piu' fluidamente ...


Questo gusto x condividere e confrontarsi



Eagle