WWW.CERCASI SPALLE

[Doc]

Vorrei da tutti un consiglio su come allenare i deltoidi anteriori e posteriori e il trapezio, con particolare cura della parte alta della schiena (per intenderci altezza scapole) TUTTO IN FASE DI MASSA.
Non vi metto la mia attuale scheda perchè non vi voglio influenzare, grazie
Ciao

Doc

------------------

[max_power]

Prova con il lento avanti.Lo ritengo un ottimo esercizio multiarticolare.


max_power

[TEO]

Personalmente eseguo:
riscaldamento(importante x le spalle)
2serie di press da seduti alla macchina
(massa globale)
4serie di press coi manubri sopra la testa (da seduti sempre x la massa globale)
2serie di alzate laterali da seduto (zona mediana,molto faticosi x l'impossibilità di cheating)
2serie di alzate laterali a 90°(deltoide posteriore)
4serie shrug col bilancere (trapezio)
(a volte)2 seri di tirate al mento(trapezio, d.anteriori)

é una scheda piuttosto lunga, ma eseguo sempre poche ripetizioni(max10)è utile per chi vuole enfatizzare il lavoro sulla parte alta del corpo(come nel tuo caso!)arriva sempre al cedimento e oltre con un buon spotter.Puoi comunque modificarla in base alle tue esigenze,ma includi assolutamente i press se vuoi più massa!!
CIAO;TEO.

[Doc]

Grazie max-power e grazie TEO, ci rifletto stasera!
TEO Cervia è un bel posto andavo sempre a Milano Marittima

------------------

[Gawain]

Lento con manubri.
Lateral Prone Raise (Reverse Fly)
Scrollate

[TEO]

M.Marittima è piena di ****!!

[Doc]

Veramente piena TEO, vecchi ricordi discoteca-donne-bomboloni caldi al mattino

------------------

[spadino]

ciao,per me i migliori sono,lento con manubri,alzate al mento e alzate lat leggeri ma lentissime,tutto al limite!!2x8/6 ciao!

[santana]

deltoidi
lento dietro 2x8
a sedute alterne sostituire con:
press manuvri 2x8

alzate laterali 2x10

trapezi
scrollate 2-3x8

Santana

[max_power]

Fai i miei stessi esercizi.

[Rimpoche]

Originally posted by Gawain:

Lateral Prone Raise (Reverse Fly)

Sarebbero?

[Dorian_Gray]

Dal mio modesto parere gli esercizi chiave sono LENTO AVANTI con schiena appoggiata per i deltoidi e shrug coi manubri (con il bilancere le ultime ripetizioni tendo a barare) per i trapezi.

[tarzan]

Originally posted by Dorian_Gray:
Dal mio modesto parere gli esercizi chiave sono LENTO AVANTI con schiena appoggiata per i deltoidi e shrug coi manubri (con il bilancere le ultime ripetizioni tendo a barare) per i trapezi.

d'accordo al 100 % ma fallo bene per un lungo periodo e con carico progressivo, vedrai i risultati...

[nandrobolik]

Lento avanti..x i deltoidi anteriori..!!!

Mentre per quelli posteriori........per me è grandioso il rematore bilancere, puo' sembrare una stupidata perchè è un'esercizio per i dorsali, ma a me a fatto uscire una gran schiena alta (spalle posteriori e trapezzi)..che sono la parte migliore del mio fisico..!!

nandro

[Gawain]

Assumere una posizione prona su una stretta panca, in modo che tutto il tronco sia disteso. Tenere i manubri con le mani in una presa neutrale (i palmi rivolti l'uno verso l'altro) e lasciare le braccia pendere dritte verso il basso, perpendicolari al tronco. In questa posizione le spalle dovrebbero essere leggermente protratte (più in basso rispetto alla parte superiore della panca).
Quando si è pronti inspirare un po' più del normale, mantenere il respiro mentre si alzano le braccia sui due lati in linea con le spalle più in alto possibile. Nella posizione finale i pesi e i gomiti dovrebbero essere più in alto della schiena.
Dopo aver raggiunto la posizione massima, rilassare un po' i muscoli ed espirare mentre si portano in basso i manubri, sotto controllo, nella posizione iniziale.

I muscoli coinvolti sono i deltoidi medio e posteriore, l'infraspinato ed il piccolo rotondo. Nel cingolo scapolo-omerale il romboide e le fibre mediane del trapezio sono coinvolti nell'adduzione della scapola.