Aiutatemi please!!!

**NiKk** · 10-01-2005, 21:24:06

ciao
ti do la mia opinione (aspetta anche quella di utenti + esperti)

Partiamo
Colazione (ore 7.30): Una tazza di latte con qualche biscotto (il latte quanti ml? per i biscotti potrebbero andare bene anche se ci sono fonti di carbo migliori.. tipo wasa x fare 1 esempio)

Meta' mattina (10.30): Fonte di carbo (panino integrale) + affettato magro (bresaola)

Pranzo (ora 13.30): Circa 150 g di pasta con il pomodoro; ti consiglio di introdurre anche un 30gr. di proteine (150gr. circa di pollo fanno al caso tuo)

Meta' pomeriggio(16.30) come meta' mattina (puoi anche introdurre della frutta, prediligendo mele pere pesche)

Cena (ore 20.30): sicuramente una fonte proteica (pollo150gr. indicativamente, pesce 200gr. etc..) + carbo (quantita' in base al tuo fabbisogno, qualita' riso integrale,pasta integrale, pane integrale e/o di segale etc..)

Potresti inoltre introdurre un pasto pre-nanna ma cmq vedo che ceni alle 20.30 e potresti anche evitarlo.. Ricordati i grassi "buoni" (li trovi principalmente nel pesce, in frutta secca come mandorle noci, nell'olio di oliva, di lino, di semi) che potresti introdurre a colazione,pranzo e cena..
I dolci cerca di limitarli il più possibile, bevi molta acqua nell'arco della giornata

Per quanto riguarda l'allenamento, innanzitutto ti consiglierei di adottare una split che preveda 3 sedute, anche se 4 in linea di massima potrebbero andar cmq bene..

Come prima cosa allena le gambe.. non vedo il senso di allenare 2 volte a settimana tricipiti e bicipiti secondo me potresti far cosi'
Lunedi: pettorali , bicipiti

Mercoledi': gambe e spalle

Venerdi' : dorsali tricipiti

Secondo me andrebbero bene circa 3-4 esercizi per petto gambe e dorsali , 2-3 per spalle bicipiti e tricipiti; per quanto riguarda le serie è molto relativa la cosa, potrebbe anche andar bene cio' ke stai gia facendo (4x8).. ricordati di mantenere in generale un range di ripetizioni tra 6 e 10

Bhe .. come puoi aumentare la tua massa.. allenati bene, mangia, riposa.. e poi sei molto giovane e devi dare tempo al tempo! (ecco dopo questo pseudo aforisma posso anche seppellirmi )
16 anni a mio parere non è troppo presto per la palestra se la si affronta con lo spirito giusto e con un minimo di coerenza.. visto che sei agli inizi cura particolarmente l'esecuzione degli esercizi.. c'è tutto il tempo per caricare

Spero di aver tolto qlc tuo dubbio, ciaoooo

**Matty88** · 10-01-2005, 21:36:14

Grazie, mi sei stato molto di aiuto, cercherò di seguire i tuoi consigli. Mi togli un'altro dubbio??? Un ectomorfo come me, che risultati può ragiungere??? Perchè non mi va di massacrarmi di fatica per niente...
Un ultima cosa: mi consigli di prendere qualche integratore o è meglio di no??? Grazie 1000!!!

**NiKk** · 11-01-2005, 14:56:27

ma a mio parere se parti dal presupposto che il tempo in palestra è buttato via sbagli.. poi considera che sei giovane(molto) quindi pensare che ti è difficile crescere mi sembra 1 po' "limitativo"
mangia bene , allenati altrettanto bene e dormi.. i risultati arrivano di sicuro!

Per il discorso integratori.. bhe non fanno i miracoli ma ti possono dare un valido aiuto se inseriti in un programma alimentare corretto.. Quindi ti consiglio per il momento di lasciar stare bcaa creatina glutammina e quant'altro, magari puoi orientarti sulle proteine in polvere se ti è difficiile consumare qualche pasto durante la giornata..

**OceanWhispers** · 12-01-2005, 12:58:59

Non nascondiamogli però che , partendo da quello che mi pare un evidente sottopeso ( 1.92 x 75 kg .. fai conto che quando ho iniziato io a metà 2002 ero 1.76 x 61 kg , quindi "in scala" ma simile come proprorzione.. ) , ci vorrà un bel pò di tempo..
Probabilmente visto che dici che non ingrassi nemmeno non è logico aspettarsi chissà quali cambiamenti nel giro di pochi mesi
Ho sperimentato sulla mia pelle che non è sempre vero che già in 6 mesi si vedono i risultati..certo dopo 6 mesi sei più tonico , ma non appari davvero "palestrato".
Diciamo che comincio ad apprezzare i miei risultati ora, dopo 2 anni e mezzo di sforzi continui , di mangiate anche controvoglia e con quasi 15 kg in più..
Ci vuole un sacco di pazienza , devi crederci anche quando sembra che non porti alcun frutto

**NiKk** · 12-01-2005, 14:40:03

Originariamente Scritto da OceanWhispers

Ci vuole un sacco di pazienza , devi crederci anche quando sembra che non porti alcun frutto

esattamente

**Cris_RM** · 01-02-2005, 23:49:11

Ai consigli ottimi che ti hanno dato aggiungo due note da "ectomorfo ad ectomorfo".(alla tua età ero uno e 86 per 74 chili ma dovevo tenere il peso per entrare in categoria, gareggiavo come lottatore)

Primo allenarsi con i pesi non è mai troppo presto a patto che fino a 18 anni ci si concentri sull'esecuzione tecnica più che sul peso e si evitino carichi diretti sulla colonna (atleti che alla tua età vengono schiaffati sotto lo squat per intenderci, velocisti ad esempio, finiscono per avere presto o tardi vari "acciacchi" ad anche e schiena)

Secondo nella scelta degli esercizi evita di caricare con i manubri, chi ha leve molto lunghe è meglio utilizzi il bilancere per evitare stress eccessivi sulle articolazioni, specie in tenera età, per esempio nelle alzate laterali un conto è tenere un peso di dieci chili a 70cm dal fulcro della leva (articolazione della spalla)un conto a 55.

Il discorso dieta sarebbe troppo lungo in ogni caso tenendo conto del metabolismo da fornace che molto probabilmente hai non ti preoccupare troppo dei grassi, a meno che non pranzi e ceni dal mac donald non ingrassi, ne degli zuccheri, se ti piacciono i dolci mangiali pure, che non vuol dire mezzo di chilo di profiterol al giorno ovviamente, la mattina assumi carboidrati (rice crispies ad esempio, a metà mattina vada per la rosetta e la sempre verde bresaola, quello che ti ha scritto nick è giusto io aumenterei le quantità in modo graduale sia di proteine che di carboidrati.
La dieta vale il 60% dei risultati che puoi ottenere non dimenticarlo e ciò vale tanto più per un ectomorfo.

In palestra tre volte a settimana non di più, se non ce la fai a stare a casa il cardio fa bene anche a te (il che non vuo dire preparare la maratona di new york).

I muscoli dividili così
spalle e dorso
gambe
petto e braccia

Allena le gambe che sono lunghe e per riempirle ce ne vuole, in questo modo poi ottieni una cosa importante che le articolazioni (tendini e legamenti) della parte superiore del corpo, in primis le spalle, hanno modo di recuperare totalmente tra un workout e l'altro cosa che non avviene utilizzandole tutte le volte che metti piede in palestra.

Per gli esercizi ti consiglio esercizio base più uno max due complementari (occhio a non sovrallenarti), il 4X8 in se non dice molto (per le gambe non scendere mai sotto le dieci ripetizioni per ora), se vuoi variare dopo qualche mesetto comincia con dei semi piramidali nell'esercizio base (esempio panca 4x10 10 8 8 con percentuali di peso 65% le prime due e 70% le seconde due serie).

Ovviamente sono consigli assolutamente indicativi e superficiali, mi consulterei con il tecnico della tua palestra per un programma più preciso e consono alle tue necessità.

Ultima cosa, è difficile che un ectomorfo possa diventare davvero "molto grosso" se natural, a volte anche essere molto belli però non è poco

**Matty88** · 02-02-2005, 15:55:34

Originariamente Scritto da Cris_RM

...si evitino carichi diretti sulla colonna (atleti che alla tua età vengono schiaffati sotto lo squat per intenderci, velocisti ad esempio, finiscono per avere presto o tardi vari "acciacchi" ad anche e schiena)...

...a volte anche essere molto belli però non è poco http://www.bodyweb.it/NonCGI/wink.gif...

Grazie molto dei consigli, ho ancora un paio di cose da chiederti:

1) Per le spalle faccio due esercizi che non so come si chiamano: da seduto alzo la sbarra quella con le guide e la porto prima dietro alle spalle e poi davanti, quindi carico la colonna verticale...dovrei cambiarli??? Quali mi consigli???

2) cosa intendi con "...a volte anche essere molto belli però non è poco http://www.bodyweb.it/NonCGI/wink.gif..."

Grazie mille dei consigli!!!!

***GIULIO*** · 02-02-2005, 16:09:51

Originariamente Scritto da Matty88

Grazie molto dei consigli, ho ancora un paio di cose da chiederti:

1) Per le spalle faccio due esercizi che non so come si chiamano: da seduto alzo la sbarra quella con le guide e la porto prima dietro alle spalle e poi davanti, quindi carico la colonna verticale...dovrei cambiarli??? Quali mi consigli???

2) cosa intendi con "...a volte anche essere molto belli però non è poco http://www.bodyweb.it/NonCGI/wink.gif..."

Grazie mille dei consigli!!!!

L'esercizio che intendi tu per le spalle si chiama LENTO DIETRO e sul quale mi sento di darti 2 consigli:
1) fallo col bilancere libero, non con quello guidato ( come del resto tutti gli esercizi ) e se non ti senti sicuro fatti assistere da qualcuno
2) fa l'esercizio portando il bilancere davanti non dietro perchè a lungo andare danneggia l'articolazione della spalla.

E comunque per ribadire ciò che ti hanno già detto gli altri, si ingrossa seguendo 3 cose:
1) allenamento intenso ( pesi alti ma che ti consentano di fare l'esercizio in maniera corretta e composta )
2) il giusto riposo ( il sovrallenamento è dannoso come il non allenarsi )
3) una buona alimentazione ( se sei magro mangia più che puoi, e se ne hai bisogno integra con gli integratori)

ciao

***zuperman*** · 02-02-2005, 16:21:33

Colazione (ore 7.30): Una tazza di latte con qualche biscotto
200gr di albumi + 1 tuorlo + 5/7 fette biscottate integrali + 20gr marmellata

Spuntino
Panino integrale con 60gr di bresaola o 80gr di pros.crudo

Pranzo (ora 13.30): Circa 150 g di pasta con il pomodoro e qualche affettato (poco) di secondo
120gr di pasta + 100gr di insalata (pochi pomodori) + 250gr carne rossa

Spuntino
250ml Yogurt quando non ti alleni e 1pacchetto di crackers integrali + 1banana/mela quando ti alleni

Cena (ore 20.30): varia molto, cmq verdura, formaggi e un pò di carne tipo petto di pollo, ecc.
100gr di insalata + 50gr di pane integrale + 250gr di pollo/350gr di pesce

Frutta secca a colazione e spuntini, dolce evitali, usa fruttosio.

Bevo molto latte, ogni tanto qualche dolce durante la giornata e non molta frutta.
Il latte lo puoi alternare agli albumi se proprio ti piace.

**Cris_RM** · 02-02-2005, 19:20:40

....a quello che ha giustamente detto giulio aggiungo che specialmente per sviluppare la massa i pesi liberi vanno sempre preferiti alle macchine, e tanto più al multipower che delle macchine è il più "pericoloso" (specialmente quelli vecchi che operano in linea verticale a 90° con il pavimento), meglio allora le distensioni anteriori appunto o la shoulder press convergente che puoi utilizzare facendo cadere la linea verticale delle due maniglie all'altezza delle orecchie, simulando in tal modo il movimento del lento dietro senza rischiare di farti male.

Sull'essere "molto belli" invece di molto grossi la mia era solo una battuta, tenendo conto della propria genitica è meglio ottimizzare piuttosto che aspirare a traguardi "impossibili" quindi premesso che a tutti piacerebbe essere "HUGE" se ciò non è possibile anche il discobolo di mirone in spiaggia fa la sua figura

p.s.
Per la dieta eviterei il concetto di "troppo" vista la tua genetica mangia tanto di tutto rimanendo nel concetto di sano e naturale, evita alimenti fritti o dolci troppo elaborati ma se ti piace il gelato o la viennetta per intenderci mangia tranquillo, il fatto che non sarai mai "enorme" ti da un enorme vantaggio, le diete le vedrai fare agli altri per gran parte della tua vita, quindi curati della qualità dei cibi per la quantità vai tranquillo.
Se proprio devi evitare evita i superalcolici non i dolci

**Salvatore74** · 04-02-2005, 15:04:48

guarda io sono un neofita del bb, però leggendo e informandomi ti posso dire:
1)concentrati sull'esecuzione degli esercizi e non pensare ai carichi elevti....hai tempo per quelli
2) allenati quando il tuo corpo si è riposato completamente, questo significa che devi evitare il classico allenameto con giornio stabiliti. puoi usare per esempio una routine A e B da alternare
3) cerca di mangiare molto di più . Da quello che leggo la tua dieta è scarsa
4) fai gli esercizi base quali

anca, lento avanti,distensioni da seduto,parallele,rematore....( non ho messo stacchi e squat perchè sei giovane )

**°°sOmOja°°** · 04-02-2005, 16:25:22

Originariamente Scritto da zuperman

Colazione (ore 7.30): Una tazza di latte con qualche biscotto
200gr di albumi + 1 tuorlo + 5/7 fette biscottate integrali + 20gr marmellata

Spuntino
Panino integrale con 60gr di bresaola o 80gr di pros.crudo

Pranzo (ora 13.30): Circa 150 g di pasta con il pomodoro e qualche affettato (poco) di secondo
120gr di pasta + 100gr di insalata (pochi pomodori) + 250gr carne rossa

Spuntino
250ml Yogurt quando non ti alleni e 1pacchetto di crackers integrali + 1banana/mela quando ti alleni

Cena (ore 20.30): varia molto, cmq verdura, formaggi e un pò di carne tipo petto di pollo, ecc.
100gr di insalata + 50gr di pane integrale + 250gr di pollo/350gr di pesce

Frutta secca a colazione e spuntini, dolce evitali, usa fruttosio.

Bevo molto latte, ogni tanto qualche dolce durante la giornata e non molta frutta.
Il latte lo puoi alternare agli albumi se proprio ti piace.

ma io davvero nn capisco come si possa suggerire di punto in bianco una dieta ad uno sconosciuto.
oltretutto guarda che hai scritto...ma hai letto che ha 16 anni? ti pare che si possa mettere a mangiare albumi di mattina e soprattutto che abbia bisogno di 250gr di carne rossa in una volta???

a quell'età si cresce anche mangiando nà merda (ovvio che se si evita è meglio..ma da qui a fare una dieta come quella consigliata ce ne passa!)

***zuperman*** · 04-02-2005, 16:36:26

Originariamente Scritto da °°sOmOj@°°

ma io davvero nn capisco come si possa suggerire di punto in bianco una dieta ad uno sconosciuto.
oltretutto guarda che hai scritto...ma hai letto che ha 16 anni? ti pare che si possa mettere a mangiare albumi di mattina e soprattutto che abbia bisogno di 250gr di carne rossa in una volta???

a quell'età si cresce anche mangiando nà merda (ovvio che se si evita è meglio..ma da qui a fare una dieta come quella consigliata ce ne passa!)

Le proteine sono in relazione alla massa magra, sia che abbia 16 o 30 anni. Per crescere devi mangiare e cose buone! Poi se uno fa il bb per modo di dire è un altro discorso.

**°°sOmOja°°** · 04-02-2005, 16:56:12

Originariamente Scritto da zuperman

Le proteine sono in relazione alla massa magra, sia che abbia 16 o 30 anni. Per crescere devi mangiare e cose buone! Poi se uno fa il bb per modo di dire è un altro discorso.

a parte il fatto che poi mi spieghi come hai deciso che il fabbisogno proteico x chilo di massa magra è quello..
oltretutto detto fabbisogno varia anche in base all'attività svolta, (nn solo quella in palestra) quindi gia la tua risposta viene a perdere senso..

poi a 16 anni sei così bombardato da ormoni endogeni che cresci pure digiuno (è un esempio..don't try this at home)

Aiutatemi please!!!

Aiutatemi please!!!

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