vorrei lasciar perdere ancora la keto, che ha funzionato per non prendere merda nelle vacanze.
ora avrei intenzione di piazzare una dieta così
colazione 500-600 kcal
150-200 gr di muesli + 30 gr di proteine (oppure 7 albumi)+ 3 capsule di omega 3
spuntino 1/2 mattina 300 kcal
80-100 gr di pane di segale + 100 gr di bresaola
pranzo 500 kcal
80-100 gr di riso + 200 gr di petto di pollastro + 1 cucchiaino di olio extravergine
spuntino 1/2 pomeriggio (pre workout) 300 kcal
come 1/2 mattina
post workout 200 kcal
una barra proteica da 100 gr
Cena 500 kcal
300 gr di petto di pollastro + verdure a sfasamento+1 cucchiaio di olio extravergine
pre nanna
30 gr di proteine in polvere + 3 capsule di omega 3
Training:
session 1 petto tricipiti
panca piana 4x8/8/6/6 rec. 2'00
superset spinte con manubri a 45° 3x8 con croci a 45° 3x8 rec. 1'30''
croci ai cavi in piedi 3x12 rec 50''
french press 3x8 rec. 1'30''
superset push down presa dritta 3x8 con pushdown con presa supina 3x8 rec 1'30''
push down singolo 3x12 rec. 50''
session 2 gambe spalle
hack squat 4x8/8/6/6 rec. 2'00
leg extension a gamba singola 3x8+8 (serie scalare) rec. 1'30''
leg curl 3x8+8 rec. 1'30''
leg curl singolo 3x15 rec. 1'30''
affondi 2xmax rec. 50''
spinte con manubri da seduto 4x8/8/6/6 rec. 2'00
superset tirate al mento 3x8 con aperture laterali 3x12 rec. 1'30''
aperture laterali ai cavi 3x15 rec. 50''
session 3 dorso bicipiti
rematore con bilanciere 4x8/8/6/6 rec. 2'00
superset rematore con manubri 3x8 con pull over a braccia semi flesse 3x8 rec. 1'30''
lat machine dietro 3x15 rec 50''
curl alla scott con bilanciere 4x8/8/6/6 rec 2'00
curl singolo alla scott 3x8+8 rec. 1'30''
curl ai cavi singolo 3x15 rec. 50''
In tutte e 3 le sessioni
addominali, triple set da eseguire 3 volte composto da :
crunch 20 reps
obliqui 15 reps per lato
crunch inverso 15 reps
con reupero 30-40''
Sempre che non mi venga un'infarto, l'allenamento sembra funzionare, la dieta dovrei iniziarla tra due settimane, abolite corsa ecc ancora per un pò.
Attualmente sono sugli 87-90 kg oscillo tra quei valori, non so la % di fat attuale, non dovrebbe essere comunque altissima, ma la forza è salita parecchio (venerdì 6 reps con 147 kg alla panca).
sono ancora natural
Giudizi?
ora avrei intenzione di piazzare una dieta così
colazione 500-600 kcal
150-200 gr di muesli + 30 gr di proteine (oppure 7 albumi)+ 3 capsule di omega 3
spuntino 1/2 mattina 300 kcal
80-100 gr di pane di segale + 100 gr di bresaola
pranzo 500 kcal
80-100 gr di riso + 200 gr di petto di pollastro + 1 cucchiaino di olio extravergine
spuntino 1/2 pomeriggio (pre workout) 300 kcal
come 1/2 mattina
post workout 200 kcal
una barra proteica da 100 gr
Cena 500 kcal
300 gr di petto di pollastro + verdure a sfasamento+1 cucchiaio di olio extravergine
pre nanna
30 gr di proteine in polvere + 3 capsule di omega 3
Training:
session 1 petto tricipiti
panca piana 4x8/8/6/6 rec. 2'00
superset spinte con manubri a 45° 3x8 con croci a 45° 3x8 rec. 1'30''
croci ai cavi in piedi 3x12 rec 50''
french press 3x8 rec. 1'30''
superset push down presa dritta 3x8 con pushdown con presa supina 3x8 rec 1'30''
push down singolo 3x12 rec. 50''
session 2 gambe spalle
hack squat 4x8/8/6/6 rec. 2'00
leg extension a gamba singola 3x8+8 (serie scalare) rec. 1'30''
leg curl 3x8+8 rec. 1'30''
leg curl singolo 3x15 rec. 1'30''
affondi 2xmax rec. 50''
spinte con manubri da seduto 4x8/8/6/6 rec. 2'00
superset tirate al mento 3x8 con aperture laterali 3x12 rec. 1'30''
aperture laterali ai cavi 3x15 rec. 50''
session 3 dorso bicipiti
rematore con bilanciere 4x8/8/6/6 rec. 2'00
superset rematore con manubri 3x8 con pull over a braccia semi flesse 3x8 rec. 1'30''
lat machine dietro 3x15 rec 50''
curl alla scott con bilanciere 4x8/8/6/6 rec 2'00
curl singolo alla scott 3x8+8 rec. 1'30''
curl ai cavi singolo 3x15 rec. 50''
In tutte e 3 le sessioni
addominali, triple set da eseguire 3 volte composto da :
crunch 20 reps
obliqui 15 reps per lato
crunch inverso 15 reps
con reupero 30-40''
Sempre che non mi venga un'infarto, l'allenamento sembra funzionare, la dieta dovrei iniziarla tra due settimane, abolite corsa ecc ancora per un pò.
Attualmente sono sugli 87-90 kg oscillo tra quei valori, non so la % di fat attuale, non dovrebbe essere comunque altissima, ma la forza è salita parecchio (venerdì 6 reps con 147 kg alla panca).
sono ancora natural
Giudizi?
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