Massa sotto ciclo

**schwarz** · 08-01-2005, 00:09:40

Originariamente Scritto da tigre82

Ragazzi mi consigliereste qualche scheda di allenamento per la massa sotto ciclo di AAS, per favore?
Non pretendo che mi scriviate per intero la scheda, ma mi bastano delle dritte generali, oppure il link di qualche sito su cui possa trovare quello che mi interessa.
La mia idea è 4 giorni high-volume:
lun: schiena-tricipiti-addominali
mer: gambe-spalle
ven: petto-bicipiti-addominali
sab: richiamo gambe-richiamo schiena

E' evidente che i miei punti carenti sono gambe e schiena, mentre sono abbondante di petto e spalle.

15 set per i grupi muscolari più grandi, 12 per quelli minori

esercizi di base: panca piana, panca alta, lat machine, rematore, squat, pressa, bicipiti inp iedi con bilancere, panca Scott, dip, panca piana tripipiti...

Esecuzioni negative o stripping a fine di ogni set

Datemi le vostre idee, grazie

T dico solo che dovresti allenarti allo stesso modo di quando sei off, logicamente puoi aumentare di 1-2 reps, ma nn e' la regola. Per me nn esiste una scheda per dopati o natural, ma cambia l'intensita' dove puoi permetterti qualcosa in piu', puoi aumentare i carichi ed i recuperi piu' veloci, fanno si che puoi aspettare meno tra una serie e l'altra così come per gli allenamenti, quindi se t alleni ad es 3 volte a sett, puoi passare a 4 !!

**tigre82** · 08-01-2005, 00:25:05

Originariamente Scritto da schwarz

T dico solo che dovresti allenarti allo stesso modo di quando sei off, logicamente puoi aumentare di 1-2 reps, ma nn e' la regola. Per me nn esiste una scheda per dopati o natural, ma cambia l'intensita' dove puoi permetterti qualcosa in piu', puoi aumentare i carichi ed i recuperi piu' veloci, fanno si che puoi aspettare meno tra una serie e l'altra così come per gli allenamenti, quindi se t alleni ad es 3 volte a sett, puoi passare a 4 !!

Intanto grazie per la risposta!
Infatti da natural mi alleno allo stesso modo in massa, ma con 12 set per i muscoli più grossi e 9 per i più piccoli.
Inoltre limito negative e stripping per i dolori alle articolazioni!
L'unico mi errore è forse nel recupero: mi ci voglione sempre 2 minuti almeno fra un set e l'altro! Spero di poter ridurre a 1,5 sotto ciclo!
Comunque in generale come ti sembra impostata la mia scheda?

**schwarz** · 08-01-2005, 00:41:14

Originariamente Scritto da tigre82

Intanto grazie per la risposta!
Infatti da natural mi alleno allo stesso modo in massa, ma con 12 set per i muscoli più grossi e 9 per i più piccoli.
Inoltre limito negative e stripping per i dolori alle articolazioni!
L'unico mi errore è forse nel recupero: mi ci voglione sempre 2 minuti almeno fra un set e l'altro! Spero di poter ridurre a 1,5 sotto ciclo!
Comunque in generale come ti sembra impostata la mia scheda?

puo' andare!! cmq il sabato invece d fare un richiamo per le gambe fatti i femorali magari con degli stacchi e il mercoledì fatti squat e pressa sul serio fino a :vom:
cmq posta anche serie e reps!

**Silvester** · 08-01-2005, 00:45:14

io ti consigli 5-6allenamenti alla settimana

**tigre82** · 08-01-2005, 00:51:03

Originariamente Scritto da Silvester

io ti consigli 5-6allenamenti alla settimana

Si lo so, in linea teorica avresti ragione, anzi hai ragione, ma non sono un professionista...ho anche altre cose da fare nella vita....
Inoltre solo la domenica riposo completamente, perchè mertedì e venerdì faccio aerobica per tenere a bada il grasso e il sistema cardiovascolare

**tigre82** · 08-01-2005, 00:52:03

Originariamente Scritto da schwarz

puo' andare!! cmq il sabato invece d fare un richiamo per le gambe fatti i femorali magari con degli stacchi e il mercoledì fatti squat e pressa sul serio fino a :vom:
cmq posta anche serie e reps!

Ok, domani con calma posto tutto

**schwarz** · 08-01-2005, 01:26:09

Originariamente Scritto da Silvester

io ti consigli 5-6allenamenti alla settimana

cmq e' in massa e recuperare serve anche stando on!!! 5-6 allenamenti mi sembrano cmq troppi, io li faccio in preparazione!!

**Silvester** · 08-01-2005, 01:35:52

appunto in preparazione

**schwarz** · 08-01-2005, 01:58:11

Originariamente Scritto da Silvester

appunto in preparazione

si ma la preparazione pregara e' differente dal fare massa!!!

**Silvester** · 08-01-2005, 02:00:35

si d'accordo ma recuperi sempre più in fretta quindi 5 allenamenti sono ok....certo ci sono vari metodi si usa poi quello che va meglio per se stessi

**schwarz** · 08-01-2005, 02:06:15

Originariamente Scritto da Silvester

si d'accordo ma recuperi sempre più in fretta quindi 5 allenamenti sono ok....certo ci sono vari metodi si usa poi quello che va meglio per se stessi

certo!! nn esistono regole fisse, uno puo' anche fare un gruppo muscolare al gg, per allenamenti da 30-40 min oppure 3 settimanali da 1 ora e mezza, te la puoi gestire come piu' t rimane comodo, di certo nn e' in funzione del recupero che c si regola!!

**tigre82** · 10-01-2005, 01:45:51

LUNEDI'

lat machine avanti 3x8
rematore con bilancere 12-10-8-6
pulley basso 3x8
lat machine dietro 3x12
trazioni alla sbarra 3xmax

distensioni singole con manubrio 3x12
panca piana con bilancere 3x8 (reps neative)
tricipits machine 3x8-max-max (stripping)
dip appesantito parallele 3xmax

MERCOLEDI'

leg extension 3x12
leg curl 3x12
squat 15-12-10-8-6-4
pressa 3x8
polpacci 3x15

lento dietro 12-10-8-6
alzate avanti con manubri 3x10
alzate laterali con manubri 3x12-max-max (stripping)
aperture alla pectoral machine 3x12

VENERDI'

panca piana 12-10-8-6
panca inclinata 3x8
croci 3x10 (oppure spinte manubri su inclinata)
pull-over 3x12

curl alternato con manubri 3x12
curl con bilancere 3x8 (reps negative)
Scott 3x8
curl presa inversa 3x12-max-max (stripping)

SABATO

squat 3x15-20
leg extension 3x15
leg curl 3x15

lat machine avanti 3x15
lat machine presa stretta inversa 3x15
pulley basso 3x15
iperestensioni (sedia romana) 2xmax

Note: petto e spalle sono più sviluppate rispetto agli altri gruppi, al massimo vorrei puntare un po' più sul petto alto.
Schena e gambe sono invece indietro ---> richiamo al sabato
Addominali 2 volte a settimana
Nei giorni di non allenamento in palestra attività aerobica: 20-30 minuti corsa al 60-70%

**TheThing72** · 10-01-2005, 17:06:35

Ciao bello :-)

anch'io sono dell'idea che non estire una scheda d'allemento quando si è sotto e una quando si è puliti ......
- la regola generale solitamente è allernarsi comesi faceva prima solo piu intessamente e piu duramente --> 8/10 ripetizioni brutali piuttosto che 12/15
- io sono a favore del 3x8 ..... :-) con dei bei cariki con un 3x10/15 con cariki minori facendo molta attenzione ad eseguire correttamente gli esercizzi :-)

- siccome sei in massa riduci allenamento aerobico al max 2 sedute a settima max 20 min

:-)