Allenamento Calciatore

[Banana]

Salve Ragazzi...

Già a suo Tempo creai un Paio di trheads sul BB in funzione del Calcio...

Quello che oggi vorrei chiedere è precisamente questo...

Può, un calciatore, affrontare cicli di Forza e Massa ??


O meglio, giova a livello fisico, alzare pesi consistenti...?

Personalmente Parlando, ho perso molta velocità e resistenza, sforzando (forse) troppo in palestra (attualmente sto seguendo un ciclio di Forza... di Panca Piana sollevo al Max 73kg x 4 Colpi) perdendo dunque lucidità ed autonomia in Campo.


Tra breve, terminerò il ciclo di forza, Voi come consigliate di allenarmi... ??


Possibile che possa fare solamente delle Full Body come mi fu consigliato a suo tempo...???


Propongo una Scheda (ovviamente da migliorare) sulla quale lavorare con peso pari al max 30/40% del Massimale, cercando l'esecuzione perfetta senza Mai Arrivare al Cedimento.

Un Lavoro, diciamo, volto alla tonificazione e alla definizione (associato ad una dieta NormoCalorica) perenne.



2 GIORNI IN DI ALLENAMENTO

Lunedì:

GAMBE: Squat 3x12 (20/25kg) - Stacchi 3x8 (8/10kg) - Calf Press 3x12 (10kg)
DORSO: Lat Machine 3x12 (25/30kg) - Lat Machine Reverse 3x12 (20/25kg) - Rematore 3x8 (8kg)
BICIPITI: Curl con Manubrio 3x12 (8kg) - Curl Bilanciere 3x8 (10/15kg)
ADDOMINALI: Crunch 3xmax - Crunch Rev. 3x20 - Vacuum 3x20 - Bastone 3x120
CARDIO: 20 minuti

Mercoledì:

PETTO: Panca Piana 3x8 (25/30kg) - Panca Inclinata 3x8 (25/30kg) - Croci 3x8 (10kg)
SPALLE: Lento Dietro 3x12 (15/20kg) - Alzate Laterali Manubri (3x8)
TRICIPITI: French Press 3x12 (6kg) - Estensioni con Manubrio a 90 Gradi (4/6kg)
ADDOMINALI: Crunch 3xmax - Crunch Rev. 3x20 - Vacuum 3x20 - Bastone 3x120
CARDIO: 20 Minuti


Tra Parentesi ho scritto il peso con cui potrei eseguire gli esercizi, ovvero il 30/40% del Massimale.

Per citare alcuni risultati che stò ottenendo grazie al ciclo di forza:

Panca Piana ---> 73kg
Lento Avanti ---> 50kg
Rematore (manubrio) ---> 22kg
Curl Angolato ---> 25 kg

Vi ricordo che mi alleno 3 volte la settimana + 1 (la Partita, domenica mattina).

OBBIETTIVI: Alleggerirmi (peso 80kg, scendere a 75kg) e Snellermi, definendomi e tonificandomi.

[Armando]

Salve Ragazzi...

Già a suo Tempo creai un Paio di trheads sul BB in funzione del Calcio...

Quello che oggi vorrei chiedere è precisamente questo...

Può, un calciatore, affrontare cicli di Forza e Massa ??


O meglio, giova a livello fisico, alzare pesi consistenti...?

Personalmente Parlando, ho perso molta velocità e resistenza, sforzando (forse) troppo in palestra (attualmente sto seguendo un ciclio di Forza... di Panca Piana sollevo al Max 73kg x 4 Colpi) perdendo dunque lucidità ed autonomia in Campo.


Tra breve, terminerò il ciclo di forza, Voi come consigliate di allenarmi... ??


Possibile che possa fare solamente delle Full Body come mi fu consigliato a suo tempo...???


Propongo una Scheda (ovviamente da migliorare) sulla quale lavorare con peso pari al max 30/40% del Massimale, cercando l'esecuzione perfetta senza Mai Arrivare al Cedimento.

Un Lavoro, diciamo, volto alla tonificazione e alla definizione (associato ad una dieta NormoCalorica) perenne.



2 GIORNI IN DI ALLENAMENTO

Lunedì:

GAMBE: Squat 3x12 (20/25kg) - Stacchi 3x8 (8/10kg) - Calf Press 3x12 (10kg)
DORSO: Lat Machine 3x12 (25/30kg) - Lat Machine Reverse 3x12 (20/25kg) - Rematore 3x8 (8kg)
BICIPITI: Curl con Manubrio 3x12 (8kg) - Curl Bilanciere 3x8 (10/15kg)
ADDOMINALI: Crunch 3xmax - Crunch Rev. 3x20 - Vacuum 3x20 - Bastone 3x120
CARDIO: 20 minuti

Mercoledì:

PETTO: Panca Piana 3x8 (25/30kg) - Panca Inclinata 3x8 (25/30kg) - Croci 3x8 (10kg)
SPALLE: Lento Dietro 3x12 (15/20kg) - Alzate Laterali Manubri (3x8)
TRICIPITI: French Press 3x12 (6kg) - Estensioni con Manubrio a 90 Gradi (4/6kg)
ADDOMINALI: Crunch 3xmax - Crunch Rev. 3x20 - Vacuum 3x20 - Bastone 3x120
CARDIO: 20 Minuti


Tra Parentesi ho scritto il peso con cui potrei eseguire gli esercizi, ovvero il 30/40% del Massimale.

Per citare alcuni risultati che stò ottenendo grazie al ciclo di forza:

Panca Piana ---> 73kg
Lento Avanti ---> 50kg
Rematore (manubrio) ---> 22kg
Curl Angolato ---> 25 kg

Vi ricordo che mi alleno 3 volte la settimana + 1 (la Partita, domenica mattina).

OBBIETTIVI: Alleggerirmi (peso 80kg, scendere a 75kg) e Snellermi, definendomi e tonificandomi.

Se parli di allenamento per lo sport, gli obiettivi in questo caso nel calcio, dovrebbero essere resistenza e/o forza esplosiva, maggior elevazione, reattività ecc.
Definirsi e tonificarsi è più un obiettivo inerente al BB, senza affinità con le prestazioni.

Per il calcio, Carlo Buzzichelli ha scritto un articolo sul Metodo Coniugato, puoi chiedere delucidazioni a lui, contattandolo attraverso il suo sito www.carlobuzzichelli.com oppure cercando l'articolo, se è online, su www.olympian.it

Ciao

Armando

[Banana]

Se parli di allenamento per lo sport, gli obiettivi in questo caso nel calcio, dovrebbero essere resistenza e/o forza esplosiva, maggior elevazione, reattività ecc.
Definirsi e tonificarsi è più un obiettivo inerente al BB, senza affinità con le prestazioni.

Per il calcio, Carlo Buzzichelli ha scritto un articolo sul Metodo Coniugato, puoi chiedere delucidazioni a lui, contattandolo attraverso il suo sito www.carlobuzzichelli.com oppure cercando l'articolo, se è online, su www.olympian.it

Ciao

Armando

Lessi a suo Tempo l'articolo del Metodo Coniugato Misto ma, visto alcuni esercizi (alcuni fatti con Palla Medica di cui io Non Dispongo, ma Ti Domando: e' Possibile Sostituire, ad esempio, le "Distensioni Eplosive" con le "Distensioni con i Maubri" ?) e le sue tempistiche (si parte con il periodo di Preparazione per Poi Arrivare a quello dedicato al Lavoro della Forza Specifica ecc...) credo sia Impossibile da Applicare, perlomeno Adesso che si è a Stagione già Iniziata.

Cosa ne Pensi al Riguardo?

[vabo74]

Lessi a suo Tempo l'articolo del Metodo Coniugato Misto ma, visto alcuni esercizi (alcuni fatti con Palla Medica di cui io Non Dispongo, ma Ti Domando: e' Possibile Sostituire, ad esempio, le "Distensioni Eplosive" con le "Distensioni con i Maubri" ?) e le sue tempistiche (si parte con il periodo di Preparazione per Poi Arrivare a quello dedicato al Lavoro della Forza Specifica ecc...) credo sia Impossibile da Applicare, perlomeno Adesso che si è a Stagione già Iniziata.

Cosa ne Pensi al Riguardo?

ti sei dato la risposta!
se sei in season, perché forzi in palestra?

e a suo tempo ti è stato detto sicuramente che il BBing nn ha nessun attinenza con gli altri sport
NESSUNA!
può aiutare in off season se ad esempio vuoi mettere massa per un mesetto
ok
=======
cmq sia, come è stato detto a suo tempo (qualcuno te lo avrà pure detto!),
per mettere massa e forza c'è un solo periodo dell'anno per farlo: DOPO LA FINE DEL CAMPIONATO!
finisce il campionato, ti prendi 10 gg di recupero (con qualche visitina a terapisti fasciali e chiro per mettere la macchina a puntino) e riparti

oh, e devi bene strutturarlo perché allenarsi con metodiche da BBing significa addormentare il SN (quindi essere lenti in campo)

[Banana]

ti sei dato la risposta!
se sei in season, perché forzi in palestra?

e a suo tempo ti è stato detto sicuramente che il BBing nn ha nessun attinenza con gli altri sport
NESSUNA!
può aiutare in off season se ad esempio vuoi mettere massa per un mesetto
ok
=======
cmq sia, come è stato detto a suo tempo (qualcuno te lo avrà pure detto!),
per mettere massa e forza c'è un solo periodo dell'anno per farlo: DOPO LA FINE DEL CAMPIONATO!
finisce il campionato, ti prendi 10 gg di recupero (con qualche visitina a terapisti fasciali e chiro per mettere la macchina a puntino) e riparti

oh, e devi bene strutturarlo perché allenarsi con metodiche da BBing significa addormentare il SN (quindi essere lenti in campo)

Possibile che non possa Potenziarmi Assolutamente durant la Stagione???

Ma i Calciatori Professionisti che Sicuramente Lavorano in Palestra ed hanno anche un Buon Fisico, che Metodologia Allenante Useranno ??

Possibile che Debba Smettere??
Che non ci sia rimedio Alcuno??

[vabo74]

nn devi smettere!
anzi!!!!!!!!!!!!!!
semplicemente devi fare meno volume, caricare un po' di meno e fare serie di poche rps
stop
per il resto devi aggiungere un po' di plio e farti insegnare i sollevamenti olimpici (per il prossimo anno)

dato che sei scoppio, cerca di prevedere 2 settimane di scarico (ovvero taglia il volume!!! e un pochino i carichi)
Ringrazia se nn ti sei infortunato!
se giochi il sabato puoi fare pesi il mart e il giov/ven (tipo giovedì un po' di plio, lanci palloni medicinali e venerdì un po' di braccia in sala pesi).

Per il resto rammenta due cosine:
1) se sei stanco (il, il calcio è uno degli sport più faticosi!) pensare di migliorare composizione corporea e forza è utopistico
Nelle miglieri delle ipotesi ti sovralleni

2) solo quando sei riposato (leggasi: dopo che vieni da un bel tot di gg di riposo e nn fai nient'altro dopo gli allenamenti) puoi pensare di migliorare forza/potenza e composizione corporea


Fai terminare questo campionato
prenditi 10 gg di pausa in cui te ne vai in un terapista fasciale per una revisione
E poi parti per la preparazione al successivo campionato
tipo
meso I: obiettivo massa/forza

I giorno
pesi parte superiore del corpo (uso medie rps, tipo 8-15/set. Prima fare un sollevamento olimpico)
+
scatti in salite pendenti (anche tipo 3 x 4 x 10 m @ 95-100%)

II giorno
Pesi per le gambe (tipo affondi e squat)
+ tempo run

III giorno riposo

IV giorno
come il primo (ovviamente puoi cambiare esercizi e calare leggermente il volume degli sprint)

V giorno
Come il secodno (puoi cambiare esercizi ed ad esempio fare stacchi invece che squat)

VI giorno
Riposo

VII giorno
Riposo

ogni settimana aumenteresti il volume degli sprint ma nn come n. di rps ma come lunghezza delle rp (tipo da I settimana: 10 m; II settimana: 12 m; III settimana: 15 m; IV settimana: scarico e quindi faresti 2 x 4 x 12 m.. ad esempio)

Potresti fare così il primo meso in 3:1 ma il secondo lo porteresti a 2:1

dopo di che ti concentreresti passeresti ad una 3 full tipo buzz 3 x 3 in questa maniera

I seduta
Sprint (sul piano) ma nn di elevato volume
+ pesi

II seduta
tempo run

III seduta
plio+lanci palloni medicinali
+ pesi

IV seduta
tempo run

V seduta
sprint (volume inferiore)
+ pesi

VI Seduta
tempo run

VII seduta
riposo

[Banana]

nn devi smettere!
anzi!!!!!!!!!!!!!!
semplicemente devi fare meno volume, caricare un po' di meno e fare serie di poche rps
stop
per il resto devi aggiungere un po' di plio e farti insegnare i sollevamenti olimpici (per il prossimo anno)

dato che sei scoppio, cerca di prevedere 2 settimane di scarico (ovvero taglia il volume!!! e un pochino i carichi)
Ringrazia se nn ti sei infortunato!
se giochi il sabato puoi fare pesi il mart e il giov/ven (tipo giovedì un po' di plio, lanci palloni medicinali e venerdì un po' di braccia in sala pesi).

Per il resto rammenta due cosine:
1) se sei stanco (il, il calcio è uno degli sport più faticosi!) pensare di migliorare composizione corporea e forza è utopistico
Nelle miglieri delle ipotesi ti sovralleni

2) solo quando sei riposato (leggasi: dopo che vieni da un bel tot di gg di riposo e nn fai nient'altro dopo gli allenamenti) puoi pensare di migliorare forza/potenza e composizione corporea


Fai terminare questo campionato
prenditi 10 gg di pausa in cui te ne vai in un terapista fasciale per una revisione
E poi parti per la preparazione al successivo campionato
tipo
meso I: obiettivo massa/forza

I giorno
pesi parte superiore del corpo (uso medie rps, tipo 8-15/set. Prima fare un sollevamento olimpico)
+
scatti in salite pendenti (anche tipo 3 x 4 x 10 m @ 95-100%)

II giorno
Pesi per le gambe (tipo affondi e squat)
+ tempo run

III giorno riposo

IV giorno
come il primo (ovviamente puoi cambiare esercizi e calare leggermente il volume degli sprint)

V giorno
Come il secodno (puoi cambiare esercizi ed ad esempio fare stacchi invece che squat)

VI giorno
Riposo

VII giorno
Riposo

ogni settimana aumenteresti il volume degli sprint ma nn come n. di rps ma come lunghezza delle rp (tipo da I settimana: 10 m; II settimana: 12 m; III settimana: 15 m; IV settimana: scarico e quindi faresti 2 x 4 x 12 m.. ad esempio)

Potresti fare così il primo meso in 3:1 ma il secondo lo porteresti a 2:1

dopo di che ti concentreresti passeresti ad una 3 full tipo buzz 3 x 3 in questa maniera

I seduta
Sprint (sul piano) ma nn di elevato volume
+ pesi

II seduta
tempo run

III seduta
plio+lanci palloni medicinali
+ pesi

IV seduta
tempo run

V seduta
sprint (volume inferiore)
+ pesi

VI Seduta
tempo run

VII seduta
riposo

Ti ringrazio per la Esaustiva Spiegazione ma, tralasciando la Preparazione Estiva (ci penserò a Tempo Debito), che tipo di scheda allenante potrei Utilizzare ???

Come la Vedi quella Postata da Me ??


2 GIORNI IN DI ALLENAMENTO (lunedi-mercoledi)

Lunedì:

GAMBE: Squat 3x12 (20/25kg) - Stacchi 3x8 (8/10kg) - Calf Press 3x12 (10kg)
DORSO: Lat Machine 3x12 (25/30kg) - Lat Machine Reverse 3x12 (20/25kg) - Rematore 3x8 (8kg)
BICIPITI: Curl con Manubrio 3x12 (8kg) - Curl Bilanciere 3x8 (10/15kg)
ADDOMINALI: Crunch 3xmax - Crunch Rev. 3x20 - Vacuum 3x20 - Bastone 3x120
CARDIO: 20 minuti

Mercoledì:

PETTO: Panca Piana 3x8 (25/30kg) - Panca Inclinata 3x8 (25/30kg) - Croci 3x8 (10kg)
SPALLE: Lento Dietro 3x12 (15/20kg) - Alzate Laterali Manubri (3x8)
TRICIPITI: French Press 3x12 (6kg) - Estensioni con Manubrio a 90 Gradi (4/6kg)
ADDOMINALI: Crunch 3xmax - Crunch Rev. 3x20 - Vacuum 3x20 - Bastone 3x120
CARDIO: 20 Minuti


Tra Parentesi ho scritto il peso con cui potrei eseguire gli esercizi, ovvero il 30/40% del Massimale.

Per citare alcuni risultati che stò ottenendo grazie al ciclo di forza:

Panca Piana ---> 73kg
Lento Avanti ---> 50kg
Rematore (manubrio) ---> 22kg
Curl Angolato ---> 25 kg

Vi ricordo che mi alleno 3 volte la settimana + 1 (la Partita, domenica mattina, ore 11).

[Banana]

Ti ricordo poi che non ho a disposizione Palloni Medicinali ma solo La Sala Pesi della Palestra con i vari Cardio, Tapis Rulan ecc...

Grazie della Disponibilità

[vabo74]

Grosso modo lo stesso programma (per esercizi) da fare nella II parte della preparaz. estiva..
ovvero
A) Power clean 4 x 3 (oppure tirate o stacchi dinamici)
B1) panca piana 2 x 8, pausa 90"
B2) trazioni 2 x 8
C) squat 2 x 2; 1 x 5 (con un bel po' di buffer)

ti compri i palloni medicinali (massimo 5- 6 kg).. così ti serviranno per l'estate

II seduta
A) affondi dinamici 4 x 5 (prima fatti un po' di riscaldamento con lo squat)
B1) panca stretta EZ 3 x 5
B2) curl manubri 2 x 8; trazioni presa stretta prona 1 x 5


chiaramente devi aggiungere extrarotatori e addominali

[vabo74]

giochi alle 11 di domenica? poverino..

[Banana]

giochi alle 11 di domenica? poverino..

ehehe.... Sono anni che gioco la Dmenica mattina.. Sono Abituiato....
Cmq ho molte domande da farti (alcune sull'esecuzione degli esercizi, ad esempio la Power Clean non l'ho mai fatta..), hai per caso MSN...??

Potremmo magari chattare e ti chiederei le cose in maniera sicuramente migliore...

[vabo74]

devi trovare uno che ti insegna i sollevamenti olimpici
Per un anno ti serviranno a poco ma se li impari, al II anno potresti avere discreti risultati
In termini di potenza sono il massimo per il gioco del calcio (scatto ed elevazione) e aiutano a mettere massa muscolare

Per chattaer?
chatto poco!
per questo si vedrà

[gemix76]

Ciao Banana! Ho letto la tua discussione e l'ho trovata molto interessante proprio perchè, come te, sono un patito delle tabelle fai-da-te da applicare al calcio.
Confermo in pieno ciò che ti ha detto Vabo: caricare troppo in palestra, soprattutto allenando la forza, rischia di peggiorare le tue prestazioni in season a meno che, come mi ha detto l'istruttore della palestra, tu non lavori sulla forza veloce per gli arti inferiori, il mio caso, e non lasci passare ALMENO 5 giorni dal match.
Anche facendo questo, tuttavia, noterai un indolenzimento continuo, a lungo andare, degli arti inferiori o comunque della zona interessata.

Onestamente, se vuoi che la tabella (amatoriale) della palestra sia propedeutica al tuo praticare il calcio, cerca di caricarti di massa e di lavorare sulla forza veloce una volta la settimana durante il periodo di preparazione precampionato, per poi, durante l'anno (settimana classica: martedì/giovedì allenamento - domenica/partita), eseguire sedute non eccessivamente intense che "tengano su" la resistenza e la REATTIVITA' (sprint su distanze brevi: serve sia per il calcio a 7 che il calcio a 5).
Non dimenticare, infatti, che malgrado non tutto il calcio (11, 7 e 5) richieda la stessa preparazione fisica, fondamentalmente questo sport è caratterizzato da "corridoi brevi"...

Spero di esserti stato utile! Per altre info in merito al calcio contattami pure in pvt! Sul forum del mio sito ho recentemente pubblicato una tabella!

Ciaooooo