scheda massa

[davidz]

salve a tutti...
....volevo qualche consiglio per una scheda che mi permettesse di fare massa perche non riesco a trovare una schedina che mi dia buoni risultati; considerando che mi alleno 3-4 volte la settimana sono alto 1, 80 e peso 76 Kg.
inoltre vorrei un consiglio su che integratori usare nel periodo di allenamento per raggiungere un buon livello di massa muscolare.
grazie a tutti

[Drugo84]

nn si può fare nulla dal nulla, si può solo correggere/consigliare ciò che tu proponi, x cui prova tu a stilare giù qualcosa, magari leggendoti qulche 3d ...

[davidz]

scusa ma non so molto bene come funziona perchè misono appena registrato...sorry
cosa vuol dire 3d?

[Drugo84]

scusa ma non so molto bene come funziona perchè misono appena registrato...sorry
cosa vuol dire 3d?

figurati, 3d significa tread = discussione, mentre post è il singolo intervento nella discussione

[davidz]

la scheda che ho ora prevede 4 sedute settimanali con due gruppi muscolari a seduta....
1° giorno bicipiti e pettorali; 2° giorno gambe e polpacci; 3° giorno spalle e tricipidi; 4° giorno schiena
è meglio suddividerla in tre giorni o va bene anche così?

in alternativa ho trovato questa scheda:
Giorno 1
Petto:
- Distensioni su panca inclinata 1 x 8 (con 3 serie di riscaldamento progressive)
- Distensioni con manubri su panca pari 1 x 8
Tricipiti:
- Flessioni alle parallele 1 x 8
Spalle:
- Lento dietro 1 x 8 (con 3 serie di riscaldamento progressivo)
Addome:
- Crunch 2 x 30

Giorno 2
Gambe:
- Squat 2 x 12 (con 3 serie di riscaldamento progressive)
oppure per chi ce la fa:
Squat respiratorio 1 x 20 (con 3 serie di riscaldamento progressive)
- Calf machine: 2 x 12
Schiena:
- 3 serie di riscaldamento alla Lat machine
- Trazione alla sbarra: 1 x 8 (con eventuale sovraccarico)
Bicipiti
- Curl bicipiti 1 x 8
Addome:

cosa mi consigliate?
ancora grazie per la pazienza