alto volume

[Punk84]

ciao a tutti

tra circa 2 settimane dovrei iniziare a lavorare seriamente con i pesi (da circa 3 settimane sono in dimagrimento e più che altro faccio aerobica anche se i pesi non mancano visto che ci sono 3 sedute settimanali con molte ripetizioni senza arrivare sempre ad esauirimento).

avrei bisogno di un consiglio su una scheda piuttosto viulenta...io avrei pensato

1)PETTO-SCHIENA
panca piana 4*12-10-8-8
rematore presa larga 4*10
panca inclinata 30° man 4*8
vertical row 4*10
croci 30° 3*10-max-max (stripping)
tirate al mento 4*10

2)BRACCIA-addome
panca stretta 4*12-10-8-8
curl bilanciere 4*12-10-8-8
parallele 4*max
curl manubri 4*8
tirate alla fune 3*10
curl alla panca scott 3*10
crunch 4*max

3)GAMBE-addome
squat 5*15-12-10-10-10
leg press 4*10
leg exstentions 3*10
stacchi 3*10
leg curl 3*10
cul 4*20
crunch inv 4*max

4)DORSO-SPALLE
trazioni alla sbarra 5*12-10-8-8
lento dietro 4*12-10-8-8
trazioni inv 4*8
lento manubri 3*10
pulley 3*10
alzate a 90° 4*10

per quanto riguarda i recuperi:

2 min per gli esercizi base peso costante ad esaurimento sempre.
90" per il secondo esercizio.
60" per il terzo esercizio.


le braccia le alleno in superserie: una serie di curl bilanciere in ss con panca streatta etc...

[RSVSilver]

Vuoi un alto volume? Allena ogni muscolo 2 volte a settimana..fatti 3 esercizi su ogni gruppo (il primo di base con 2 min e 30 di recupero..alti carichi, fai un piramidale tipo 8-6-4, il secondo con carichi medi ed esecuzione buona, 3 serie da 8 colpi..recuperi da 1min, il terzo con carichi ridicoli, tecnica superlenta..2 o tre serie se sei masochista da 10 colpi e recupero di 30 secondi). Questo è un alto volume. Un'altra cosa..diffrenzia gli ex durante la settimana..per es 1)panca piana, dist manubri p30, croci cavi 2)panca alta, croci 30, parallele. Se il lavoro (la cosa è soggettiva..dipende dall'abitudine) è troppo taglia le serie o mal che vada un esercizio.

[multipower]

A me quel tipo di tabella ha sempre dato dei risultati, sebbene oggi come oggi petto e dorso con così tanto volume assieme non li allenerei più... ma prova, sicuramente avrai dei risultati importanti.

Ciao

[Silvester]

io ti consiglio di fare prima tutto un gruppo muscolare e poi ti fai l'altro...mentre il discorso delle braccia in superset può starmi bene....allenati 5 volte e a rotazione ripeti lo stesso allenamento 2 volte nella stessa settimana!