consiglio su scheda

[Salvatore74]

CIAO A TUTTI RAGAZZI, Sottopongo alla vostra attenzione questo programma di allenamento in 3 sedute settimanali. Sono alto 1,70 cm e peso 63 Kg.

ALLENAMENTO 1

PETTO
DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCL. 3 X 10
DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 X 10
PULLOVER 2X10
SPALLE
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON MANUBRI 3 X 8
TRICIPITI
DISTENSIONI SU PANCA PRESA STRETTA 2 X 8
CONCENTRATO 1 X 10

ALLENAMENTO 2
GAMBE
SQUAT 10-8-6-6-8-10
LEG EXTENSION 2X10
ESTENSIONI LOMABRI 3X15
CALF IN PIEDI CON MANUBRI 3X 15
ADDOMINALI
CRUNCH 3X20
CRUNCH INV. 3X20

ALLENAMENTO 3
DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 3X......
PULLEY BASSO 3X10
BICIPITI
CURL CON BILANCIERE 2X8
CURL CON MANUBRI IN PIEDI CON ROTAZ. 1X10
SIDE BEND 4X15

GRAZIE A TUTTI

[Ringhio82]

CIAO A TUTTI RAGAZZI, Sottopongo alla vostra attenzione questo programma di allenamento in 3 sedute settimanali. Sono alto 1,70 cm e peso 63 Kg.

ALLENAMENTO 1

PETTO
DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCL. 3 X 10
DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 X 10
PULLOVER 2X10
SPALLE
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON MANUBRI 3 X 8
TRICIPITI
DISTENSIONI SU PANCA PRESA STRETTA 2 X 8
CONCENTRATO 1 X 10

ALLENAMENTO 2
GAMBE
SQUAT 10-8-6-6-8-10
LEG EXTENSION 2X10
ESTENSIONI LOMABRI 3X15
CALF IN PIEDI CON MANUBRI 3X 15
ADDOMINALI
CRUNCH 3X20
CRUNCH INV. 3X20

ALLENAMENTO 3
DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 3X......
PULLEY BASSO 3X10
BICIPITI
CURL CON BILANCIERE 2X8
CURL CON MANUBRI IN PIEDI CON ROTAZ. 1X10
SIDE BEND 4X15

GRAZIE A TUTTI

Bisogna vedere prima da quanti anni ti alleni...
P.S: scommetto che sei siciliano

[Salvatore74]

Ho ripreso ad allenarmi da 2 mesi e sono stato fermo 1 anno e mezzo. In precedenza mi sono allenato per 3 anni. Questa srebbe la scheda del 3° mese. Non sono siciliano........le mie origini sono calabresi.

[swanz]

Questa è una classica scheda (abbastanza abbreviata) con la quale molti si sono trovati bene spingendo però al amssimo in tutte le serie.
Ma i femorali non li fai?Per le spalle inserisci un esercizio come alzate laterali

[Salvatore74]

Ieri l'ho provata per la prima volta e devo dirti che al termine delle distensioni con manubri ero già sfinito. Per i femorali cosa mi consigli?
Grazie

[schwarz]

CIAO A TUTTI RAGAZZI, Sottopongo alla vostra attenzione questo programma di allenamento in 3 sedute settimanali. Sono alto 1,70 cm e peso 63 Kg.

ALLENAMENTO 1

PETTO
DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCL. 3 X 10
DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 X 10
PULLOVER 2X10
SPALLE
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON MANUBRI 3 X 8
TRICIPITI
DISTENSIONI SU PANCA PRESA STRETTA 2 X 8
CONCENTRATO 1 X 10

ALLENAMENTO 2
GAMBE
SQUAT 10-8-6-6-8-10
LEG EXTENSION 2X10
ESTENSIONI LOMABRI 3X15
CALF IN PIEDI CON MANUBRI 3X 15
ADDOMINALI
CRUNCH 3X20
CRUNCH INV. 3X20

ALLENAMENTO 3
DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 3X......
PULLEY BASSO 3X10
BICIPITI
CURL CON BILANCIERE 2X8
CURL CON MANUBRI IN PIEDI CON ROTAZ. 1X10
SIDE BEND 4X15

GRAZIE A TUTTI

Be' si, potrebbe andare....con un po d modifiche qua e la!!
Cominciamo dal petto, io alternerei i manubri al bilanciere, una sett l'uno e quella successiva l'altro. Toglierei il pullover e inserirei delle croci, magari su inclinata.
Per le spalle come ha detto swanz, aggiungerei delle alzate lat, ma farei il tutto dopo i tricipiti...aggiungi una serie alla panca stretta quindi 3x8.Quell'1x10 di concentrato n mi dice niente,a questo punto se t piace la monoserie, meglio 1x20 per stimolo lattacido!!
Ahah!! per le gambe fatti lo squat ok!! poi 2 serie di pressa 2x15 e leg curl 3 x10....lombari alla fine, hyperextension 4xmax e polpacci a cui devi aggiungere necessariamente una serie se fai solo la stand calf!!
Per il dorso ok trazioni, fai 3x10....poi pulley 3x8 e trazioni inverse 3x8, quest'ultimo esercizio t preaffatichera' i bicipiti in maniera piu' marcata!!
bicipiti ok curl con bilanciere 3x8 e concentrato alla scott con manubrio 3x8....no side bend!!!!
l'addome fallo al primo e all'ultimo allenamento, in poche parole nn farlo cn le gambe e soprattutto cn i lomb!!

[multipower]

I femorali speri che crescano grazie all'influsso dello spirito santo?

[schwarz]

I femorali speri che crescano grazie all'influsso dello spirito santo?

Multi stai parlando ad una persona che si e' iscritta da poco e d cui nn sai quasi niente, magari e' la sua prima scheda, o cmq e' agli inizi, quindi se hai qualcosa da dire, prova a dire qualcosa d costruttivo!!

cmq io li ho inseriti !!!

[multipower]

Multi stai parlando ad una persona che si e' iscritta da poco e d cui nn sai quasi niente, magari e' la sua prima scheda, o cmq e' agli inizi, quindi se hai qualcosa da dire, prova a dire qualcosa d costruttivo!!

cmq io li ho inseriti !!!

Be' in precedenza si era allenato per 3 anni.. io li leggo i post, e suppongo che tutti sappiano - più o meno - cosa siano i femorali.

Ciao

[schwarz]

Be' in precedenza si era allenato per 3 anni.. io li leggo i post, e suppongo che tutti sappiano - più o meno - cosa siano i femorali.

Ciao

Si ma che c'entrava replicare cn quella battuta.....nn siamo in caffetteria ricordatevelo!! cercate piu' che altro, se proprio volete replicare, d replicare costruttivamente!! tnx

[tyler]

scusa schwarz ma nel contesto di quella scheda 6 serie di squat non sono un'esagerazione?

[schwarz]

scusa schwarz ma nel contesto di quella scheda 6 serie di squat non sono un'esagerazione?

Azz...credevo d averlo rivisto lo squat...mi sono dimenticato d mettere le serie....lo squat dovra' essere un 4 x 10-8-8-6!!

[Salvatore74]

Prima di tutto ringrazio tutti quanti voi per avermi dato idee/sugg. per migliorare la scheda. Grazie al vostro contributo ho apportato le seguenti modifiche sicuramnete migliorative:

ALLENAMENTO 2
GAMBE
SQUAT 10-8-8-6
LEG EXTENSION 2X10
LEG CURL 2X10
CALF IN PIEDI CON MANUBRI 4X 15

ESTENSIONI LOMABRI 4X15

ALLENAMENTO 3
DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 3X......
PULLEY BASSO 3X8
TRAZ. PRESA STRETTA E SUPINA AVANTI 3X8
BICIPITI
CURL CON BILANCIERE 2X8
CURL IN PIEDI CON ROTAZ. 1X10

ADDOMINALI
CRUNCH 3X20
CRUNCH INV. 3X20
SIDE BEND 4X15 ( ANCHE SE A QUALCUNO DI VOI NON PIACE )

CIAO A TUTTI

[schwarz]

Prima di tutto ringrazio tutti quanti voi per avermi dato idee/sugg. per migliorare la scheda. Grazie al vostro contributo ho apportato le seguenti modifiche sicuramnete migliorative:

ALLENAMENTO 2
GAMBE
SQUAT 10-8-8-6
LEG EXTENSION 2X10
LEG CURL 2X10
CALF IN PIEDI CON MANUBRI 4X 15

ESTENSIONI LOMABRI 4X15

ALLENAMENTO 3
DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 3X......
PULLEY BASSO 3X8
TRAZ. PRESA STRETTA E SUPINA AVANTI 3X8
BICIPITI
CURL CON BILANCIERE 2X8
CURL IN PIEDI CON ROTAZ. 1X10

ADDOMINALI
CRUNCH 3X20
CRUNCH INV. 3X20
SIDE BEND 4X15 ( ANCHE SE A QUALCUNO DI VOI NON PIACE )

CIAO A TUTTI

La pressa al posto della leg extension e' molto meglio oltre a farti lavorare in piu' anche i glutei, con 2 serie da 15 porti ad esaurimento i quadricipiti!!! cosa che nn fai con la leg ext.poi cn 2 serie d leg curl c fai poco gia' sei al limite con 3 quindi....!
Per i bicipiti...dai dagli stimolo a crescere!! il curl con bilanciere e' l'esercizio n°1 per la massa dei bic. fai 3x8!! e per il picco?? togli l'alternato che serve a ben poco e fatti il concentrato che t fara' scoppiare le braccia!! ma nn 1x... tranquillo che con i recuperi che hai nn c sara' nessun problema!!

p.s. dimenticavo il side bend e': 1. dannoso 2. t allarghera' il girovita 3. nn serve!!! fai tu!!

[Salvatore74]

GRAZIE SCHWARZ ,seguirò il tuo consiglio. Oggi stesso alleno le gambe ......ti farò sapere come è andata.
CIAO