consigli su nuova scheda massa

[ataru79]

Eccola, che ne dite?

1°GIORNO (petto/spalle/tricipiti)



panca piana 12 10 8 6

croci su piana 3x10

lento avanti 10 8 6

alzate a 90° 3x8

parallele 3xMax

estensioni sopra la testa con manubrio 10 8 6



2°GIORNO (quadricipiti, femorali, polpacci)



squat 12 10 8 6

affondi 3x8

stacchi gambe tese 10 8 6

leg curl una gamba 3x12

calf in piedi 2x15+10+10

calf seduto 3x12



3°GIORNO (dorsali/bicipiti/addominali)



rematore 12 10 8

lat machine avanti 12 10 8 8

curl manubri 12 10 8

curl concentrato 3x10

curl avambracci con bilancere 2x10

crunch 3xMax

crunch inverso 3xMax


recupero tra le serie 1,5'

[ataru79]

c'è nessuno?

[Drugo84]

la suddivisione dei gruppi nn mi dispiace, ma gli esercizi x muscolo in alcuni casi io ne farei 1 in + ...
hai motivi x nn fare l'inclinata?
il lento nn puoi sostituirlo? volendo anche la lat (solita storia di schiena...)
hai già provato? come ti trovi?

[ataru79]

No Drugo, dovrei iniziarla dalla prox sett. Ti posto la mia scheda precedente (che mi avevi aggiustato tu...), in cui c'erano la panca inclinata e le trazioni alla sbarra e non c'erano il lento avanti ela lat machine. Era giusto per cambiare qualcosa, tu mi consigli di evitarli questi due esercizi? Secondo te devo metter qualche super-serie e qualche stripping?

SCHEDA PRECEDENTE

1° GIORNO


panca inclinata 10 8 6



croci su inclinata 3x10

french press 10 8 6 4

tric alla lat machine 3x8 (presa stretta inclinata verso l'ìinterno \/ )

alzate laterali 10 8 6

tirate al mento 10 8 6



2° GIORNO



trazioni alla sbarra 3xMAX

rematore un manubrio 10 8 6

curl bilancere normale presa inversa (palmo verso il basso) 10 8 6 6

curl alternato presa a martello 3x8

addominali 3x20



3° GIORNO



squat 10 8 8 6

leg extension 3x8

stacchi gambe tese 10 8 6 6

leg curl 3x12

calf pressa 3x12

[ataru79]

aiuutttt

[multipower]

Eccola, che ne dite?

1°GIORNO (petto/spalle/tricipiti)



panca piana 12 10 8 6

croci su piana 3x10

lento avanti 10 8 6

alzate a 90° 3x8

parallele 3xMax

estensioni sopra la testa con manubrio 10 8 6



2°GIORNO (quadricipiti, femorali, polpacci)



squat 12 10 8 6

affondi 3x8

stacchi gambe tese 10 8 6

leg curl una gamba 3x12

calf in piedi 2x15+10+10

calf seduto 3x12



3°GIORNO (dorsali/bicipiti/addominali)



rematore 12 10 8

lat machine avanti 12 10 8 8

curl manubri 12 10 8

curl concentrato 3x10

curl avambracci con bilancere 2x10

crunch 3xMax

crunch inverso 3xMax


recupero tra le serie 1,5'

Be' in linea di massima credo non ci sia nulla da dire in proposito a tale scheda; direi che potevi variare di più i recuperi, e francamente la suddivisione muscolare non mi piace, ma de gustibus non est disputandum.

[Punk84]

io per il deoltoide posteriore aggiungerei il rematore a presa larga col bilanciere o se preferisci le macchine la vertical row.

per la suddiviosne manco a me gusta, il secondo gruppo muscolare per forza di cose ne pagherebbe le conseguenze.
preferisco spinta/trazione che mi ha sempre dato delle buone soddisfazioni

[Salvatore74]

Ciao la scheda mi sembra ben strutturata. Solo due piccole osservazioni:
1- eliminerei un esercizio sui bicipiti perchè ridondanti
2- sostituirei le alazate a 90° con manubri al lunedi con le distensioni con manubri sopra la testa, a meno che tu non voglia spingere molto sulle alzate perchè hai già inserito il lento avanti che è un esercizio base.
CIAO