Ennesimo consiglio scheda per ennesimo utente

[patroclo]

28 anni 177x78kg bf 15%
vorrei avere consigli sulla mia skeda.
ho sempre fatto sport , per 3 anni ho fatto pesi con manubri e panca in casa, quest'anno mi sono iscritto in una palestra dove purtroppo non esiste un istruttore serio.
l'obiettivo è quello di fare massa.
Questa è la scheda che mi sono fatto e sto seguendo da settembre.

1°giorno petto & bicipiti
Petto panca piana bilanciere 1 x 15–12–10–8–6-4
Panca inclinata con manubri 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl con manubri 3x8


2°giorno dorso & tricipiti
Trazioni alla sbarra 4 fino a sfinimento
rematore con manubrio 1x12-10-8-6-4
estensione tricipiti con bilanciere 4x6/8
Lat machine 3x10

3° giorno gambe-spalle
claf in piedi 4x12/10
squat 1x15-10-8-6-4
leg curl 4x8
tirate al mento 4x8
lento dietro 1x12-10-8-6-4

Nel complesso la scheda com'e'? da buttare?
ho molti dubbi sul pesi da utilizzare, per esempio è corretto il piramidale ? ho letto e sentito molti pareri discordanti.
ad esempio sulla panca piana al bilanciere al max riesco ad alzare 90kg facendo 3 alzate da solo e la 4 a sfinimento con aiuto, come dovrei calibrare il peso?
di solito faccio il piramidale cioè: la prima con 70kg x12 e salendo lentamente fino ad arrivare a fare 90kg x4.
L'alimentazione è suddivisa in 5 pasti giornalieri , da gennaio avevo intenzione di integrare con proteine del siero del latte, 30g al mattino e 30g post w.o.
Grazie mille per ogni prezioso consiglio.

[NiKk]

ciao

da quanto hai scritto il tuo obbiettivo è massa, ma alla luce della tua bf e dal momento che se metti su troppo grasso dopo diventa + difficile "toglierlo" potresti valutare di snellire un tantino per poi partire con un'ipercalorica.. cmq
la scheda mi sembra buona, forse toglierei quelle 15 ripetizioni per partire con un numero un po' + basso.. (mi riferisco a squat-panca)
Personalmente inoltre aggiungerei un esercizio x petto e gambe..

Per l'integrazione potresti inoltre valutare creatina e/o glutammina , non certo indispensabili ma possono aiutare..

[Drugo84]

da quanto hai scritto il tuo obbiettivo è massa, ma alla luce della tua bf e dal momento che se metti su troppo grasso dopo diventa + difficile "toglierlo" potresti valutare di snellire un tantino

e già, io ci penserei bene

[patroclo]

scusate il bf è 12 ho sbagliato a scrivere.
e per quanto riguarda il peso da utilizzare?

[Drugo84]

scusate il bf è 12 ho sbagliato a scrivere.
e per quanto riguarda il peso da utilizzare?

niente paranoie x il peso, è solo un mezzo, nn ti deve fregare quanto sia, l'importante è che nn ti consenta di fare una sola ripetizione in + x ogni serie, se te ne fare una in meno meglio

[patroclo]

cosi modificata può andare meglio?

1°giorno petto & bicipiti
Petto panca piana bilanciere 1 x 12–10–8–6-4
Panca inclinata con manubri 3x8
Pectoral machine 3x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl con manubri 3x8


2°giorno dorso & tricipiti
Trazioni alla sbarra 4 fino a sfinimento
rematore con manubrio 1x12-10-8-6-4
estensione tricipiti con bilanciere 4x6/8
Lat machine 3x10

3° giorno gambe-spalle
claf in piedi 4x12/10
squat 1x12-10-8-6-4
leg extention 3x8
leg curl 4x8
tirate al mento 4x8
lento dietro 1x12-10-8-6-4

[NiKk]

cosi' mi piace molto d+ ! secondo me potresti anche fare una cosa del tipo 4x10/8/6/4 ma cmq in linea generale anche partendo da 12 rip..
quando poi non riuscirai ad aumentare i carichi potrai inserire un periodo di forza