x un allenamento ke mi gratifichi!

[gangan]

Sono alto 1,82 e peso 74 kg. Secondo i miei istruttori devo continuare questo allenamento: 4 all. settimanali; lunedi', dorso-tricipiti; martedi', gambe leg estention-leg curl-adductor-polpacci...; giovedi' petto-spalle; venerdi' dorso-bicipiti; serie: 3x10 tranne gambe 4x12! ke ne pensate? mi hanno detto ke la prima cosa ke dovevo fare era rinforzare la schiena xche' io ne ero carente e mi ha fatto bene, nn sarebbe ora di cambiare programma? consigliatemi voi un allenamento per mettere massa!

[Ospite]

ne penso male:4 volte a settimana sono troppe,io ridurrei a 2-3 allenamenti.

per le gambe fai lo squat che è l'esercizio principe,non solo per le gambe.

se fai 3 volte a sett. suddividi i gruppi:1-petto,spalle,tricipiti,2gambe e addome,3 dorso e bicipiti.

non fare troppi esercizi,dai assoluta precedenza a quelli multiarticolari.

il troppo stroppia.

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[multipower]

Postato originalmente da : MISTER X:
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[cut]
il troppo stroppia.

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E' quello che dico sempre anch'io.
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ciao!
multipower

[max_power]

Postato originalmente da : MISTER X:
<STRONG>ne penso male:4 volte a settimana sono troppe,io ridurrei a 2-3 allenamenti.

per le gambe fai lo squat che è l'esercizio principe,non solo per le gambe.

se fai 3 volte a sett. suddividi i gruppi:1-petto,spalle,tricipiti,2gambe e addome,3 dorso e bicipiti.

non fare troppi esercizi,dai assoluta precedenza a quelli multiarticolari.

il troppo stroppia.

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[vance]

Pessima scheda, con le leg non crescerai mai, passa ad una scheda bii da due o tre con questi abbinamenti:

A panca orizz
lento avanti bil
dip o presa stretta
ap l
crunc con peso

B squat
pullover resp
stacco gambe tese
calf in piedi

C sbarra inv o lat inv
rematore man o bil presa inv
curl bil
crunch inv.

Oppure una due sessioni cosi' strutturata:

A panca orizz
lento avanti bil
dip o presa stretta
ap l
polpacci calf in piedi
crunc con peso

B squat
pullover resp
stacchi gambe tese
sbarra inv o lat inv
rematore man o bil presa inv
curl bil

Serie 2/3 max per lo squat prova 1X20 rest pause
rip 6/8 parte superire 10/20 inferiore
pause 2/4 minuti
frequenza allenamenti dopo il completo recupero dalla sessione precedente
carichi progressivi

ciao

p.s. serie, rip. e pause sono quello con cui io mi trovo meglio quindi soggettive, adattale alle tue esigenze

[Gawain]

Ti consiglio vivamente di seguire i consigli di Vance.
Se ti alleni da poco tempo comincia con la routine da 3 giorni sopra indicata.
Dopo qualche mese, quando i carichi saranno diventati ingenti, potresti avere alcune difficoltà ad aggiungere un po' di ferro al bilancere.
A questo punto sarebbe idoneo passare alla routine di 2 giorni, in modo da permettere al tuo corpo di recuperare meglio, aggiungere peso sul bilancere e di conseguenza diventare più forte e più grosso.

[ErikZ]

Postato originalmente da : gangan:
<STRONG>Sono alto 1,82 e peso 74 kg. Secondo i miei istruttori devo continuare questo allenamento: 4 all. settimanali; lunedi', dorso-tricipiti; martedi', gambe leg estention-leg curl-adductor-polpacci...; giovedi' petto-spalle; venerdi' dorso-bicipiti; serie: 3x10 tranne gambe 4x12! ke ne pensate? mi hanno detto ke la prima cosa ke dovevo fare era rinforzare la schiena xche' io ne ero carente e mi ha fatto bene, nn sarebbe ora di cambiare programma? consigliatemi voi un allenamento per mettere massa!</STRONG>

Fagli questa scheda (magari falla vedere ai tuoi onorevoli istruttori e chiedigli cosa ne pensano.... ci facciamo tutti una grassa risata

) allora:
1)squat 1x20
2)distensioni sopra la testa con manubri 1/2x6
3)trazioni alla sbarra o alla lat presa sup. 1/2x6
4)flessioni alle parallele 1/2x6
5)stacchi da terra gambe tese 1x10
6)curl con bilanciere 1/2x10
7)polpacci alla macchina in piedi 1/2x12-20
8)sollevamento busto 2x15-30
all'inizio ti alleni con questa frequenza lunedi'-venerdi-mercoledi-lunedi.... poi ogni 6/7 giorni(quando sarai piu' forte)
Comunque ricordati devi essere infrequente con gli allenamenti allenati in base ai giorni di riposo e non i giorni della settimana devi portare gli allenamenti al massimo dell'intensita'(questo non vuol dire sollevare delle tonnellate ma usare un movimento sempre controllato e nel massimo del range consentito col miglior peso) cercare di incrementare sempre o peso o ripetizioni(vedi microcarichi)... ti consiglio un libro in particolare OLTREBRAWN e APRITI CIELOOOOOOOOOO HEAVY DUTY 2 ciao