cosa posso modificare? sotto con consigli e critike
LUNEDI
Mattina (seduta 1)
Panca massimale 2-1-X (uso il fermo dalle singole in poi?)
3@ 70%, 77,5, 85, 92,5, 100,100+
Complementari Panca alta intensita 2-1-2 (faccio cosi o anke qui concentrica x?)
Panca Alta 3x5 4’
Pek-dek 3x5 4’
Tric french 5x5 4’
Pomerigio (seduta 2)
Squat massimale 2-1-X
3@ 70% ,77,5, 85, 92,5, 100,100+
Stacco dinamico 2-1-X
10x1@ 60 45’’-1’
1@ 70% 1’ 30’’
1@ 80% 2’
1@ 90%
Complementati stacco/squat a media intensita 2-1-2 (faccio cosi o anke qui concentrica x?)
Panca Scoot 5x8 3’
Traz inverse presa stretta 3@ max 3’
Leg-curling 3x8 3’
Iperestensioni 3x8 3’
Polpacci 90° un piede 3@ max 2’
Polpacci calf in piedi 3x15 (esecuzione lentissima) 2’
avambracci, addome alto e obluquo (basso no perke le coscie mi so affaticate )
Mercoledì (seduta 3)
Lat-avanti 3x8 3 30
Rowing-larga (sediolino basso in modo ke e’ interessato maggiormente + il deltoide post )3x8 3 30
Rowing-stretta 3x8 3 30’
Trazioni inverse presa stretta 3 max 3 30’
Polpacci 90° un piede 3@ max 2’
Polpacci calf in piedi 3x15 (esecuzione lentissima) 2’
Addome competo
Giovedì (seduta 4)
Panca Dinamica (uso il fermo dalle singole in poi?)
9x3@ 60% 45’’-1’
1@ 70% 1’ 30’’
1@ 80% 2’
1@ 90%
Complementari Panca intensita media 2-1-2 (faccio cosi o anke qui concentrica x?)
Panca Alta 5x8 3’
Lento Avanti 3x8 3’
Tric french 3x8 3’
Tric corda 3x10 3’
Venerdi (seduta 5)
Stacco Massimale
3@ 70%, 77,5, 85, 92,5, 100,100+
Squat Dinamico
10x2@ 60 45’’-1’
1@ 70% 1 30’
1@ 80% 2’
1@ 90%
Complementati stacco/squat a alta intensita 2-1-2 (faccio cosi o anke qui concentrica x?)
Panca Scoot 5x5 4’
Traz inverse presa stretta 3@ max 4’
Leg-curling 3x5 4’
Iperestensioni 3x5 4’
Polpacci 90° un piede 3@ max 2’
Polpacci calf in piedi 3x15 (esecuzione lentissima) 2’
avambracci, addome alto e obluquo (basso no perke le coscie mi so affaticate )
Ogni 3 settimane sostisco il giorno dell'allenamento massimale per l’intero microciclo
Repeated Effort Method, o metodo delle ripetizioni: esso consiste nell'usare carichi sub-massimali sino ad esaurimento. Carichi che solitamente si attestano nel range del 50 -85% dell'1RM e un numero di ripetizioni che può andare da 6 a 20.
Omgni 3 settimane intende 2 +1 oppure 3+1?
Al posso dell’allenamento panca squat o stacco massimale quindi:
4x80% max ripetizioni puo andare? Oppure meglio 70%, 75%, 80% , 85%?
LUNEDI
Mattina (seduta 1)
Panca massimale 2-1-X (uso il fermo dalle singole in poi?)
3@ 70%, 77,5, 85, 92,5, 100,100+
Complementari Panca alta intensita 2-1-2 (faccio cosi o anke qui concentrica x?)
Panca Alta 3x5 4’
Pek-dek 3x5 4’
Tric french 5x5 4’
Pomerigio (seduta 2)
Squat massimale 2-1-X
3@ 70% ,77,5, 85, 92,5, 100,100+
Stacco dinamico 2-1-X
10x1@ 60 45’’-1’
1@ 70% 1’ 30’’
1@ 80% 2’
1@ 90%
Complementati stacco/squat a media intensita 2-1-2 (faccio cosi o anke qui concentrica x?)
Panca Scoot 5x8 3’
Traz inverse presa stretta 3@ max 3’
Leg-curling 3x8 3’
Iperestensioni 3x8 3’
Polpacci 90° un piede 3@ max 2’
Polpacci calf in piedi 3x15 (esecuzione lentissima) 2’
avambracci, addome alto e obluquo (basso no perke le coscie mi so affaticate )
Mercoledì (seduta 3)
Lat-avanti 3x8 3 30
Rowing-larga (sediolino basso in modo ke e’ interessato maggiormente + il deltoide post )3x8 3 30
Rowing-stretta 3x8 3 30’
Trazioni inverse presa stretta 3 max 3 30’
Polpacci 90° un piede 3@ max 2’
Polpacci calf in piedi 3x15 (esecuzione lentissima) 2’
Addome competo
Giovedì (seduta 4)
Panca Dinamica (uso il fermo dalle singole in poi?)
9x3@ 60% 45’’-1’
1@ 70% 1’ 30’’
1@ 80% 2’
1@ 90%
Complementari Panca intensita media 2-1-2 (faccio cosi o anke qui concentrica x?)
Panca Alta 5x8 3’
Lento Avanti 3x8 3’
Tric french 3x8 3’
Tric corda 3x10 3’
Venerdi (seduta 5)
Stacco Massimale
3@ 70%, 77,5, 85, 92,5, 100,100+
Squat Dinamico
10x2@ 60 45’’-1’
1@ 70% 1 30’
1@ 80% 2’
1@ 90%
Complementati stacco/squat a alta intensita 2-1-2 (faccio cosi o anke qui concentrica x?)
Panca Scoot 5x5 4’
Traz inverse presa stretta 3@ max 4’
Leg-curling 3x5 4’
Iperestensioni 3x5 4’
Polpacci 90° un piede 3@ max 2’
Polpacci calf in piedi 3x15 (esecuzione lentissima) 2’
avambracci, addome alto e obluquo (basso no perke le coscie mi so affaticate )
Ogni 3 settimane sostisco il giorno dell'allenamento massimale per l’intero microciclo
Repeated Effort Method, o metodo delle ripetizioni: esso consiste nell'usare carichi sub-massimali sino ad esaurimento. Carichi che solitamente si attestano nel range del 50 -85% dell'1RM e un numero di ripetizioni che può andare da 6 a 20.
Omgni 3 settimane intende 2 +1 oppure 3+1?
Al posso dell’allenamento panca squat o stacco massimale quindi:
4x80% max ripetizioni puo andare? Oppure meglio 70%, 75%, 80% , 85%?
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