un po' di tempo fa avevo postato una scheda, magari qualcuno se ne ricorda, ora sto preparando la prossima scheda sempre per massa, per ora sono alla 5 settimana e dovrei aver preso 2 kg circa. la scheda di adesso è strutturata su 4 gg:
lunedì gambe
martedì spalle-addominali
giovedì petto-bicipiti
venerdì dorsali-tricipiti
ora vorrei fare
tutti gli esercizi 3 serie piramidali 12-10-8)
1° giorni: gambe spalle:
squat
stacchi
calf
affondi
ghr(3 serie per max, poi aggiungerò i sovraccarichi)
lento avanti
scrollate
alzate frontali
aperture laterali
2° giorni:dorsali bicipiti
rematore bilancere
trazioni alla sbarra (3x quante riesco(12 max poi aggiungerò i sovraccarichi
rematore manubri
lat machine
curl di concentrazione
curl con bilancere
hammer curl
3° giorno: petto tricipiti
panca piana
parallele
panca inclinata
pullover
bench dip
panca presa stretta
dip
gli addominali devo ancora decidere dove metterli, credo al 1° e 3° giorno 3 esercizi.
mi scuso per la lunghezza del post, spero che qualcuno abbia tempo per leggerlo, ciao a tutti...
lunedì gambe
martedì spalle-addominali
giovedì petto-bicipiti
venerdì dorsali-tricipiti
ora vorrei fare
tutti gli esercizi 3 serie piramidali 12-10-8)1° giorni: gambe spalle:
squat
stacchi
calf
affondi
ghr(3 serie per max, poi aggiungerò i sovraccarichi)
lento avanti
scrollate
alzate frontali
aperture laterali
2° giorni:dorsali bicipiti
rematore bilancere
trazioni alla sbarra (3x quante riesco(12 max poi aggiungerò i sovraccarichi
rematore manubri
lat machine
curl di concentrazione
curl con bilancere
hammer curl
3° giorno: petto tricipiti
panca piana
parallele
panca inclinata
pullover
bench dip
panca presa stretta
dip
gli addominali devo ancora decidere dove metterli, credo al 1° e 3° giorno 3 esercizi.
mi scuso per la lunghezza del post, spero che qualcuno abbia tempo per leggerlo, ciao a tutti...
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