Scheda per massa

[Noritaka]

Che ne dite? secondo voi è troppo voluminosa a discapito dell'intensità? come la modifichereste (nel caso sia da modificare)? Ho inserito anche un pò di aerobica per bruciare al contempo un pò di grasso e costruire massa il + pulita possibile (ovviamente con dieta idonea)

LUNEDì

- addominali 4x20 alla macchina in superset con leg raise 4x20

- panca inclinata 3x8

- croci su inclinata o ai cavi 3x10

- parallele 3x8

- lento avanti 2x10

- alzate frontali 2x10

- bilanciere presa stretta 2x10 in superset con pushdown 2x10

- wrist curl esterno interno 3x10


MARTEDì
- 30 minuti di bicicletta a bassa intensità prima di colazione


MERCOLEDì

- squat frontale o leg press 3x8

- leg extension 3x10

- iperestensioni con peso 3x15

- leg curl 3x10

- calf raise seduto 3x15

- calf raise in piedi 3x15


GIOVEDì
- 30 minuti di bicicletta a bassa intensità prima di colazione


VENERDì

- addominali 4x20 alla macchina in superset con leg raise 4x20

- alzate laterali 3x8

- alzate laterali a 90° 2x10

- lat machine 3x10

- pulley basso o rematore con manubrio 3x8

- tirate al mento o scrollate con manubri 3x8

- curl con manubri alternati 3x6

- curl in piedi con bil. dritto 2x8

- wrist curl esterno 3x10

[Noritaka]

Nessun commento? io credo che sia un pò troppo voluminosa....

[multipower]

LUNEDì

- panca inclinata 3x8

- croci su inclinata o ai cavi 3x10

- parallele 2x12

- lento avanti 3x10

- alzate laterali 2x12

- bilanciere presa stretta 2x10 in superset con pushdown 2x10

MERCOLEDì

- squat frontale o leg press 3x8

- leg extension 3x10

- leg curl 3x10

- iperestensioni con peso 3x15

- calf raise in piedi 3x10

- calf raise seduto 3x15

- addominali 4x20 alla macchina in superset con leg raise 4x20

VENERDì

- rematore bilanciere 3 x 8

- lat machine 3x10

- pulley basso o rematore con manubrio 3x12

- curl con manubri alternati 3x8

- curl in piedi con bil. dritto 2x10

[Noritaka]

Grazie multypower.... vedo che hai ridotto molto gli esercizi (e in alcuni casi li hai eliminati), posso chiederti perchè?

e perchè gli addominali solo 1 volta alla settimana? a me hanno detto di farli sempre, e addirittura all'inizio dell'allenamento!!!

[Noritaka]

ah, dimenticavo: come le vedi le due sessioni di aerobica a digiuno per mantenere sotto controllo il grasso e migliorare le capacità cardiovascolari?

Thanx!!

[multipower]

Ok al cardio;

Gli addominali falli alla fine, mentre devi introdurre un riscaldamento di tipo generale (corsa, saltelli sul posto, etc) per almeno 3-5' per poi eseguire esercizi per la mobilità articolare (circonduzioni del capo, degli arti superiori, e così via); passa al riscladamento specifico e poi all'allenamento vero e proprio.

Ciao

[Noritaka]

Grazie mille multypower!!! ma non sarà troppo poco allenare gli addominali 1 volta alla settimana? qualcuno dice di farli 3 volte, qualcuno addirittura tutti i giorni!!!

[multipower]

Io li faccio quando mi ricordo ... direi che puoi farli 2 volte a settimana, è più che sufficiente. La dieta è importantissima per avere un addome piatto, devi pensare che è un muscolo come tanti altri.... alleneresti il petto tutti i giorni?

Ciao!

[Noritaka]

A me hanno detto che gli addominali non sono muscoli paragonabili agli altri perchè hanno una fibra prevalentmente rossa e si dovrebbero allenare molto spesso con serie brevi ed intense...