Parliamio di FEMORALI

[multipower]

Sono stato "bacchettato" perché negli stacchi a gambe semitese effettuavo un movimento simile agli stacchi rumeni. Mi hanno consigliato quindi di non scendere col bilanciere oltre il ginocchio. Ma sul libro di McRobert leggo che questo tipo di esecuzione prende il nome di "stacco parziale", indicandolo come esercizio per gli erettori spinali, ma non per i muscoli posteriori della coscia.

Come diavolo devo eseguire dei buoni stacchi per i femorali? A quanto mi si dice, non dovrei sentire lavorare i lombari... ma gli erettori spinali non estendono il busto??


Grazie!

[multipower]

Altra domandona! Cerco un sostituto valido degli stacchi, voglio concentrarmi su squat, affondi per il momento... e per i femorali, nello specifico, il leg curl singolo prono e standing...

Date un giudizio su questi probabili sostituti (ne sceglierò solo uno, sia chiaro!)
-Pressa con i piedi in alto (inclinazione dello schienale 45°)
-Good morning
-Iperestensioni alla panca, scendendo poco...

Pensavo a una routine così composta

Leg Curl 4 X 6, tempo 21X, pausa 3'
Pressa piedi alti 4 X 8, tempo 302, pausa 2'
Standing leg curl singolo 2 X 8, tempo 201, pausa 2'

Tutto ciò lo faccio il martedì. La seduta dei quads dominands la faccio in separata sede:

Squat 12 10 8 6 (tutte a cedimento concentrico), 201, pausa 120''
Squat bulgari (affondi con manubro) 4 X 10, 202, pausa 90''
Leg extension, 4 X 10/12, 212, pausa 60''

Che ne dite?

[vabo74]

ma chi ti ha detto che negli stacchi rumeni nn lavorano i femorali?
chi estende le anche? mia nonna?
lavorano glutei e femorali (e chiaramente i lombari, i trapezi bla bla bla tutta la compagnia di stabilizzatori insomma)
La cosa importante è che quando scendi fletti leggerissimamente le ginocchia (tipo 10-15°)
Quanto devi scendere?
sino a quanto la tua flessibilità (e quindi corretta postura) te lo permette
=====
altri esercizi?
GM, GM unilaterali, GHR, OLs, leg curl
Gli stessi stacchi li puoi fare invece che con la presa clean (quella classica) con la snatch
Puoi provare pure gli affondi- stacco (ovvero: invece di mantenere la schiena eretta la fletti)
Insomma, i soliti noti esercizi

Come inizio puoi provare in una seduta i GHR negativi ed in un altra degli OLs (tipo le semplici tirate)
Nel meso successivo puoi provare esercizi che prevedano posizioni isometriche in allungamento
In un'altra seduta puoi fare una pletora di leg curl dinamici e basse pause

Chiaramente aggiungi un altro esercizio per seduta (nelle due sedute) da 2-3 serie da 6-8

[FabioPower]

ma chi ti ha detto che negli stacchi rumeni nn lavorano i femorali?
chi estende le anche? mia nonna?
lavorano glutei e femorali (e chiaramente i lombari, i trapezi bla bla bla tutta la compagnia di stabilizzatori insomma)
La cosa importante è che quando scendi fletti leggerissimamente le ginocchia (tipo 10-15°)
Quanto devi scendere?
sino a quanto la tua flessibilità (e quindi corretta postura) te lo permette
=====
altri esercizi?
GM, GM unilaterali, GHR, OLs, leg curl
Gli stessi stacchi li puoi fare invece che con la presa clean (quella classica) con la snatch
Puoi provare pure gli affondi- stacco (ovvero: invece di mantenere la schiena eretta la fletti)
Insomma, i soliti noti esercizi

Come inizio puoi provare in una seduta i GHR negativi ed in un altra degli OLs (tipo le semplici tirate)
Nel meso successivo puoi provare esercizi che prevedano posizioni isometriche in allungamento
In un'altra seduta puoi fare una pletora di leg curl dinamici e basse pause

Chiaramente aggiungi un altro esercizio per seduta (nelle due sedute) da 2-3 serie da 6-8

STAVOLTA I MIEI COMPLIMENTI

[multipower]

Ottimo, grazie valerio!

[multipower]

Altra domanda:

Eseguo la pressa orizzontale con un passo stretto e posizionando i piedi in alto: non so però quanto inclinare lo schienale.

Ora che cambio palestra non ho ahimé il leg curl prono: pensavo di sostituire questo esercizio di flessione con il leg curl in piedi.
In questo modo avrei 1 esercizio per i muscoli estensori dell'anca (stacchi semitesi) e uno di flessione (standing leg curl); in più la pressa con i piedi in alto.
A disposizione avrei anche il glut ham raise, ma credo non sia necessario.... che ne pensate?

[vabo74]

la pressa in quel modo dà l'impressione di aiutare i femorali.. ma l'EMG ha sempre sempre bocciato la pressa

GHR è un grande esercizio che distruggerà i tuoi femorali
Aggiungigli 2- 3 serie di rumeni (massima flessione al ginocchio in basso sui 10- 15°) o di gm unilaterale
per finire potresti fare 2 serie di tirate (stacchi dinamici..)

[multipower]

GHR? cosa sono?

[multipower]

la pressa in quel modo dà l'impressione di aiutare i femorali.. ma l'EMG ha sempre sempre bocciato la pressa

GHR è un grande esercizio che distruggerà i tuoi femorali
Aggiungigli 2- 3 serie di rumeni (massima flessione al ginocchio in basso sui 10- 15°) o di gm unilaterale
per finire potresti fare 2 serie di tirate (stacchi dinamici..)

Tenendo cmq un esercizio di flessione del ginocchio, giusto?

[PowerEnrico]

GHR? cosa sono?

Glute Ham Rise
esiste una panca apposita per farli ma estremente rara in italia.
qui c'è un'alternativa con tanto di video

http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=177

CIao

[vabo74]

nei ghr si flette il ginocchio
Puoi lavorare in modo eccentrico
Puoi fare OI, puoi farci l'inferno con questi esercizi

[multipower]

Glute Ham Rise
esiste una panca apposita per farli ma estremente rara in italia.
qui c'è un'alternativa con tanto di video

http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=177

CIao

Si può fare con le caviglie in appoggio su un piolo di una spalliera ed una buona imbottitura a livello delle ginocchia,... ?

Ciao e grazie

[PowerEnrico]

Si può fare con le caviglie in appoggio su un piolo di una spalliera ed una buona imbottitura a livello delle ginocchia,... ?

Ciao e grazie

certo, secondo me è anche meglio...ad avercela una spalliera.
Ciao

[vabo74]

io li faccio nella mia leg curl/ext
ginocchia sulla prima imbottitura e piedi sotto la seconda (l'imbottitura dove si spinge per fare leg extension)

[multipower]

Lo farò alla spalliera: non vedo l'ora