Allenamento per un anno

[Io]

Da settembre vorrei iniziare un allenamento....
anzi partiamo dall'obbiettivo:
La prox estare vorrei essere piu' grosso di quanto non lo sia adesso (1,80 x 80 kg con un po' di grasso, non so quanto ma all'incirca 5 kg di grasso, insomma gli addominali si vedono anche se non definiti) , anche se non ho molto tempo da dedicare agli allenamenti.
Quale metodologia di allenamento mi consigliate da portare avanti?
Io ho poco tempo e voglio tanto, la mia alimentazione da palestra e' orientata verso le proteine (anche 160 g al giorno) e mangio anche verdura, ma non faro' mai una di quelle ferree diete very pro per lungo tempo.
Vorrei allenarmi 2 volte a settimana, vorrei non dover sforzare troppo la schiena che e' un po' malmessa a dolorini (pero' un po' la posso pure mettere sotto).
Non ci capisco niente di bii, biio, pompatori.
Mi servirebbe un metodo semplice (anche tra quelli citati), un tragitto da seguire per l'anno (sempre 2 volte a settimana).
C'e' qualcosa che fa per me?
C'e' un libro che descrive questa tipologia di allenamento (non mi fate comprare piu' di un libro vi prego).

Grassie cari!

[Kaiser Soze]

Innanzitutto benvenuto.
Partiamo dalle basi, due allenamenti a settimana sono l'ottimale quindi non ti preoccupare per il poco tempo.
E' chiero che in questi due allenamenti dovremo creare uno stimolo sufficente a far si che il corpo reagisca costruenod nuova massa muscolare, quindi dovremo privileggiare gli esercizi multiarticolari (cioè quelli che coinvolgono + muscolatura) e utilizzare una grande intensità.
Per contro l'allenamento deve essere breve max 1h, per evitare che gli ormoni catabolici come il cortisolo (che intervengono in condizioni di forte stress) aumentino troppo compromettendo la crescita.


Prima di farti un esempio di scheda vorrei sapere che tipo di problemi alla schiena hai e se puoi fare esercizi come lo squat, chiarisci se hai problemi reali o se hai solo paura di affrontare particolari esercizi.

Come libro ti consiglio Oltre Brawn di Stuart McRobert lo puoi trovare su questo sito www.olympian.it

Kaiser Soze

[ErikZ]

Innanzi tutto bisogna vedere il tuo stato di salute poi il tuo morfotipo stai pur sicuro che se sei un endomorfo non farai fatica a guadagnare massa con due allenamenti a settimana il problema è che insieme ai muscoli ci metterai tanta tanta ciccia viceversa se sei un ectomorfo il problema non sussiste.
Se la tua schiena è malandata a causa di ernie schiacciamenti scoliosi ecc....l'allenamento BII che fa' largo uso di squat e stacchi non fara' altro che aggravare la situazione prima di intraprendere un quasiasi allenamento fatti controllare dal medico ciao.