elevazione!

[mgx]

probabilmente nn centra molto col BB ma io provo a chiedervi: io gioco a basket oltre a far un po' di pesi. da settimana prossima inizio anke ad allenare le gambe ma ho paura che mi si appesantiscano e nn reagiscano più bene quando gli chiederò uno sforzo immediato come un salto. secondo voi questo può influire? oppure alzando i carichi che alza aumento anke l elevazione?
infine io pensavo di mettere anke dei pliometrici. secondo voi potrei avere problemi facendo lunedì pesi e giovedì plio?

[Drugo84]

essendo forza esplosiva puoi integrare bene gli scatti/salti con i pesi ... conoscevo uno che faceva squat senza carico, ma al momento di risalire faceva uno scatto saltava si appendeva alla sbarra faceva una trazione tornava a terra e di nuovo giù di squat ...x esempio ... ma c'è di meglio, anche esercizi classici senza complicarsi ... purtroppo quando giocavo a basket nn conoscevo la ghisa x cui nn saprei dirti come integrare al max le 2 cose, prova a cercare

[mgx]

io ho cercato e ho già provato un prog di 15 settimane di soli esercizi tipo salti ma nn mi ha dato niente. gli altri metodi sono appunto pesi, plio o olimpic lift(tipo power clean jerk) solo che questo hanno una tecnica difficile allora pensavo prima a fare i primi 2... va be cercherò, intanto credo che farò come pesi: affondi,stacchi,leg extension,leg curl,ghr. poi aggiungerò lo squat a 1 e 2 gambe e il box squat! secondo te come sessione per gambe può andar bene?

[mgx]

ho dimenticato anke i calf...

[Drugo84]

tutto quanto, rischi di andare out, e con che ordine ... poi quante rip e serie hai in mente e come lo valuti il carico? infine auguri x il calf ... spero che i tuoi polpacci siano + geneticamente dotati dei miei

[mgx]

ora sto uscendo cmq effettivamente mi par troppo. quanto torno ti risp...intanto grazie!

[Drugo84]

ora sto uscendo cmq effettivamente mi par troppo. quanto torno ti risp...intanto grazie!

figurati

[River]

Per l'elevazione ti consiglio di fare esercizi pliometrici + 1 o 2 esercizi con i pesi.
Poichè l'elevazione è data dalla capacità di generare molta forza in poco tempo (= potenza) devi aumentare la potenza delle gambe e soprattutto quadricipiti, glutei, polpacci. Se salti da "in piedi" i gemelli sono forse i muscoli più importanti. Se per il salto parti da accovacciato allora entreranno maggiormente in azione i quadricipiti. Comunqeu tu allenali tutti. generalmente lo squat normale basta. Oppure puoi fare degli affonti, sempre con carico. Io facevo degli affondi e poi tornavo in piedi con un balzo (più che per l'elevazione li facevo x i glutei...) spingengo solo con la gamba davati, anche se per la schiena non sono il max....

Tieni presente che in un balzo si usano anche fibre medio-lente, non solo quelle veloci! percui non c'è il rischio che facendo pesi "ti appesantisca"... il rischio maggiore sarebbe un aumento di peso causato dall'ipertrofia (magari anche della parte superiore del corpo). Poichè l'accelerazione è inversamente proporzionale alla massa e direttamente proporzionale alla forza sviluppata.

Comunque, riassumendo:

-squat, anche pesante
-esercizi pliometrici (esempio salta da un rialzo, tocca terra e risalta il più velocemente possibile)

[vabo74]

Per l'elevazione ti consiglio di fare esercizi pliometrici + 1 o 2 esercizi con i pesi.
Poichè l'elevazione è data dalla capacità di generare molta forza in poco tempo (= potenza) devi aumentare la potenza delle gambe e soprattutto quadricipiti, glutei, polpacci. Se salti da "in piedi" i gemelli sono forse i muscoli più importanti. Se per il salto parti da accovacciato allora entreranno maggiormente in azione i quadricipiti. Comunqeu tu allenali tutti. generalmente lo squat normale basta. Oppure puoi fare degli affonti, sempre con carico. Io facevo degli affondi e poi tornavo in piedi con un balzo (più che per l'elevazione li facevo x i glutei...) spingengo solo con la gamba davati, anche se per la schiena non sono il max....

Tieni presente che in un balzo si usano anche fibre medio-lente, non solo quelle veloci! percui non c'è il rischio che facendo pesi "ti appesantisca"... il rischio maggiore sarebbe un aumento di peso causato dall'ipertrofia (magari anche della parte superiore del corpo). Poichè l'accelerazione è inversamente proporzionale alla massa e direttamente proporzionale alla forza sviluppata.

Comunque, riassumendo:

-squat, anche pesante
-esercizi pliometrici (esempio salta da un rialzo, tocca terra e risalta il più velocemente possibile)

con tutto il rispetto:
1) di pliometria ne fa tanta facendo basket. Esagerare significa rischiare infortuni.
E' pliometria pure i lanci con i palloni medicinali
2) nel salto il 60% e passa dipende dalla catena cinetica posteriore e nn dai quads che contribuiscono per poco
Stesso discorso per i polpacci che sì sono importanti ma nn più di tanto
3) la potenza è fondamentale ma questa si allena anche sul lato forza che è fondamentale quando si è deboli (quindi se si è novizi nell'allenamento con i pesi).
4) nei balzi si usano certo le fibre lente ma sono pochissime! queste sono bypassate nei gesti esplosivi a favore delle fibre veloci (per via appunto della velocità di esecuzione.. in pratica le fibre rosse nn arriverebbero ad attivarsi.. ovviamente qualcuna si attiva ma nn è questo il punto)
5) mettere massa muscolare nella parte superiore del corpo nn è male!
essere enormi è male. Il più grande saltatore dell'NBA di questi ultimi 10 anni (anche più del grande air jordan) è stato vince incredible.. che ha due spalle e due braccia niente male.
Lo stesso figlio di jelly bean ha raggiunto il suo massimo di elevazione e rendimento quando si è trovato nella stagione in cui ha lavorato meglio in sala pesi. Oh, negli ultimi 2 anni visto la vicenda stupro, sembra il figlio di quello che è stato nel 2002- 2003.
quindi il punto é: ottimalità! agli inizi l'ipertrofia va ricercata (ok, senza gli strazi like bbing), poi con il tempo questo aspetto va a scemare via via
=====
X mgx
che esercizi?
premesso che uno deve sempre capire il periodo di allenamento in cui si trova
Ad esempio in una fase di ipertrofia i GHR possono andare bene
Leg extension e leg curl possono servire per cercare un po' di equilibrio muscolare.

Ciò premesso, la pressa nn è un esercizio funzionale all'elevazione in quanto esercizio della catena aperta mentre il salto lo è della catena chiusa
Cosa vanno allora?
quello che si è detto: squat (profondo!), stacchi, affondi, OLs
per gli OLs, dato che probabilmente nn hai il posto dove allenarti né un istruttore, cerca sulla rete come si eseguono le tirate
Per intenderci con i pull devi arrivare ad altezza ombelico
Con gli High pull a livello petto
Varia presa, altezza di partenza, da fermo o hang ed avrai anche qua una varietà notevole di esercizi

Incomincia facendo tirate hang da sopra il ginocchio e cercando di focalizzarti sulla completa estensione delle anche senza tirare con le braccia (scrolla le spalle, o meglio le scapole, in modo da alzare leggermente le braccia tenendo i gomiti sotto il bil e nn dietro come succede quando spingi di avambraccia ovvero di braccia)

Nel sito di armando vinci dovresti trovare dei link anche se ancora siamo in alto mare con quello nuovo

Per concludere
occorre programmare bene gli allenamenti in quanto un effetto degli allenamenti di forza è quello sì di aumentare da subito l'elevazione ma l'effetto successivo è quello di ridurre i valori di forza esplosiva (verkhoshansky ha molto documentato questo fenomeno, dando come causa l'aumento della rigidità. Le referenze si possono trovare pure nel libro di bosco sulla fisiologia legata alla forza nei lavori di colli). Basterà ridurre il volume e l'intensità dei lavori di forza massima e concentrarsi su quelli di potenza per avere un'impennata della forza esplosiva
Questa spiegazione ovviamente è terra terra ma rispecchia fedelmente ciò che si riscontra nella realtà.

nel tuo caso, prova ad imparare a fare gli esercizi e poi dopo 10 gg dalla fine del campionato incominca a programmare la stagione successiva

[mgx]

vedo che in mia assenza vi siete scatenati coi consigli, grazie. partendo da dove avevo lasciato io pensavo:
affondi 3x12-10-8
stacchi 3x12-10-8
leg curl 3x12-10-8
leg ext 3x12-10-8
ghr 3xMax

poi qnd ho il rack:
affondi 3x12-10-8
stacchi 3x12-10-8
squat 3x12-10-8
box squat 3x12-10-8
calf 3x12-10-8

cmq tenendo conto dei suggerimenti devo rivederla un po' cosa che se mi metto a fare adesso nn dormo + e nn credo che domattina alla partita farei una gran figura.

cmq per i plio pensavo:
3 ostacoli e sprint
depth jump
drop jump
tuck
i nomi in italiano nn li so...
passando poi al discorso programmazione: quest anno nn mi interessa il campionato xkè nn ho voglia di sbattermi, voglio "solo" arrivare a prendere altri 50 cm di elevazione(nn credo sia facile nemmeno in una vita...). quindi appena è pronto inizio ad allenarmi...

gli ols nn li ho capiti, nn c'è un qualche video?

buona notte!
ps speriamo che vinca domani...

[vabo74]

vedo che in mia assenza vi siete scatenati coi consigli, grazie. partendo da dove avevo lasciato io pensavo:
affondi 3x12-10-8
stacchi 3x12-10-8
leg curl 3x12-10-8
leg ext 3x12-10-8
ghr 3xMax

poi qnd ho il rack:
affondi 3x12-10-8
stacchi 3x12-10-8
squat 3x12-10-8
box squat 3x12-10-8
calf 3x12-10-8

cmq tenendo conto dei suggerimenti devo rivederla un po' cosa che se mi metto a fare adesso nn dormo + e nn credo che domattina alla partita farei una gran figura.

cmq per i plio pensavo:
3 ostacoli e sprint
depth jump
drop jump
tuck
i nomi in italiano nn li so...
passando poi al discorso programmazione: quest anno nn mi interessa il campionato xkè nn ho voglia di sbattermi, voglio "solo" arrivare a prendere altri 50 cm di elevazione(nn credo sia facile nemmeno in una vita...). quindi appena è pronto inizio ad allenarmi...

gli ols nn li ho capiti, nn c'è un qualche video?

buona notte!
ps speriamo che vinca domani...

vedo che hai colto il senso del mio post!

[mgx]

vedo che hai colto il senso del mio post!

lo dici con sarcasmo? cmq ho perso...

[vabo74]

sì, ero sarcastico..
trovati uno che ti insegna i sollevamenti pesi
nn pensare ai 50 cm.. che sono impossibili per qualsiasi essere umano
Se sei in sovrappeso dimagrisci visto che grosso modo un kg in meno di ciccia potrebbe darti 1 cm in più di elevazione

[mgx]

sto uscendo cmq: nn sono sovrappeso e sto già allenandomi coi pesi, c era anke una specie di scheda che avevo postato qui ma ora nn sto seguendo quella... cmq i 50 cm son forse impossibili ma arrivare a 110 cm nn dovrebbe visto che ne conosco di gente che c'è quasi...

[vabo74]

mio fratello con problemi al ginocchio e senza che fa per le gambe arriva sui 95 cm
Ma quando incominciò a giocare a pallavolo a 15- 16 anni era già sui 90 cm.
Insomma, in queste cose conta la natura.
Per dirti quanto è schiappa come forza nel test dello squat jump ha avuto un 43- 45 cm (nn ricordo il valore) mentre nel cmj 58 cm
Per dirti
tu quanto hai ora?