Un consiglio...

[andy981]

Ciao ragazzi, sono nuovo del forum anche se vi seguo da tempo...

Avrei bisogno di un consiglio.
Pratico nuoto da 3 mesi (2 volte la settimana), e "gioco col ferro" da circa 1 anno e mezzo. Il problema però è che mi sono accorto, purtroppo, che in piscina il fiato mi manca, quindi vorrei iniziare ad allenarlo seriamente. Ma non vorrei nemmeno smettere completamente di fare palestra. Pensavo quindi di fare aerobica allenandomi al sacco e nella stessa seduta fare qualche esercizio principale per allenare la forza nella mini palestra che mi sono fatto in garage.

Quindi vi chiedo gentilmente se mi potete aiutare a fare una mini scheda (ripeto, sempre calcolando che dovrò farla dopo l'allenamento aerobico). Se possibile con i nomi degli esercizi con ripetizioni e serie.
PS 2 allenamenti in piscina e 2 allenamenti a casa.

Chiedo troppo???
Grassieeeee......

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Se può essere utile questa è la scheda che ho fatto fino a questa settimana:

TAB A

PANCA PIANA 3x8-6-4

SPINTE CON MANUBRI 45° 2X8-6

CROCI 1X12

LENTO CON MANUBRI 2X8-6

ALZATE LATERALI 1X12

DISTENSIONI PANCA PIANA PRESA STRETTA 2X8-6





TAB B

LAT AVANTI PRESA LARGA 3X8-6-4

REMATORE MANUBRIO 2X8-6

CURL CON BILANCERE 3X8-6-4

CURL MANUBRIO PRESA HAMMER 1X12



TAB C

SQUAT 2X12

LEG EXTENSION 2X8-6

LEG CURL 3X8-6-4

CALF 3X12-10-8

ADDOME

[Drugo84]

mmm ... scusa, ora ho pochissimo tempo ...sto caxxeggiando altrove ... cmq che è? un ibrido, l amaggior parte parebbe + che altro massa, ma poi ci sono dei 1x12 ... che ... insomma, ti consiglio di leggerti qualce 3d in sezione

[andy981]

Si Drugo, fino ad ora ho fatto massa. La scheda me la fece l'istruttore quando andavo in una vera palestra...

Quando finisci di caxxeggiare mi aiuti un pò con la mini scheda?
Anche altri utenti se possono...

[Drugo84]

bè, ma nn c'è problema, quant'è che la segui?

[andy981]

circa 1 anno e mezzo.

[Drugo84]

circa 1 anno e mezzo.

le schede vanno camibiate ogni 1 - 2 mesi

aspetta che ora devo editare dei video e torno

[andy981]

Ok!

[Drugo84]

TAB A

PANCA PIANA 3x 10-8-6

panca inclinata 45° 3X8

parallele 2x max

ALZATE LATERALI 3x10

tirate al mento 3x8

french press 3 x 10-8-6

tric alla lat machine 3x8







TAB B

trazioni 2xmax

REMATORE 3X8

CURL CON BILANCERE 3X8-6-4

CURL MANUBRIO PRESA HAMMER 3x8

avambracci (ext e flessioni 3x12, magari in super serie ... con bilanciere )

TAB C

SQUAT 4x12

LEG EXTENSION 3X8

LEG CURL 3X12

CALF 3X12-10-8

addominali 3x20

twist

alla sbrigativa, cmq sarebbe meglio se ne fai una nuova da 0

[andy981]

Scusa drugo, ma forse mi sono spiegato male. Vorrei una scheda piccola, con 4-5 esercizi base (come ad esempio la panca per i pettorali...presumo) da fare dopo l'allenamento aerobico fatto al sacco. Non riuscirei a fare una scheda del genere dopo un'ora di sacco...
Roba che dovrei impiegare in tutto (parlo sempre dell'allenamento in palestra) circa 15-20 minuti.

[Drugo84]

Scusa drugo, ma forse mi sono spiegato male. Vorrei una scheda piccola, con 4-5 esercizi base (come ad esempio la panca per i pettorali...presumo) da fare dopo l'allenamento aerobico fatto al sacco. Non riuscirei a fare una scheda del genere dopo un'ora di sacco...
Roba che dovrei impiegare in tutto (parlo sempre dell'allenamento in palestra) circa 15-20 minuti.

scusa, ma vuoi fare massa?
o che ti aiuti in piscina?
che ti serve?
cmq dal nulla ... nulla

[andy981]

Forse mi sono allungato troppo con il discorso iniziale, complicandomi/ti la vita...

Cercavo solo degli esercizi fondamentali(o multiaricolari) da fare in 15 minuti circa prima dell'attività aerobica.
Facendomi un giro per i vari post ho trovato questi:
pettorali: panca
spalle: lento avanti oppure distensioni sopra la testa
schiena: trazioni alla sbarra(CHE IO NON POSSO FARE IN CASA, MAGARI MI DITE COME SOSTITUIRLO?) e rematore
bicipiti: flessioni con bilancere
tricipiti: french presso con manubrio sagomato
gambe: squat

Il problema è come e se suddividere questi esercizi e quante serie e ripetizioni fare.

Spero di aver chiarito l'idea.
Ciao.

[Drugo84]

F
Cercavo solo degli esercizi fondamentali(o multiaricolari) da fare in 15 minuti circa prima dell'attività aerobica.
Facendomi un giro per i vari post ho trovato questi:
pettorali: panca
spalle: tirate al mento
schiena: rematore
bicipiti: flessioni con bilancere
tricipiti: french presso con manubrio sagomato
gambe: squat

nn è il max, ma se ho capito tu vorresti fare petto+spalle+tric gambe+spalle+bic solo 1 esercizio 1 volta a settimana?
...
insomma, nn posso incoraggiare la cosa ...

[andy981]

Ciao drugo, si hai capito... ma vedo che non sei d'accordo!


Beh, hai qualche idea su come ovviare il problema? Oppure è semplicemente meglio che lasci la palestra perchè tanto non mi servirebbe a nulla fare come ho pensato???

[Drugo84]

Ciao drugo, si hai capito... ma vedo che non sei d'accordo!


Beh, hai qualche idea su come ovviare il problema? Oppure è semplicemente meglio che lasci la palestra perchè tanto non mi servirebbe a nulla fare come ho pensato???

ma scusa, a te interessa il fiato in piscina ma nn smettere la palestra?
nn puoi fare piscina, 2 w.o. leggeri a settimana seguiti da 20' di aerobica?
se mangi adeguatamente nn crescerai ma potrai ottenere un ottimo fisico fitness

[andy981]

Esatto Drugo, penso che ci siamo capiti!!!

Quello che hai detto è proprio quello che io voglio fare , è solo che non so quali esercizi e quante serie e ripetizioni fare prima dell'aerobica.
Quindi, visto che le mie conoscenze sono limitate, ho pensato di chiedere in questo forum.