Programma allenamento - gambe secche

[gigax]

Ciao a tutti,

ho letto nel forum che è normale avere muscoli che rispondono peggio degli altri all'allenamento. Io non faccio eccezione ed il mio problema sono le gambe.

Dopo i primi mesi di allenamento ho visto miglioramenti dappertutto, specialmente schiena e braccia, mentre le cosce mi sembrano sempre uguali.

Dalla prossima settimana vorrei riogranizzare il mio allenamento in questo modo...chiedo consigli/commenti.

LUNEDI' (cardio + braccia)
-curl con manubri (3x10 rip)
-spinte verso il basso al cavo (3x10 rip)
...poi vado in piscina e mi sparo 45 minuti di nuoto


MARTEDI'
RIPOSO

MERCOLEDI' (gambe)
-squat con manubri (3x15 rip)
-leg extension (3x15 rip)
-stacchi con manubri a gambe tese (2x10 rip)
-leg curl (2x10rip)
-calf in piedi (2x15rip)

GIOVEDI'
RIPOSO

VENERDI (cardio)
25-30 minuti di tapis roulant

SABATO
RIPOSO

DOMENICA (petto/schiena/addome)
-Parallele (3x10)
-Pectoral machine (3x10)
-Trazioni alla sbarra (3x massimo)
-Rematore ad un braccio con manubrio (2x15)
-Crunch (3x10)
-Alzata gambe appesi alla sbarra (2x10)




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Che ve ne pare?

Preciso che mi alleno a casa (a parte il nuoto, ovviamente) e sto ancora cercando di capire che cosa funziona per me.

Secondo voi ha senso procedere in questo modo per mettere su un po' di muscolo nelle gambe, mentre si continua ad allenare il resto?

Thanks.

[GIULIO]

........... E le gambe????

[gigax]

scusa giulio ma ho inviato il post mentre era ancora incompleto...

[GIULIO]

Ok va meglio ora!
Sarebbe meglio sapere quali sono i tuoi scopi (immagino massa), l'età e il peso, ma manche così ti posso dire che:
1- per le braccia mi sembra molto poco
2- lo squat perchè no col bilancere???
3- per mettere su massa fai un pò troppo allenamento aerobico
4- mangia bene e spesso

[gigax]

Ok va meglio ora!
Sarebbe meglio sapere quali sono i tuoi scopi (immagino massa), l'età e il peso, ma manche così ti posso dire che:
1- per le braccia mi sembra molto poco
2- lo squat perchè no col bilancere???
3- per mettere su massa fai un pò troppo allenamento aerobico
4- mangia bene e spesso

Ciao Giulio, grazie per i commenti.

Ho appena iniziato ad allenarmi con i pesi seriamente, dopo aver giocato a pallanuoto per una vita. Ho 28 anni, sono alto 185cm e peso 75kg.

Sto cercando di mettere su massa e, specialmente, oggi mi fanno incacchiare le gambette secche...

Rispondo ai tuoi commenti:

1-è vero, faccio poco per le braccia, però uso un peso che mi rende difficile fare le ripetizioni previste. Credi che dovrei fare + serie? Dovrei allenare le braccia + volte a settimana?

2-perché mi alleno a casa e non ho ancora il bilancere. Ho dei manubri regolabili da 75lb (questi qui: www.ironmaster.com) e sto pensando di comprare un bilancere e caricarlo con i dischi dei manubri (arriverei così a 150lb= circa 70kg).
Ho anche il problema che mi manca un power rack, quindi devo trovare il modo di piazzarmi il bilancere sulle spalle per lo squat senza ammazzarmi...si accettano suggerimenti...

3-questo lo sospettavo...il fatto è che sono stato abituato a volumi di allenamento esagerati rispetto a quanto leggo su questo forum, quindi temo di ingrassare se taglio troppo l'aerobica.

4-questo punto credo di rispettarlo, anche perché ho la fortuna di lavorare vicino a casa e posso organizzarmi bene per magnare come un ***** (ma un ***** intelligente...come ho letto da qualche parte sul forum )


Ciao e grazie ancora!

[GIULIO]

Ciao Gigax,
allora per rispondere alle tue domande:

1- I muscoli vanno assolutamente allenati 1 volta sola la settimana ma in maniera intensa. Inoltre ogni esercizio stimola il muscolo in maniera diversa, quindi ti consiglierei per le braccia di farne almeno 2 usando dei pesi consoni alla tua forza.
Se poi noti che hai poca forza e vuoi incrementarla ci sono dei work out specifici per quello.

2- Non sapevo ti alenassi in casa, in tal caso i manubri possono andare bene, anzi se usi carichi elevati evita lo squat "fai da te"

3- Prova! Al limite hai tempo per dimagrire più avanti, anche perchè non si può fare massa e definizione assieme, bisogna scegliere!

4- In fine se lo puoi fare ti consiglierei una palestra piuttosto che in casa, la trovi macchinari che ti permettono di allenarti meglio!

Ciauz!!!

[gigax]

Grazie Giulio,

mi sa che applicherò i tuoi consigli, a parte quello di andare in palestra...perché preferisco costruirmene una casalinga un po' alla volta, mettendo insieme il necessario.

Appena avrò un bilancere, aggiungerò panca con presa stretta e curl con bilancere all'allenamento delle braccia del lunedì...così ci saranno due esercizi per bicipiti e due per i tricipiti.

Proverò anche a ridurre ulteriormente l'aerobica per fare massa seriamente, anche se temo di metter su la panza...

ciao!

[vabo74]

Ciao Gigax,
allora per rispondere alle tue domande:

1- I muscoli vanno assolutamente allenati 1 volta sola la settimana ma in maniera intensa. Inoltre ogni esercizio stimola il muscolo in maniera diversa, quindi ti consiglierei per le braccia di farne almeno 2 usando dei pesi consoni alla tua forza.
Se poi noti che hai poca forza e vuoi incrementarla ci sono dei work out specifici per quello.

2- Non sapevo ti alenassi in casa, in tal caso i manubri possono andare bene, anzi se usi carichi elevati evita lo squat "fai da te"

3- Prova! Al limite hai tempo per dimagrire più avanti, anche perchè non si può fare massa e definizione assieme, bisogna scegliere!

4- In fine se lo puoi fare ti consiglierei una palestra piuttosto che in casa, la trovi macchinari che ti permettono di allenarti meglio!

Ciauz!!!

1 sola volta la settimana? cala il volume e li allena 2 volte a settimana

ALtro punto: procurati un power rack e incomincia a fare squat pesante
Poi verrano le innumerevoli varianti

in un'altra seduta dai lena ad esercizi come stacchi e varianti (GM.. anche se è per atleti più avanzati nelle proprie esperienze, stacchi rumeni, leg curl, ghr, stacchi con presa snatch.. 'na marea di esercizi ci sono)

Insomma gigax, devi prendere il discorso seriamente

[peter]

Re:
Ho anche il problema che mi manca un power rack, quindi devo trovare il modo di piazzarmi il bilancere sulle spalle per lo squat senza ammazzarmi...si accettano suggerimenti...

Risposta:
Fatti fare 2 sostegni da un fabbro, oppure comprali fatti e buoni! La spesa è pochissimo..mi sembra che i + ecomomici siano quelli della Fassi Sport vecchio modello!

by
PeterBodybuilding
web: http://www.peter.too.it
(new aggiornamento)

[vabo74]

occorrono due sostegni sì ma anche due cavalletti nell'occorrenza in cui si ceda
Inoltre, i cavalletti hanno la funzione di tranquillizzare e quindi si spinge tranquillamente senza tentennamenti

[deca]

prima di tutto quale e il tuo peso la tua percentuale di grasso.e poi magari le gambe incomincia ad inserirle il lunedi aumenta le serie sullo squat e magari adotta qualche metodica intensiva se ti va ne possiamo discutere sul forum

[Drugo84]

occorrono due sostegni sì ma anche due cavalletti nell'occorrenza in cui si ceda
Inoltre, i cavalletti hanno la funzione di tranquillizzare e quindi si spinge tranquillamente senza tentennamenti

[gigax]

Grazie a tutti per i consigli. Stimolate più voi la mia motivazione che quel pirla di allenatore che ho avuto per anni quando giocavo a pallanuoto...


L'idea dei due cavalletti è geniale nella sua semplicità...ne ho due nel garage dove me alleno (li uso d'estate per montare un tavolino in giardino) e non mi era venuta l'idea di usarli come sicurezza nello squat con bilancere!!!

Dato che, per ora, non potrò usare pesi enormi, ho pensato di organizzarmi in questo modo per lo squat:

1) oggi mi compro il bilancere, che mi sembra abbastanza fondamentale ;
2) per partire, piazzo la panca in posizione verticale, con l'accessorio per le parallele montato. Non so come spiegarvi la cosa, comunque immaginate che le parallele si trovano a circa un metro e venti di altezza, ed io le uso per appoggiarci il bilancere;
3) carico il bilancere sulle parellele, che sono abbastanza in alto da poterci andare sotto per caricarlo sulle spalle;
4) piazzo i due cavalletti di lato per non spezzarmi in due parti se mi sbilancio.
In questo modo conto di allenarmi per un po'. Quando i pesi saliranno penserò ad un vero e proprio power rack...che ora non saprei dove piazzare.



Seguendo il suggerimento di VABO74, pensavo di aggiungere gli stacchi da terra la domenica, quando alleno la parte sup del corpo.

Altre domande:

1) Secondo voi è giusto separare l'allenamento di quadricipiti e femorali, o è meglio allenarli lo stesso giorno? Sul forum e sui giornali si legge di tutto..ed il contrario di tutto!

2) Secondo voi è possibile che i miei quadricipiti reagiscano meglio ad un allenamento con elevate ripetizioni (diciamo 15-25 per 5 serie) con carico basso rispetto ad un allenamento più "tradizionale"?
Lo chiedo perché i DOMS che sento dopo l'allenamento sono maggiori nel primo caso...


Grazie ancora per i vostri consigli!

[vabo74]

alleni i femorali a parte senza aggiungere niente a niente
Sì, fatti 4 sedute di allenamento!
quello per le gambe poi ti durerebbero 30' ciascuna