Programma di allenamento

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    Programma di allenamento

    Lunedi
    Petto
    Spinte p. inclinata 1x8, 2x6
    croci panca inclinata 3x12/10/8
    p.orizzontale 2x8/6
    parallele 2xmax

    Bicipiti
    Curl Bilancere1x8, 2x6
    curl manubri 3x10/8/6
    curl martello manubri 2x10/8

    Tricipiti
    French bilancere 1x8, 2x6
    french 2 manubri 2x10/8
    spinte in basso fune 2x10/8
    Mercoledi
    Gambe
    Squat (multipower) 1x12, 2x10, 2x8
    Hack Squat 3x10
    Leg Press 3x12/10/8
    Leg Curling 4x12/10/8/8
    Calf pressa 3x15
    Calf seduto 2x15
    Venerdi
    Spalle
    Spinte manubri 2x8, 2x6
    alzate laterali 3x12/10/8
    Tirate al mento 3x10/8/6
    Peck Beck 3x10/8
    Dorsali
    Trazioni alla sbarra 4/3xMax
    Lat machine inverso 2x8/6
    rematore manubrio 3x12/10/8
    Pulley basso 2x12/10
    Iperextension 3x12/10/8


    Esecuzione: all'abbassarsi delle ripetizioni se posso devo aumentare il peso
    ho un compagno di allenamento che mi aiuto nel caso non dovessi farcela


    che ve ne pare?

    che tipo di allenamento è? (forse piramidale?)

    con questo allenamento punto + sulla forza o sulla massa?

    l'alternanza degli esercizi spinta/trazione è corretta?

    correzioni varie ed eventuali?
  • bear
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    • Il Mar Mediterraneo
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    #2
    Come raggruppamenti preferisco petto triceps e dorso biceps.

    Per gli esercizi apporterei le seguenti modofiche:
    toglierei:curl a martello,il leg press(in quanto c'e' gia' lo squat)

    Il peck deck non l'ho presente.

    Per il dorso il rematore con il manubrio,la lat a presa stretta e la pulley li alternerei(un allenamento uno un allenamento l'altro)
    Lo squat lo farei al multipower giusto il tempo di imparare l'esecuzione,poi passerei al bilancere libero.

    Come stimolo questo e' un po' soggettivo.il 2x8 rientra nella filosofia heavy duty,ma i tuoi carichi sono abbastanza heavy per un approccio del genere?


    Un allenamento del genere sarebbe per dare un colpo al cerchio ed uno allabotte.Nel senso che non e' totalmente sbilaciato sulla massa (in cui si perde forza) e nemmeno sulla forza(in cui diffcilmente si mette su massa)
    Bear

    "Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto

    "Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee


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    • SicilyFashion
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      #3
      I CARICHI

      Lunedi
      Petto
      Spinte p. inclinata 1x8, 2x6 33kg x manubrio - 35 kg x manubrio
      croci panca inclinata 3x12/10/8 24kg x man - 26 kg x man
      p.orizzontale 2x8/6 31 kg x man
      parallele 2xmax 16-14

      Bicipiti
      Curl Bilancere1x8, 2x6 30kg senza bilanc
      curl manubri 3x10/8/6 12kg -14kg
      curl martello manubri 2x10/8 10kg

      Tricipiti
      French bilancere 1x8, 2x6 30kg senza bil - 32kg senza bil
      french 2 manubri 2x10/8 7 kg x man
      spinte in basso fune 2x10/8 35 kg
      Mercoledi
      Gambe
      Squat (multipower) 1x12, 2x10, 2x8 60kg -70kg -80kg (conmpreso bil)
      Hack Squat 3x10 55 kg
      Leg Press 3x12/10/8 55 kg
      Leg Curling 4x12/10/8/8 40
      Calf pressa 3x15
      Calf seduto 2x15
      Venerdi
      Spalle
      Spinte manubri 2x8, 2x6 24kg x man - 26kg x man
      alzate laterali 3x12/10/8 9kg x man - 10 kg x man
      Tirate al mento 3x10/8/6
      Peck Beck 3x10/8 40kg
      Dorsali
      Trazioni alla sbarra 4/3xMax
      Lat machine inverso 2x8/6 60 kg
      rematore manubrio 3x12/10/8 28 kg
      Pulley basso 2x12/10
      Iperextension 3x12/10/8

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      • bear
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        • Il Mar Mediterraneo
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        #4
        Alcuni carichi credo passano essere funzionali per l' heavy duty (spinte,croci,curl con bilancere,squat per esempio) altri invece no.

        Dipende da te come ti trovi.
        Ti butto li un'idea.Potresti provare un approccio misto ovvero fare un 2x8 in stile heavy duty in quegli esercizi dove i carichi sono maggiori mentre usare un volume maggiore(per esempio 3x12-15 ) in quegli esercizi dove i carichi sono minori aspettando che crescano.
        Last edited by bear; 02-12-2004, 16:40:26.
        Bear

        "Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto

        "Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee


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        • SicilyFashion
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          #5
          Originariamente Scritto da bear
          Alcuni carichi credo passano definirsi da hevy duty (spinte,croci,curl con bilancere,squat per esempio) altri invece no.

          Dipende da te come ti trovi.
          Ti butto li un'idea.Potresti provare un approccio misto ovvero fare un 2x8 in stile heavy duty in quegli esercizi dove i carichi sono maggiori mentre usare un volume maggiore(per esempio 3x12-15 ) in quegli esercizi dove i carichi sono minori aspettando che crescano.
          dove vedi carenze a livello di carichi?

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          • bear
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            • Il Mar Mediterraneo
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            #6
            Molto probabilmente l'esercizio precedente influenza molto il carico (per questo taglierei qualche esercizio) pero' per esempio nel curl col martello mi sembra un po' leggero per un appriccio cosi' abbreviato.Lo stesso puo' valere per le spinte in basso con fune,il french con manubrio e le alzate laterali.Cmq le mie informazioni prendile con le molle.....
            Bear

            "Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto

            "Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee


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            • SicilyFashion
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              #7
              x gli anziani del forum: qualche risposta ?

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              • Solo
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                • Roma
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                #8
                non ti offendere, ma sarei proprio curioso di vederti eseguire le croci (come Cristo comanda) con due manubri da 26 kg
                No pain, no gain!

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                • Ringhio82
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Solo
                  non ti offendere, ma sarei proprio curioso di vederti eseguire le croci (come Cristo comanda) con due manubri da 26 kg
                  Io ho pokissima forza: le faccio con 13Kg per manubrio.
                  Qualcuno mi aveva consigliato di non caricare molto in questo tipo di esercizio e di usare ripetizione relativamente alte.
                  E' corretto come suggerimento? O è un esercizio in cui bisogna CARICARE ?

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                  • Drugo84
                    Gentiluomo di Fortuna
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Ringhio82
                    Io ho pokissima forza: le faccio con 13Kg per manubrio.
                    Qualcuno mi aveva consigliato di non caricare molto in questo tipo di esercizio e di usare ripetizione relativamente alte.
                    E' corretto come suggerimento? O è un esercizio in cui bisogna CARICARE ?
                    relativamente alte quanto? spero max 12 (se intendiamo massa)
                    endorfino dipendente

                    #BodyWeb Forum's Rules

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Drugo84
                      relativamente alte quanto? spero max 12 (se intendiamo massa)
                      esatto, 12

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Ringhio82
                        esatto, 12
                        da 6 a 12 è ipertrofia, carico da pnn permetterti una rip im +, una in - è ok
                        endorfino dipendente

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                          #13
                          Originariamente Scritto da Drugo84
                          da 6 a 12 è ipertrofia, carico da pnn permetterti una rip im +, una in - è ok
                          quindi è un esercizio in cui devo caricare come negli altri, no?

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                          • SicilyFashion
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Solo
                            non ti offendere, ma sarei proprio curioso di vederti eseguire le croci (come Cristo comanda) con due manubri da 26 kg
                            come comanda cristo???

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                            • Drugo84
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                              #15
                              Originariamente Scritto da Ringhio82
                              quindi è un esercizio in cui devo caricare come negli altri, no?
                              esatto, se nn devi fare lavori particolari tutto come il solito
                              endorfino dipendente

                              #BodyWeb Forum's Rules

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