Programma di allenamento

[SicilyFashion]

Lunedi
Petto
Spinte p. inclinata 1x8, 2x6
croci panca inclinata 3x12/10/8
p.orizzontale 2x8/6
parallele 2xmax

Bicipiti
Curl Bilancere1x8, 2x6
curl manubri 3x10/8/6
curl martello manubri 2x10/8

Tricipiti
French bilancere 1x8, 2x6
french 2 manubri 2x10/8
spinte in basso fune 2x10/8
Mercoledi
Gambe
Squat (multipower) 1x12, 2x10, 2x8
Hack Squat 3x10
Leg Press 3x12/10/8
Leg Curling 4x12/10/8/8
Calf pressa 3x15
Calf seduto 2x15
Venerdi
Spalle
Spinte manubri 2x8, 2x6
alzate laterali 3x12/10/8
Tirate al mento 3x10/8/6
Peck Beck 3x10/8
Dorsali
Trazioni alla sbarra 4/3xMax
Lat machine inverso 2x8/6
rematore manubrio 3x12/10/8
Pulley basso 2x12/10
Iperextension 3x12/10/8


Esecuzione: all'abbassarsi delle ripetizioni se posso devo aumentare il peso
ho un compagno di allenamento che mi aiuto nel caso non dovessi farcela


che ve ne pare?

che tipo di allenamento è? (forse piramidale?)

con questo allenamento punto + sulla forza o sulla massa?

l'alternanza degli esercizi spinta/trazione è corretta?

correzioni varie ed eventuali?

[bear]

Come raggruppamenti preferisco petto triceps e dorso biceps.

Per gli esercizi apporterei le seguenti modofiche:
toglierei:curl a martello,il leg press(in quanto c'e' gia' lo squat)

Il peck deck non l'ho presente.

Per il dorso il rematore con il manubrio,la lat a presa stretta e la pulley li alternerei(un allenamento uno un allenamento l'altro)
Lo squat lo farei al multipower giusto il tempo di imparare l'esecuzione,poi passerei al bilancere libero.

Come stimolo questo e' un po' soggettivo.il 2x8 rientra nella filosofia heavy duty,ma i tuoi carichi sono abbastanza heavy per un approccio del genere?


Un allenamento del genere sarebbe per dare un colpo al cerchio ed uno allabotte.Nel senso che non e' totalmente sbilaciato sulla massa (in cui si perde forza) e nemmeno sulla forza(in cui diffcilmente si mette su massa)

[SicilyFashion]

I CARICHI

Lunedi
Petto
Spinte p. inclinata 1x8, 2x6 33kg x manubrio - 35 kg x manubrio
croci panca inclinata 3x12/10/8 24kg x man - 26 kg x man
p.orizzontale 2x8/6 31 kg x man
parallele 2xmax 16-14

Bicipiti
Curl Bilancere1x8, 2x6 30kg senza bilanc
curl manubri 3x10/8/6 12kg -14kg
curl martello manubri 2x10/8 10kg

Tricipiti
French bilancere 1x8, 2x6 30kg senza bil - 32kg senza bil
french 2 manubri 2x10/8 7 kg x man
spinte in basso fune 2x10/8 35 kg
Mercoledi
Gambe
Squat (multipower) 1x12, 2x10, 2x8 60kg -70kg -80kg (conmpreso bil)
Hack Squat 3x10 55 kg
Leg Press 3x12/10/8 55 kg
Leg Curling 4x12/10/8/8 40
Calf pressa 3x15
Calf seduto 2x15
Venerdi
Spalle
Spinte manubri 2x8, 2x6 24kg x man - 26kg x man
alzate laterali 3x12/10/8 9kg x man - 10 kg x man
Tirate al mento 3x10/8/6
Peck Beck 3x10/8 40kg
Dorsali
Trazioni alla sbarra 4/3xMax
Lat machine inverso 2x8/6 60 kg
rematore manubrio 3x12/10/8 28 kg
Pulley basso 2x12/10
Iperextension 3x12/10/8

[bear]

Alcuni carichi credo passano essere funzionali per l' heavy duty (spinte,croci,curl con bilancere,squat per esempio) altri invece no.

Dipende da te come ti trovi.
Ti butto li un'idea.Potresti provare un approccio misto ovvero fare un 2x8 in stile heavy duty in quegli esercizi dove i carichi sono maggiori mentre usare un volume maggiore(per esempio 3x12-15 ) in quegli esercizi dove i carichi sono minori aspettando che crescano.

[SicilyFashion]

Alcuni carichi credo passano definirsi da hevy duty (spinte,croci,curl con bilancere,squat per esempio) altri invece no.

Dipende da te come ti trovi.
Ti butto li un'idea.Potresti provare un approccio misto ovvero fare un 2x8 in stile heavy duty in quegli esercizi dove i carichi sono maggiori mentre usare un volume maggiore(per esempio 3x12-15 ) in quegli esercizi dove i carichi sono minori aspettando che crescano.

dove vedi carenze a livello di carichi?

[bear]

Molto probabilmente l'esercizio precedente influenza molto il carico (per questo taglierei qualche esercizio) pero' per esempio nel curl col martello mi sembra un po' leggero per un appriccio cosi' abbreviato.Lo stesso puo' valere per le spinte in basso con fune,il french con manubrio e le alzate laterali.Cmq le mie informazioni prendile con le molle.....

[SicilyFashion]

x gli anziani del forum: qualche risposta ?

[Solo]

non ti offendere, ma sarei proprio curioso di vederti eseguire le croci (come Cristo comanda) con due manubri da 26 kg

[Ringhio82]

non ti offendere, ma sarei proprio curioso di vederti eseguire le croci (come Cristo comanda) con due manubri da 26 kg

Io ho pokissima forza: le faccio con 13Kg per manubrio.
Qualcuno mi aveva consigliato di non caricare molto in questo tipo di esercizio e di usare ripetizione relativamente alte.
E' corretto come suggerimento? O è un esercizio in cui bisogna CARICARE ?

[Drugo84]

Io ho pokissima forza: le faccio con 13Kg per manubrio.
Qualcuno mi aveva consigliato di non caricare molto in questo tipo di esercizio e di usare ripetizione relativamente alte.
E' corretto come suggerimento? O è un esercizio in cui bisogna CARICARE ?

relativamente alte quanto? spero max 12 (se intendiamo massa)

[Ringhio82]

relativamente alte quanto? spero max 12 (se intendiamo massa)

esatto, 12

[Drugo84]

esatto, 12

da 6 a 12 è ipertrofia, carico da pnn permetterti una rip im +, una in - è ok

[Ringhio82]

da 6 a 12 è ipertrofia, carico da pnn permetterti una rip im +, una in - è ok

quindi è un esercizio in cui devo caricare come negli altri, no?

[SicilyFashion]

non ti offendere, ma sarei proprio curioso di vederti eseguire le croci (come Cristo comanda) con due manubri da 26 kg

come comanda cristo???

[Drugo84]

quindi è un esercizio in cui devo caricare come negli altri, no?

esatto, se nn devi fare lavori particolari tutto come il solito