X Clark Kent, Blaster, etc...consigli per la scheda

**Clark Kent** · 11-01-2001, 10:13:00

Shimano, a prima vista la tua scheda non mi sembra tanto male. Anzi, vedo che non eccedi con le serie, e se oltre a qeusto arrivi anche a sfinimento ad ognuna di esse allora fai già un buon allenamento. Ti posso consigliare di mettere il petto con i tricipiti e i dorsali con i tricipiti e ridurre il numero di serie per i muscoli piccoli così organizzati a 2 al massimo perchè già stressati dai multiarticolari corrispondenti.
Questo perchè fare petto e dorsali insieme è a mio avviso troppo stressante e finisci per non avere un progresso ottimale in uno dei due (quello che fai per secondo).
Se vedi la scheda da me postata di recente, potrebbe essere un esempio, leggi quel post, al tuo livello una scheda simile penso che vada benissimo. Tieni conto che io e te abbiamo struttura simile : io peso 94 Kg. per 1,93 di altezza.
Non disperare per la schiena, se hai problemi usa la pressa abbinata con leg extension e leg curl: 2 serie di pressa per 15 rip. allo sfinimento, 2 serie da 8/10 per leg extension e leg curl sempre, mi raccomando, allo sfinimento e controllando il peso soprattutto in fase eccentrica.
Se mi dimentico qualcosa o se non ti ho risposto esaurientemente fammelo sapere.
Ciao Clark.

**Clark Kent** · 11-01-2001, 10:15:00

scusa: "...petto con tricipiti e dorsali con BICIPITI..."

**shimano** · 11-01-2001, 10:24:00

Ciao Clark e grazie per la risposta cosi' immediata. Devo deludere le tue aspettative cosi' ottimistiche. Ho dimenticato di dirti che mi alleno in una "mia palestra" dove ho una combinata, due panche, 250 kg. tra pizze varie, bilanciere, kambered, manubri e una bici da spinning.
Per le braccia, ho notato solo che mi crescono se le alleno in super-set. Altra cosa che vorrei aggiungere e' che ogni settimana inverto il gruppo iniziale con il secondo. (petto dorso - dorso petto)

**Clark Kent** · 11-01-2001, 20:51:00

Perfetto, ma se vedi che facendo petto e dorso nonriesci ad aumentare i carichi agli esercizi basilari di questi due ultimi gruppi muscolari (panca-parallele-trazioni o lat machine) vuol dire che è meglio che li separi. Per il resto resta valido quanto ti ho detto prima e vanno bene anche i super set purchè tu non eceda con le serie.
Buon allenamento! Clark.

**Infinite77** · 11-01-2001, 22:30:00

scusami klark..ma questa volta mi tocca contraddirti..facendo come hai detto tu se ho ben capito shimano si troverebbe a fare
gambe spa
petto tri
dorso bi
allenando(in modo diretto o indiretto)le spalle tre volte a settimana......e di conseguenza rischiando di sovrallenarle

il mio consiglio e' questo...x la metodologia...tutto ok!!
x la suddivisione

lun
petto spa tri

merc
gambe

ven

dorso bi

anche xe' dopo avere fatto gambe come dio comanda dove la trovi la forza x allenare bene un altro muscolo?
ciao
infi

**Clark Kent** · 12-01-2001, 00:11:00

Infi, è vero, è un problema quello che tu hai evidenziato. Ma e' anche vero ceh fare petto, spalle, tricipiti le spalle le alleni troppo nello stesso giorno, o no?
Adotto una scheda divisa petto-tri il lun. gambe-spalle il merc. e dorso-bic. i ven.
e "misurando" le serie riesco a non sovrallenare. La forza di fare spalle la trovo, infatti considero le spalle l'unico muscolo che sono capace di allenare dopo le gambe, proprio perchè dato che il lunedì sono già state stressate da panca e parallele il venerdì mi basta fare 2 serie di lento con manubri.
In questa maniera evito il problema da te eviednziato. Comunque anche con la tua soluzione è possibile.
Ciao, Clark

***Gawain*** · 12-01-2001, 08:02:00

Sono daccordo con Infinite77. Attenzione alla sovrapposizione muscolare, specialmente delle spalle. Questi muscoli sono utilizzati indirettamente in qualsiasi esercizio per la parte superiore del corpo, quindi è facile sovrallenarle. Si rischia di non riuscire più ad aggiungere il carico nei movimenti dedicati ad esse.

**shimano** · 12-01-2001, 09:20:00

Ok ragazzi, ma vedo che il discorso e' deviato in un altro argomento. Il mio problema principale e' allenare (con i miei problemi di schiena e con le attrezzature in mio possesso) le GAMBE in modo soddisfacente.
Pensate che con esercizi come gli affondi, o altri esercizi di contorno possa avere risultati?

**Blaster** · 12-01-2001, 11:49:00

purtroppo non so come aiutarti. anche io ho problemi di schiena e faccio da poco squat con un pesino basso basso ma in questi due anni allenare le gambe è stato un problema irrisolto! sorry!

**Bernard78** · 12-01-2001, 11:50:00

Shimano fai gli stacchi a gambe piegate e tesi con i manubri, qual'è il problema?

**shimano** · 12-01-2001, 12:25:00

x Blaster, grazie comunque
x Bernard 78, credi davvero che gli stacchi con manubri siano inoffensivi per la schiena?

**Armando** · 12-01-2001, 12:54:00

Per i problemi di schiena, perchè non provate a fare meno ripetiziono, ma con la fase eccentrica più lunga, tipo 10 sec.?
Farete una specie di superslow, anche molto efficace!
Ciò elimina ogni tipo di slancio e aumentando il controllo eviterete problemi!

Iniziate con un peso più leggero e vedete come va!
Fate il leg-extension o per chi può la pressa prima dello squat!
Oppure, potete fare lo split-squat, meno pesante per la schiena ma super-efficace per le gambe (bisogna però imparare bene il movimento, io ad esempio lo trovo molto scomodo!)
Prima di prendere uno di questi accorgimenti, prendetevi 7 giorn idi break dalle gambe!

TRAIN HARD

Armando

**mikeshell** · 12-01-2001, 12:56:00

Originally posted by shimano:
x Blaster, grazie comunque
x Bernard 78, credi davvero che gli stacchi con manubri siano inoffensivi per la schiena?

Comprimono meno i dischi della colonna se questo è il tuo problema van bene. Ma per contro sollecitano molto di più anche la parte alta della schiena.

Ciao
Mike

**Sauron** · 13-01-2001, 01:03:00

Ciao, l' esercizio che mi viene in mente forse è una cavolata immane.
Sottolineo che una volta volevo provarlo, ma alla fine non l' ho mai fatto per mancanza di attrezzatura, quindi potrebbe essere un esercizio del tutto inutile, infattibile, assurdo, dannoso (questo non credo).
Ora che avete capito che non l' ho mai fatto e non ho nessuna intenzione di farlo, lo descrivo.

Ci si siede su qualcosa di alto, come un tavolo, con le gambe a penzoloni e bene aggrappati con le mani.
Alle caviglie ci si attaccano quelle cavigliere che qualcuno usa per appendersi a testa in giù.
Si infila nei ganci delle cavigliere un bilaciere.
Si esegue lo stesso movimento del leg extension.

Prima di comprare le cavigliere, comunque, sarebbe bene che qualcuno provasse la fattibilità dell' esercizio.

Un esercizio fattibile, sempre per i quadricipiti, che non credo faccia male, consiste nei piegamenti su una sola bamba in piedi su una panca o tavolo con l' altra gamba a penzoloni e un manubrio in mano.
L' ho fatto, non è il massimo, ma male non dovrebbe fare, soprattutto alla schiena.

Ciao.

Ciao.