Dieta e scheda: consigli urgenti!!!!

**Sancez** · 30-11-2004, 20:10:15

Originariamente Scritto da Noritaka

Salve a tutti,
avrei bisogno di alcuni consigli. Mi alleno da tre anni, ho 30 anni, sono alto 1.72 e al momento peso 72 kg al 13% di grasso circa. Ho dovuto sospendere l'allenamento per due mesi a causa di gravi problemi personali, e in quel periodo mi sono dato alle abbuffate più incredibili (nb a fine luglio però ero bello tirato), ero arrivato a 76 kg, ora sono risceso a 72, cmq non ho tendenze genetiche a ingrassare. Dopo qualche "esperienza" voglio assolutamente tornare ad un allenamento natural. Questa è la dieta che seguo da allora, va bene per mettere su massa pulita? finora mi ha ripulito abbastanza dal grasso...

colazione: 100 ml latte scremato, 50 gr muslei; meglio 30 gr ovolattoalbumine

spuntino: 80 gr bresaola, 25 gr crechers integrali

pranzo: 80 gr riso 300 gr petto di pollo, insalata

spuntino post allenamento: 1 misurino cell tech, 30 gr whey meglio 6 gr di creatina + 8 di glutammina +20 gr di fruttosio (risparmi)

cena: 250 gr tonno o sgombro, 25 gr di crekersgr , insalata

pre sonno: 30 gr whey con acqua

allenamento: (i miei punti carenti sono il petto alto e i polpacci)

LUNEDì:
- panca inclinata 3x 6/8 rip -20% 20 sec° di rip per il max
- croci ai cavi 3x10
- alzate frontali 3x8
- arnold press 3x8 rip -20% 20 sec° di rip per il max
- bilanciere presa stretta 3x10 in superset con pushdown
- wrist curl per avambracci interni (3x15)
- addominali 3 serie di crunch alla macchina ad esaurimento

MERCOLEDì
- squat o leg press 45° 3x8 rip -20% 20 sec° di rip per il max
- leg extension 3x8 20 sec° RECUPERO xIL MAX DELLE RIPETIZIONI
- iperestensioni 3x15 con sovraccarico
- leg curl 2x10
- calf seduto 3x15
- calf in piedi 2x15

VENERDì
- alzate laterali 3x8
- lat machine 2x10
- rematore con manubrio o pulley 3x6/8 rip -20% 20 sec° di rip per il max
- curl con manubri 3x6
- curl in piedi con bil. dritto 2x8
- hammer curl per avambracci esterni 3x6
- addominali 3 serie di crunch alla macchina ad esaurimento

CERCA DI MASSIMIZZARE MEGLIO I TUOI ALLENAMENTI, UN ESERCIZIO BASE E UN COMPLEMENTARE SOLO NEI DELTOIDI PUOI AGGIUNGERE DUE ESERCIZI COMPLEMENTARI!
TI HO INSERITO NEGLI ESERCIZI BASE "rip -20% 20 sec° di rip per il max"CHE STA A SIGIFICARE CHE DOPO OGNI SERIE DA 6/8 RIP DEVI FARE UN RIPOSO DI 20 SECONDI E POI SCALI IL 20% DEL PESO E FAI LE RIPETIZIONI CHE RIESCI A FARE ANCORA!
PER QUANTO RIGUARDA LA DIETA DEVI STARE ATTENTO!TROPPI CARBO, OCCHIO ALLE GALLETTE SOPPRATTUTTO ALLA SERA! USA CARBO A PIU BASSO INDICE GLICEMICO SOPPRATTUTTO SE TENDI FACILMENTE A PRENDERE GRASSO!

**Noritaka** · 30-11-2004, 21:43:14

Ok grazie, per favore potresti mettermi già una dieta e una scheda di allenamento tu?

cmq non ho tendenze a ingrassare, ho finito ti stare a dieta e allenarmi a luglio, ho fatto agosto settembre e met ottobre nelle più incredibili nefandezze alimentari e non sono ingrassato molto.

**Noritaka** · 30-11-2004, 21:44:49

Scusa ho inviato troppo in fretta!!!! ok ho visto la scheda, puoi postarmi un esempio di dieta? tieni presente che voglio crescere come massa... magari se mi serve di integrare con qualcosa suggerisci pure!!

**Noritaka** · 30-11-2004, 21:51:51

Uffa ma dove ho la testa!!!!!

mi avevi anche già risposto sulla dieta... però la colazione non posso sostituirla con l'ovolattoalbumina perchè mi fa troppo schifo!!! non posso tenere quella che già ho?

per il pasto post allenamento come vedi 30 gr whey + 6 gr creatina citrato + 6 gr glutammina? servono anche i BCAA??

vorrei mettere su massa, cosa mi manca?

PS va bene allenare gli avambracci interni con wrist curl il lunedì e quelli esterni con hammer curl il venerdì?

scusa per i post precedenti, sono fuso stasera!!!!

**joepiada** · 30-11-2004, 22:53:10

Originariamente Scritto da Noritaka

Uffa ma dove ho la testa!!!!!

mi avevi anche già risposto sulla dieta... però la colazione non posso sostituirla con l'ovolattoalbumina perchè mi fa troppo schifo!!! non posso tenere quella che già ho?

per il pasto post allenamento come vedi 30 gr whey + 6 gr creatina citrato + 6 gr glutammina? servono anche i BCAA??

vorrei mettere su massa, cosa mi manca?

PS va bene allenare gli avambracci interni con wrist curl il lunedì e quelli esterni con hammer curl il venerdì?

scusa per i post precedenti, sono fuso stasera!!!!

suppongo che per tempistica dell'allenamento non fai lo spuntino di metà pome..
beh in tal caso a mio parere e non solo mio la migliore integrazione nei dintorni del wo è composta da 20 gr di gainer+10gr di glicerolo + 5 gr di crea citrata come pre e dallo stesso + 20 gr di whey come post...
IMO,come ti ho già detto...la tua dieta mi sembra un po' poverella..considerato metabolismo e obbiettivi..
tra parentesi,non hai indicato le quantità dei grassi vari..

**Noritaka** · 01-12-2004, 12:02:10

Gli unici grassi che uso sono circa 20 gr di olio extravergine di oliva... altri consigli? se la dieta sembra scarsa come la modifichereste? e dell'allenamento e integrazione che dite? il gainer mi han sempre detto che fa ingrassare...

***Drugo84*** · 01-12-2004, 12:06:17

i fat sono un grosso problema, nn devono stare sotto il 20-25% dell'introito calorico giornaliero, sopratutto con quei 150g di carbo/die dovresti alzare i fat (sopratutto buoni)

**Sancez** · 01-12-2004, 12:13:52

Originariamente Scritto da Noritaka

Ok grazie, per favore potresti mettermi già una dieta e una scheda di allenamento tu?

cmq non ho tendenze a ingrassare, ho finito ti stare a dieta e allenarmi a luglio, ho fatto agosto settembre e met ottobre nelle più incredibili nefandezze alimentari e non sono ingrassato molto.

AGGIUNGI A COLAZIONE E SERA 20GR DI MANDORLE!
PUOI SCRIVERMI!
dav23rin@yahoo.it

**Noritaka** · 01-12-2004, 12:14:19

ok, alzerò i grassi, non è un problema... ma io avrei bisogno che qualcuno mi postasse un esempio di scheda, dieta e integrazione (sperando che i miei non facciano così schifo)..

Grazie

***Drugo84*** · 01-12-2004, 12:20:48

Originariamente Scritto da Noritaka

ok, alzerò i grassi, non è un problema... ma io avrei bisogno che qualcuno mi postasse un esempio di scheda, dieta e integrazione (sperando che i miei non facciano così schifo)..

Grazie

nn si può postare diete dal nulla, al max si può correggere la tua o tu puoi leggerti tutte quelle che sono già state corrette x prendere spunto e imparare

**Noritaka** · 01-12-2004, 17:07:39

Infatti la mia richiesta era di correggere la mia dieta, scheda e integrazione...

***Drugo84*** · 01-12-2004, 18:22:24

Originariamente Scritto da Noritaka

Infatti la mia richiesta era di correggere la mia dieta, scheda e integrazione...

scusa, ma nn hai scritto "io avrei bisogno che qualcuno mi postasse un esempio di scheda, dieta e integrazione" ?
cmq ok allora e scusa, ho frainteso

**Noritaka** · 01-12-2004, 20:14:42

Probabilmente mi sono espresso male io:

potete postarmi un esempio di come correggereste la mia dieta, scheda e integrazione? dando per scontato che non sia proprio da rifare di sana pianta...

***Drugo84*** · 01-12-2004, 20:22:15

Originariamente Scritto da Noritaka

Probabilmente mi sono espresso male io:

potete postarmi un esempio di come correggereste la mia dieta, scheda e integrazione? dando per scontato che non sia proprio da rifare di sana pianta...

l'incomprensione sta nella parola esempio, se scrivi potete correggermi la dieta, allenamento e integrazione è + chiaro