consigli scheda massa

[torello79]

La scheda nn me la sono fatta io ma mi sono affidato ad un personal trainer che ho conosciuto di manerba del garda.
Se noti al mattino e alla sera mi ha assegnato un integratore alimentare.
Sinceramente sembra di mangiare come un fringuello ma per adesso nn ho ancora avuto cali di forza o energia.

Grazie comunque a chi voglia darmi qualche dritta sono aperto ad ogni suggerimento.

[jeffryeretico]

ciao,
cosa ne pensate di questa:

Riscaldamento 12 minuti

Recupero tra le serie *: 3-4 minuti per i grandi gruppi muscolari, 2-3 minuti per i piccoli gruppi muscolari



Allenamento 1

Stacco Gambe Tese 1x15

Panca piana 2x8

Trazioni alla sbarra presa supina (impugnatura inversa) 2x8

Parallele presa stretta 2x8

Side Bend 1x15

Crunch 2-3x25



Allenamento 2

Squat 2x10 o 1x20 Rest-Pause

Lento avanti 2x8

Rematore 1 manubrio 2x8

L-Fly 1x8-10

Curl bilanciere 2x8

Calf in piedi 1 manubrio 2x15-20

[chopin]

Belle schede, ma i tempi di recupero e di esecuzione non li postate?

[Drugo84]

Belle schede, ma i tempi di recupero e di esecuzione non li postate?

a parte che nn ho letto la scheda ma già dalle prime righe li vedi i tempi di recupero ... x quelli d'esecuzione cosa fai, fai partire il timer mentre spingi? e se hai troppe o troppo poche rip x il tempo che ti sei assegnato? corri o vai al rallenty?

[jeffryeretico]

chopin, non vedi che i tempi li ho scritti all'inizio???

[naoto]

ciao,
cosa ne pensate di questa:

Riscaldamento 12 minuti

Recupero tra le serie *: 3-4 minuti per i grandi gruppi muscolari, 2-3 minuti per i piccoli gruppi muscolari



Allenamento 1

Stacco Gambe Tese 1x15

Panca piana 2x8

Trazioni alla sbarra presa supina (impugnatura inversa) 2x8

Parallele presa stretta 2x8

Side Bend 1x15

Crunch 2-3x25



Allenamento 2

Squat 2x10 o 1x20 Rest-Pause

Lento avanti 2x8

Rematore 1 manubrio 2x8

L-Fly 1x8-10

Curl bilanciere 2x8

Calf in piedi 1 manubrio 2x15-20

la tua scheda è quasi un copia-incolla da Beyond Brawn. Ne sono sicuro anche perchè la storia dei recuperi è veramente un copia-incolla.
Ebbene ti posso dire la mia.
Con quella scheda così rarefatta e ridotta non crescerai mai.
I recuperi sono eccessivi. Ricorda che con troppo recupero perdi l'effetto allenante. Poi a McRobert è semprestata mossa la critica che pl e bb non sono la stessa cosa...
penso non serva aggiungere altro.
cerca di allenarmi 3 volte a settimana, esercizi base e dalle 6 alle 8 serie per gruppo solo con esercizi base.
Cerca anche di variare e ciclizzare gli stimoli (forza, pompaggio, intensità et cetera) sennò si va in stallo dopo circa 4-5 weeks.
A presto,
ciao

[jeffryeretico]

infatti credo che il miglior recupero sia di 1.30 fra una serie e l'altra e di 2 -3 fra i gruppi muscolari.

in questo modo cosa ne pensi?

altrimenti posta tu una scheda
+ inutile dire "non vabene" e poi non postare nulla !

[chopin]

Ok, scusate ma non l'avevo notato...forse perchè ero di notte. Dai 3 minuti in poi si va verso il recupero completo delle scorte di ATP. Quindi ciò è utile nei lavori di forza quando sì lavora a livello neurale.
Per quanto riguarda i tempi di esecuzione intendo la cadenza come nelle schede di Poliquin, si assegnano dei secondi per la fase negativa, quella statica e quella positiva. Da ciò si deduce poi il TUT(time under tension), per poliquini ad esempio le serie devono durare dai 30 ai 70 secondi altrimenti non producono stimolo.

[naoto]

ahahahahahah hai ragione...mi sono comportato come una ...
voglio comunque precisare una cosa.
Io di solito diffido di tutti coloro che propongono schede "prestampate" valide per tutti. A me sembra una gran ca22ata (a prescindere dalla buona fede, per carità).
Il bb secondo me è estremamente soggettivo e quello che va bene per me può non andare bene per te. Solo un personal trainer può dare indicazioni precise.
Detto questo si può comunque dire qualcosa che in linea generale ha aiutato tantissimi atleti.
Le solite cose:
- poche serie (però non pochissime, diciamo tra le 6 e le 8 per GRUPPO, divise tra 2 esercizi ad es. per il petto solitamente panca piana e inclinata con manubri, ma è solo un esempio);
- ESERCIZI BASE: squat, stacchi, panca, rematore, lento. Questi non dovrebbero mai mancare in un periodo di ipertrofia;
- forma d'esecuzione perfetta (es. se fai male la panca hai le braccia in fiamme e il petto fresco come una rosa...)
- controllo costante della contrazione. E' per me ancora più importante del carico. La qualità della contrazione distingue un esercizio produttivo e una perdita di tempo. Bisogna imparare a conoscere il proprio corpo e "sentire" l'esercizio, non il carico;
- ovviamente se sollevi i pesi di Topolino non andrai molto lontano...ma i carichi sono solo un mezzo;
- variare in maniera ciclica e programmata (in base alle esigenze, obiettivi e stato fisico personale) gli stimoli. Il corpo va in stallo facilmente e variare (tipo fare forza quando vedi che non aumenti i carichi regolarmente, poi magari un periodo di pompaggio con carichi controllati e più serie e reps, per sfinire il muscolo...insomma stimoli più "qualitativi") fa la differenza;
- pause direi un paio di minuti al massimo in fase di ipertrofia, con la forza il discorso cambia.
Non mi viene in mente nient' altro...ah la scheda da te postata è SECONDO ME troppo rarefatta e ridotta. Anche il recupero va allenato...è molto più facile andare in sottoallenamento (e in sottoalimentazione) che il contrario.
Non me la sento di dirti niente di più preciso, perchè ti racconterei fesserie.
Spero di esserti stato utile.
ciao

[jeffryeretico]

grazie infinite.
il tuo messaggio è stato molto chiaro.

purtroppo dove mi alleno io non c'è il persona trainer, ma solamente un ragazzino di 18 anni che stampa schede "preconfezionate"

quindi, come posso capire qualè l'allenamento giusto per me????
come posso fare se non chiedervi una scheda per la massa????

aiutino per favore