consigli scheda massa

[ataru79]

Ciao ragazzi, tra una settimana inizierò a fare massa e volevo qualche opinione/consiglio su questa scheda:

1° GIORNO (petto/tricipiti/polpacci)

panca piana 12 10 8 6
manubri panca inclinata 12 10 8
croci su piana 3x12

parallele 3xmax
french press su panca piana 3x12

calf pressa 3x15


2° GIORNO (dorso/bicipiti/addominali)

trazioni 3xmax
rematore 1 manubrio 3x12
pulley basso 3x12

curl bilancere 12 10 8
curl concentrato 3x12

crunch 3x20 con sovraccarico

3° GIORNO (gambe/spalle)

squat 15 12 10 8
leg extension 3x12
stacchi gambe tese 12 10 8

alzate sopra la testa 12 10 8
alzate laterali 3x12
volare 3x12

Volevo soprattutto qualche consiglio sul numero delle ripetizioni e delle serie, che l'ho sparato un po' a *****... e sui tempi di recupero. Inoltre volevo sapere se tutte, ma proprio TUTTE le serie vanno portate a cedimento, o solo l'ultima di ogni esercizio.
Grazie a tutti!
Ola!

[Juan P.Trainer]

a me sembra una gran bella scheda,praticamente quasi uguale alla mia...
solo che io preferisco l'accoppiata petto bicept e dorso tricept

[NiKk]

anche a me piace molto come scheda .. magari potresti fare alzate laterali 3x8 e idem x leg curl.. io per lo squat faccio 1x20 rest pause + 1 serie a cedimento e devo dire ke mi trovo bene, magari potresti provarlo

[Drugo84]

ma porca ... è carina ... xchè ne stai chiedendo una di là'
(parlo con ataru )

[ataru79]

Drugo, ma è la stessa che ho chiesto di là... l'avevo postata prima in questa sezione, e visto che nessuno mi cagava, lavevo postata in "allenamento". Ma allora non faceva così schifo???

[Drugo84]

Drugo, ma è la stessa che ho chiesto di là... l'avevo postata prima in questa sezione, e visto che nessuno mi cagava, lavevo postata in "allenamento". Ma allora non faceva così schifo???

scusa, è che leggo tanti post tutti insieme che nn dovrei permettermi di rispondere a (quasi) tutti, perdo la cognizioni delle cose e scollego nick-3d ... si vede che di là mi son attaccato a discussione iniziata e ho iniziato a rivedere o c'è qualche variabile negli obbiettivi, oggi con tutte ste tabelle (anche fisiche (scritte a mano) sto uscendo di melone ... come dico sempre vedi su di te come reagisci meglio e apporta così di conseguenza le modifiche secondo i tuoi obbiettivi (in fondo io x te come tutti gli altri x tutti gli altri siamo solo un riquadro nel monitor e basta)

( nn vedo l'ora di andare a dormire e di svegliarmi di domenica mattina )

[peter]

....non male, al limite togli il curl di concentrazione e inserisci il curl con manubri su panca appena inclinata!
Ad occhio e croce è simile al mio allenamento salvo per le ripetizioni e qualche modifica.
Per esempio preferisco fare prima le spalle e poi le gambe, se no dopo le gambe non riesco più ad andare avanti!
Mentre negli esercizi fondamentali preferisco usare il 5X5!

by
PeterBodybuilding
web: http://www.peter.too.it (new aggiornamento)

[deca]

be niente di particolare non vedo l'intensita

[jeffryeretico]

ciao raga,
scusate se mintrometto, ho visto il sito di peter e mi sembra molto interessante.
sono un ragazzo alto .173, peso 60kg e ho 24 anni.

inutile sottolineare che il mio scopo è la massa e vorrei provare a seguire la tua scheda per la messa ..

puoi spiegarmela bene:

-quanti minuti di pausa fra un eserczio e laltro? (esempio: fra la panca piana e la panca incl. man.?)
-non vi sono scritti il numeo di serie per ogni esercizio, puoi scrivere qui?
-mi consigli la scheda per la massa po quella BIIO per ragiungere il mio scopo?

grazie infinite
ciao

[Vin diesel]

ciao a tutti.........per aiutare a crescere di massa e meglio la creatina o gli amonoacidi?

[torello79]

Ciao amici sono nuovo di questo forum, quindi nn vorrei combinare qualche C°°°°°a scrivendo qui per la prima volta,ma l'argomento mi interessa.Avrei bisogno di un consiglio su questo mio prog. di allenamento da persone più erudite in materia. Vi spiego un pò ho 26 anni sono un manovale edile, alto 1.76 e peso 76kg gioco a calcio 2 volte la settimana.Ho un fisico asciutto e sto seguendo da 2 mesi questo programma ho gia comincito a vedere dei risultati,piccoli ma ci sono, pensate sia adeguata:

SCHEDA ALLENAMENTO



TABELLA A

TABELLA B

TABELLA C



TABELLA A: 1. TORSIONI BASTONE 3 minuti

2. TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità, 5 minuti

3. ADDOMINALI CRUNCH 3 x max

4. ADDOMINALI SIT-UP 3 x max

5. ADDOMINALI ALZATE GAMBE 3 x max

6. DIST. BIL. PANCA PIANA 3 x 8

7. DIST. BIL. PANCA INCLINATA 45° 2 x 10

8. CROCI MANUBRI PANCA 30° 2 x 12

9. LENTO DIETRO 3 x 8

10. ALZATE LATERALI 2 x 10

11. EST. TRICIPITI BIL. PANCA PIANA 2 x 10

12. PULLEY ALTO TRICIPITI 2 x 12

13. TAPIS-ROULANT media velocità, bassa intensità, da 10min.



TABELLA B: 1. TORSIONI BASTONE 3 minuti

2. T APIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti

3. ADDOMINALI CRUNCH 3 x max

4. ADDOMINALI SIT-UP 3 x max

5. ADDOMINALI ALZATE GAMBE 3 x max

6. LAT MACHINE DIETRO 3 x 8-8-10

7. LAT MACHINE PRESA STRETTA INVERSA 2 x 8

8. REMATORE 2 x 10

9. CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI 3 x 10

10. CURL BICIPITI MANUBRI ALTERNATO SEDUTO 2 x 12

11. TAPIS-ROULANT media velocità,bassa intensità,da 10 min.



TABELLA C: 1. TORSIONI BASTONE 3 minuti

2. TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti

3. ADDOMINALI CRUNCH 3 x max

4. ADDOMINALI SIT -UP 3 x max

5. ADDOMINALI ALZATE GAMBE 3 x max

6. TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti

7. SQUAT 3 x 12

8. LEG EXTENSION 2 x 15

9. STACCO GAMBE TESE 3 x 12

10. LEG CURL 2 x 15

11. TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità da 15 min.

COLAZIONE:almeno 3 bicchieri di acqua naturale iposodica

1 busta PRAMINDIET

2 scatolette tonno al naturale

1 bicchiere di latte scremato

1 caffè (con dolcificante ipocalorico)



PRANZO:3 bicchieri di acqua naturale iposodica



1 porzione di verdura prima del pasto 100g-200g (vedi verdura permessa)



1 porzione di pasta (riso) con condimenti magri 80-100g



2 porzioni di carne magra 300g (vedi carne permessa),

oppure 2 porzioni di pesce non grasso, non fritto 300g (vedi pesce permesso),

oppure 2 uova,

oppure 1 porzione di formaggio magro (permesso solo 1-2 volte/settimana)



1 mela o 1 porzione di ananas (non sciroppato)



1 caffè (con dolcificante ipocalorico)



CENA:1 busta PRAMINDIET

1 porzione di verdura 100-150g

1-2 scatolette tonno al naturale

oppure 1 porzione di carne magra 120-150g

oppure 1 porzione di pesce magro 120-150g



SPUNTINI: 2 yogurt magri,

oppure 1 mela o 1 porzione di ananas (non sciroppato),

oppure 1 barretta dietetica,

oppure 1 porzione di finocchi o cetrioli senza olio



I pesi dei cibi vanno intesi a crudo, al netto degli scarti.







VERDURA PERMESSA: lattuga, scarola, indivia, insalata riccia, ruola, cicoria, spinaci, cime di

rape, finocchi, sedano, carciofi, asparagi, pomodori verdi, cetrioli, zucchine, fiori di zucca,melanzane, fagiolini, radicchio, funghi, verza, ravanelli, broccoli



CARNE PERMESSA: carne magra di manzo, vitello, maiale, cavallo, coniglio; faraona, petto di pollo o tacchino privati della pelle

COTTURE CONSIGLIATE: bollito, al vapore, ai ferri, al forno



PESCE PERMESSO: alici, aragosta, luccio, merluzzo, palombo, rombo, sogliola, spigola, seppie, calamari, polpi, tonno al naturale



BEVANDE PERMESSE: acqua oligominerale a basso contenuto di sodio, tè leggero, carcadè, caffè, spremute di limone. Tutto senza aggiunta di zucchero: utilizzare dolcificanti ipocalorici Non bere né succhi di frutta, né spremute (se non di limone)



VARIE PERMESSE: erbe aromatiche, spezie, succo di limone, aceto, aceto di mele, aglio,aromi vari. Non usare olio.



ALIMENTI NON PERMESSI: farinacei, dolci in genere, gelati, pasta, pane, riso, polenta, purea di patate, patate, barbabietole, legumi, rape, carote, cavolini di Bruxelles, pomodori maturi, peperoni dolci, cavolfiori, banane, frutta secca, frutta sciroppata, carni grasse, frattaglie, selvaggina, insaccati, pesci grassi, formaggi grassi, panna, burro, olio, strutto, lardo, bevande dolci gassate, aperitivi, vino, birra, superalcolici, amari



E' utile bere 2-3 litri di acqua naturale povera di sodio durante la giornata (o tisane a base di Tè verde, che è un tonico, stimolante, antiossidante, utile in fase di definizione).



Mangiare e masticare LENTAMENTE

Grazie mille a tutti

[torello79]

Amici c'è qualcuno che può rispondere al mio messaggio precedente ! ! !

Grazie ragazzi

[toretto85]

nn so come fai a sopravvivere mangiando come una gallina---senza offesa...

io m ritengo un principiante(1 anno d allenamento), ma la tua dieta fa proprio skifo...se vuoi mettere massa.. e anke se vuoi definire..

fatti consigliare da qualkuno esperto o fatti un giro nei post degli altri..

p.s sai qual è la cosa ke + ha fatto piangere...???

questa frase ke hai scritto:........"NON USARE OLIO"???si vede ke leggi donna moderna.....

[Drugo84]

a tutti i nuovi post di oggi: apritevi un 3d vostro nelle sezioni apposite

[Psycho]

ciao a tutti.........per aiutare a crescere di massa e meglio la creatina o gli amonoacidi?

è meglio il cibo, tanto tanto cibo