aiuto per scheda: GAWAIN e VOLONTARI!

[iuco]

A)
Panca Piana 3X6/8
Panca stretta 2x6/8
Dip(Parallele)2xmax
lento con manubri 3x6/8
B)Squat 2x15 o 1x20
stacchi gambe tese 3x12/15
rematore presa inversa 2x6/8
trazioni alla sbarra 2/max
rec. 3/5 min. Incrementa il peso ogni settimana ad ogni esercizio...intendo di 100/250gr. ogni volta oppure se non hai tali pesi leggeri, aumenta le ripetizioni(per es. parti da 6 la 1° settimana, la seconda ne fai 7, poi 8, alla 4 incrementi di 1,25kg[questo esempio vale per la p.piana])per gli esercizi per le gambe basta che aggiungi max 1/2kg a settimana.

come posso modificare questa scheda per fare più addominali e bicipiti-spalle, ed evitando lo squat(non ho la trap bar)?

come sono i dip (cosa significa? e la panca stretta?

oggi comincia con la tabella A (anche se mi sembra un po' poco, ma mi fido!), quanto devo fare di aerobica? e prima o dopo?

ps scusa la cocciutaggine ma (io credo di essere un endomorfo, nel senso magro e poco muscoloso), questa scheda è lo stesso giusta? ed è la più "potente" possibile, inteso come crescita muscolare nell'ambito sempre del BII?
grazie,
iuco

[Marco80]

Gli esercizi proposti sono i migliori, non devi voler allenare gli addominali o un altro muscolo di + per vederli crescere + rapidamente, ma devi allenarli TUTTI con carichi progressivi e con un'alta intensità, devi avere una buona alimentazione e riposare bene....e vedrai che crescerai.
Se vuoi evitare lo squat(anche se te lo sconsiglio fai la pressa a 45°)allena gli addominali come descritto...intensamente e sentirai che funziona!
Esegui ogni movimento nella fase positiva 2sec. circa e 3/4sec. in quella negativa, basterà attuare tutto ciò per sentire e vedere la differenza.
Se 6 endomorfo puoi fare aerobica 1 volta a settimana non di +.
Ciao e spero di essere stato chiaro.

[Gawain]

Postato originalmente da : iuco:
<STRONG>A)
come sono i dip (cosa significa? e la panca stretta?

</STRONG>

I dip sono le parallele.
La panca stretta è come quella convenzionale, ma con una distanza tra le mani di 30 cm circa