CAMBIO MESE: SCHEDA NUOVA....CHE NE PENSATE?????

[arrubiu]

CAMBIO MESE: SCHEDA NUOVA....CHE NE PENSATE?????



ECCO LA MIA NUOVA SCHEDA...FRESCA FRESCA APPENA CREATA SU DI ME DA UNO DEI 2 ALLENATORI DELLA PALESTRA DOVE VADO, è LA PRIMA SCHEDA CHE MI FACCIO FARE DA QUESTO ALLENATORE E VORREI IL VOSTRO PARERE E LE VOSTRE CRITICHE E I VOSTRI CONSIGLI....GRAZIE

SE AVETE LETTO I MIEI PRECEDENTI POST FORSE GIà SAPETE CHE HO LE SPALLE PIGRE....... ASSAI
CHE TENDENZIALMENTE NON SVILUPPANO QUANTO GLI ALTRI GRUPPI MUSCOLARI, HO FATTO PRESENTE QUESTO AL PADRE DELLA SCHEDA SCRITTA SOTTO, E LUI HA GIUSTAMENTE (???!?!?!??!) FATTO QUESTA SCHEDA, TENENDO PRESENTE LE MIE ESIGENZE E LE SCHEDA VECCHIE DA SETTEMBRE A OGGI


1° GIORNO

-PETTO-
PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE
PANCA INCLINATA MANUBRI
CROCI INCLINATE
PARALLELE

-SPALLE-
ALZATE LATERALI BUSTO A 90°
PEK BACK POST
ALZATE LATERALI PRONO SU PANCA A 30°

-BICIPITI-
FLESSIONI BILANCIERE
FLESSIONI MANUBRI A 45°
IN CONCENTRAZIONE

-ADDOME-
SIT UP
LEG RAISES SU PANCA

2° GIORNO

-DORSO-
REMATORE MANUBRIO
TRAZIONI ALLA SBARRA
PULLEY
REMATORE SEDUTO

-TRICIPITI-
FRENCH PRESS MANUBRI
ESTENSIONE AI CAVI CON SAGOLA
ESTENSIONI ALLA MACCHINA

-GAMBE POST-
LEG CURL
SITTING LEG CURL
1/2 STACCHI GAMBE TESE
IPERESTENSIONI A 180°

-ADDOME-
LEG RAISES PARALLELE
ABDOMINAL MACHINE

3° GIORNO

-SPALLE-
LENTO DIETRO
SHOULDER PRESS
ALZATE LATERALI SINGOLE AI CAVI
ALZATE LATERALI PRONO SU PANCA A 45°

-GAMBE ANT-
AFFONDI ALLA SQUAT MACHINE
SISSY SQUAT
LEG PRESS
ADDUCTOR MACHINE

-POLPACCI-
STANDING CALF
DONKEY CALF
SITTING CALF

-ADDOME-
CRUNCH INVERSO
CRUNCH


LE RIPETIZIONI SONO LE SEGUENTI:
15 RIP AL 50% DEL MAX
8 RIP AL 75% DEL MAX
6 RIP AL 80% DEL MAX
RECUPERO 1 MINUTO


PER L'ADDOME INVECE
4 SERIE DA 30 RIPETIZIONE CON 30 SECONDI DI RECUPERO


E CHI SONO SUPERMAN????

VOI CHE NE PENSATE DI QUESTA SCHEDA? PER QUEL POCO CHE NE SO IO MI SEMBRA ESAGERATA, OK VOLER SVILUPPARE LE SPALLE MA 7 ESERCIZI SU UN MUSCOLO NON SONO ECCESSIVI????

PICCOLA POSTILLA, QUESTA SCHEDA è STATA "COSTRUITA" SU DI ME DA UN ALTRO ALLENATORE DELLA PALESTRA DOVE VADO, MI POSSO FIDARE DI LUI?????

[vance]

arimammamia!

ma dei consigli precedenti che ne hai fatto?

[Ospite]

non mi piace per nulla.

troppi esercizi,serie.

per me,può darsi che sbagli,così arrivi solo al sovrallenamento.

[Gawain]

Troppo lunga, anche da leggere

[multipower]

Postato originalmente da : arrubiu:
<STRONG>CAMBIO MESE: SCHEDA NUOVA....CHE NE PENSATE?????
1° GIORNO

-PETTO-
PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE
PANCA INCLINATA MANUBRI
CROCI INCLINATE
PARALLELE

-SPALLE-
ALZATE LATERALI BUSTO A 90°
PEK BACK POST
ALZATE LATERALI PRONO SU PANCA A 30°

-BICIPITI-
FLESSIONI BILANCIERE
FLESSIONI MANUBRI A 45°
IN CONCENTRAZIONE

-ADDOME-
SIT UP
LEG RAISES SU PANCA
</STRONG>

Toglierei per il petto le croci e panca pianca per fare "solo" parallele e spinte su panca inclinata.
Per le spalle lento con manubri o lento avanti con bilanciere, un esercizio per gli extrarotatori e basta.
Bicipiti "a martello" e basta, addominali cruches (una due serie al massimo).

<STRONG>
2° GIORNO

-DORSO-
REMATORE MANUBRIO
TRAZIONI ALLA SBARRA
PULLEY
REMATORE SEDUTO

-TRICIPITI-
FRENCH PRESS MANUBRI
ESTENSIONE AI CAVI CON SAGOLA
ESTENSIONI ALLA MACCHINA

-GAMBE POST-
LEG CURL
SITTING LEG CURL
1/2 STACCHI GAMBE TESE
IPERESTENSIONI A 180°

-ADDOME-
LEG RAISES PARALLELE
ABDOMINAL MACHINE
</STRONG>

Dorso: trazioni alla sbarra presa supina, se proprio vuoi, una-due serie di rematore con manubri.
I tricipiti li allenerei con i dip su panca e basta.
Addominali, obliqui, flessioni laterali con manubrio.

<STRONG>
3° GIORNO

-SPALLE-
LENTO DIETRO
SHOULDER PRESS
ALZATE LATERALI SINGOLE AI CAVI
ALZATE LATERALI PRONO SU PANCA A 45°

-GAMBE ANT-
AFFONDI ALLA SQUAT MACHINE
SISSY SQUAT
LEG PRESS
ADDUCTOR MACHINE

-POLPACCI-
STANDING CALF
DONKEY CALF
SITTING CALF

-ADDOME-
CRUNCH INVERSO
CRUNCH
</STRONG>

Qua ti sei superato: niente da fare.
Forse lo stallo nelle spalle ce l'hai perché finora non le hai allenate adeguatamente, troppo.
Cambierei il 3 giorno con stacchi/squat (libero mi raccomando) e polpacci, o meglio ancora, metterei stacchi a gambe tese nel giorno in cui alleni la schiena e gli squat il primo giorno.

<STRONG>
LE RIPETIZIONI SONO LE SEGUENTI:
15 RIP AL 50% DEL MAX
8 RIP AL 75% DEL MAX
6 RIP AL 80% DEL MAX
RECUPERO 1 MINUTO </STRONG>

Forget it! Tutte le serie a cedimento (o quasi), usa i microcarichi progressivi aggiungendo almeno mezzo kg a settimana negli esercizi base (lento, panca, trazioni and so on)

<STRONG>
PER L'ADDOME INVECE
4 SERIE DA 30 RIPETIZIONE CON 30 SECONDI DI RECUPERO


E CHI SONO SUPERMAN????

VOI CHE NE PENSATE DI QUESTA SCHEDA? PER QUEL POCO CHE NE SO IO MI SEMBRA ESAGERATA, OK VOLER SVILUPPARE LE SPALLE MA 7 ESERCIZI SU UN MUSCOLO NON SONO ECCESSIVI????</STRONG>

La scheda detto senza peli sulla lingua è pessima, 7 esercizi per le spalle sono davvero un'esagerazione stile-Flex.

<STRONG>
PICCOLA POSTILLA, QUESTA SCHEDA è STATA "COSTRUITA" SU DI ME DA UN ALTRO ALLENATORE DELLA PALESTRA DOVE VADO, MI POSSO FIDARE DI LUI?????</STRONG>

Direi di cambiare subito allenatore!
--
ciao,
multipower

[DYL]

pessima!!!

[arrubiu]

mi rendo conto che io nn ho seguito gli esercizi precedenti, ma non ho le competenze per potermi creare una scheda personalmente se potessi farlo chiaramente non agli allenatori di farmi la scheda

però tutti a criticarla(cosa da me peraltro richiesta) ma nessuno oltre multipower (che ringrazio) a darmi un consiglio su come migliorarla
ma il forum nn servivano a questo??????

cmq l'allenatore lo cambiooo

[cat79]

basta che guardi nei post precedenti e troverei decine di schede migliori,io per migliori intendo piu brevi!cmq se hai appena cominciato anche con schede cosi migliorerai!!

[Gawain]

Cercando di non modificare troppo la scheda, i miei consigli sono:


1° GIORNO

PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE
PANCA INCLINATA MANUBRI
PARALLELE
LENTO CON MANUBRI SEDUTO
CRUNCH


2° GIORNO

STACCHI A GAMBE TESE
REMATORE MANUBRIO
TRAZIONI ALLA SBARRA
BIC. CON BILANCERE IN PIEDI
LEG RAISES


3° GIORNO

SQUAT
PRESSA
POLPACCI
SIDE-BEND


LE RIPETIZIONI SONO LE SEGUENTI:
10 RIP AL 50% DELLA SERIE ALLENANTE
5 RIP AL 75% DELLA SERIE ALLENANTE
3 RIP AL 80% DELLA SERIE ALLENANTE
RECUPERO AD ISTINTO (3-5 min.)


SERIE ALLENANTI:
2 serie da 6-8 rip.
Per lo Squat 2x10 oppure 1x20
Per gli stacchi 2x15
Crunch: 3x15
Side-bend: 2x20
Polpacci: 2x15