LA MIA SCHEDA

[ALFSAM]

PERCHE volete farmi uscire pazzo....
Chi dice in un modo chi in un altro. Dove stia la ragione mi chiedo.
Allenarsi troppo, allenarsi meno, insomma qualcuno mi spieghi. Io perdo tempo e pazienza e anche soldi visto che acquisto tanti amino e tante pro e crea.

[mikeshell]

Originally posted by ALFSAM:
Voi bodybuilders professionisti mi farete uscire pazzo> uno la conta cotta l-altro la vuole cruda. Insomma mi fate girare la testa.......................................... i bicipiti e i CIPITI

OK ... credo che per prima cosa devi prendere una decisione : o un allenamento 'di volume' (allora dai retta a Max ... e Max non ti incavolare è solo una definizione 'di comodo' non sto mettendo in dubbio l'intensità) oppure un allenamento 'abbreviato' ( e allora affidati alla FREQUENTATISSIMA :P sezione Hardgainers).
Mi pare che per ora il volume (anche se effettivamente fatto male) con te non ha funzionato ...
... a te la scelta : è solo una scelta da dove iniziare, non è che ti 'vincola' per il resto della vita.

Ciao
Mike

[Max]

Mike il tuo ultimo post mi e' prorpio piaciuto.
Davvero non scherzo.

Comunque una cosa sulla gamba : dai Mike le allena si 4 volte , ma 4 volte 1x20. E' come se facesse 4 riscaldamenti.
Non si spare 12 set per 4 volte !

Ciao , Max.

[ALFSAM]

Originally posted by Max:
Mike il tuo ultimo post mi e' prorpio piaciuto.
Davvero non scherzo.

Comunque una cosa sulla gamba : dai Mike le allena si 4 volte , ma 4 volte 1x20. E' come se facesse 4 riscaldamenti.
Non si spare 12 set per 4 volte !

Ciao , Max.

Dimmi se vado bene>
4 serie da 20 di squat con un peso da 50 kg VA BENEEEEEEE

[Napalm]

Non però 4 volte alla settimana!!! Troppe volte! Ne basta una ma fatta bene!
Vuoi dare tempo al corpo di recuperare o no?

Napalm

[Max]

Scusa Alfsam io cerco di aiutarti e tu urli ?

A me non mi interessa se ne fai 1 o 4 da 20 di squat , fai come vuoi , ma sono poche.

Mi pare di averti risposto molto esaudientemente prima , io ti ho detto di fare 12 set per i quadricipiti (quindi leg e pressa magari oltre allo squat).

E ti ho anche detto come suddividere i gruppi muscolari in 3 giorni , 1 gruppo da allenare a settimana.

Ma lo hai letto quel post o noi ?

[mikeshell]

Originally posted by Max:
Mike il tuo ultimo post mi e' prorpio piaciuto.
Davvero non scherzo.

Comunque una cosa sulla gamba : dai Mike le allena si 4 volte , ma 4 volte 1x20. E' come se facesse 4 riscaldamenti.
Non si spare 12 set per 4 volte !

Ciao , Max.

Hai ragione ... o forse no.
Il fatto è che io 1x20 l'ho considerato automaticamente rest-pause (secondo l'interpretazione più 'hard' fare 20 ripetizioni con un carico con cui ne faresti max 10 continue, o anche meno) : per me è 'devastante'.


Ciao
Mike

[Blaster]

Caro Alfsam,
sei stato sommerso da una marea di consigli, forse più di quanti ne desideravi. Io provo ad aiutarti con molto piacere, perché se qualcuno avesse aiutato me quando ero NELLE TUE STESSE CONDIZIONI avrei goduto di un allenamento produttivo e dei suoi risultati. Invece mi sono ritrovato con un ernia del disco e con qualche misero chilo addosso, e con la necessità di documentarmi su quello che dovevo fare. Il bodybuilding non è una scienza esatta, ma ci sono metodi di allenamento molto più validi di altri e che vale la pena di seguire. Altri ti possono dare informazioni su ciò che ti può essere utile e sulle fonti (libri, siti web) che ti possono aiutare, io ti dico quelle che sono le mie conclusioni, basate sulla mia esperienza.

AUMENTARE LA MASSA, PER UN PRINCIPIANTE, E’ LA PARTE PIU’ SEMPLICE!
La strada per la crescita muscolare passa per un allenamento breve, intenso e infrequente, il cosiddetto BII.
Significa che bisogna allenarsi 2 volte a settimana, affidandosi solo agli esercizi complessi multiarticolari (panca, trazioni alla sbarra, parallele, squat, stacchi da terra, lento avanti) che consentono di sollevare carichi via via più pesanti e produrre lo stimolo necessario alla crescita. E’ necessario allenarsi duramente, almeno ogni tanto fino al punto di totale incapacità muscolare, e di dedicare all’allenamento il massimo impegno. Bisogna effettuare allenamenti brevi, di circa 45 minuti. E’ importante cercare con costanza di aumentare di un kg il peso impiegato o di fare una ripetizione in più.
In parole povere ecco quello che può essere un allenamento:

UN ESERCIZIO COMPLESSO PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO
UN ESERCIZIO COMPLESSO DI SPINTA (te ne indico 2)
UN ESERCIZIO COMPLESSO DI TRAZIONE
ESERCIZI ACCESSORI PER GRUPPI MINORI

Esempio
Squat: 2 set da 15 ripetizioni
Flessioni alle parallele o spinte su panca: 3 set da 8 ripetizioni
Trazioni alla sbarra: 3 set da 8 ripetizioni
Lento avanti: 3 set da 8 ripetizioni
Crunch per gli addominali 3 set da 20 ripetizioni

2 volte a settimana, ogni set col massimo impegno, cercando di usare una TECNICA DI ESECUZIONE LENTA E IMPECCABILE e di aumentare con calma ma costanza i carichi.
Ricorda che se ne capisci i principi puoi da solo elaborare un allenamento produttivo, e che l’allenamento è personale quindi se un esercizio ti causa dolori o non lo riesci ad eseguire correttamente, NON FARLO. Sarebbe qundi utile conoscere i tuoi dati, altezza, peso età, circonfrenza del polso. Puoi anche eseguire 2 set al posto di 3 se senti che sono sufficienti, dopo un po.

Gli integratori non ti servono se curi adeguatamente l’alimentazione. Ti basta una buona dieta con cibi sani e nutrienti, un sufficiente apporto proteico e dove gli spuntini di metà mattina e pomeriggio non sono a base di nutella ma di tonno, tacchino, latte e cereali.
Prova a seguire i miei consigli e sarai stupefatto di come migliorerai. Puoi davvero diventare grande e forte, fidati di me. Chiedi pure se hai bisogno, non sono il solo che ti può aiutare.
Ciao.

[Clark Kent]

Alfsam, 1x20 di squat va benissimo. Con i tuoi pesi lo puoi fare anche 2 volte a settimana, ma non di più. rest pause va benissimo pure, ma senza esagerare.
12 set sono, a mio avviso e ad avviso di molti, una bestemmia. Sono stato nella tua condizione (anche se con carichi maggiori) per 3 anni a fare 10-12 set per ogni gruppo muscolare ed ero fermo nella crescita.
Concordo con Bernard, non ti ripeto le cose che ti ha detto lui.
Ciao, Clark.

[donpablo]

Alfsam, sarò franco (e anche un po alfredo )le prot e gli amino che compri sono buttati, checcè ne pensi Max secondo me ti alleni troppo e male.
Va bene che per le gambe fai solo 1x20, ma su sette giorni (una settimana) non puoi assolutamente dedicarne 4 all'allenamento (catabolismo) e tre al riposo (anaboliscmo, crescita). E comunque gli altri muscoli sono sovrallenati. Tutte quelle 3x10 sono inutili, oltre che eccessive.

Allenati 2 massimo 3 volte a settimana (oppure fai un ciclo di 8-9 giorni, non è obbligatorio usare come metro una settimana, il corpo non se ne frega niente della settimana, lui cresce solo se riposa, viene allenato e alimentato nella maniera giusta)

Fai squat, trazioni, stacchi e panca piana (o parallele) obbligatoriamente! Se vuoi aggiungi esercizi come pressa (gambe) rematore (dorsali) lento dietro (deltoidi) e un eserizio per i bicipiti e uno per i tricipiti, io lo faccio, ma sappi che se applichi la progressione (altra cosa obbligatoria per crescere) agli esercizi fondamentali le braccia (bic e tric) e le spalle (deltoidi e trapezi) cresceranno ugualmente, è questa è un'altra verità.

Io ero al tuo stesso punto, e con il tuo stesso allenamento (o quasi) di 4 sedute settimenali. Con il BII sto crescendo e aumentando i carichi, ma se sceglierai di allenarti anche tu così sappi che non ci guadagno niente, il mio è solo un consiglio.
Per un workout più preciso posta nella sezione hardgainers, molti più competenti di me ti sapranno rispondere meglio.

Per Max, è vero che Alf allena le gambe con una serie sola, quindi 4 allenamenti potrebbero sembrare comunque pochi, ma quello che non lo fa crescere è il tempo di riposo troppo ridotto! Se fai una serie di squat da 20, e dopo uno-due giorni la rifai quando cavolo crescono ste gambe? Come recuperano?

[Max]

Infatti io gli ho detto di fare una sola volta a settimana gambe , non hai letto ? Ma come dico io , non RISCALDARLE E BASTA.

Mi sono quasi stufato di star dietro a voi del BII , davvero , tutto sta diventando ridicolo.

[mikeshell]

Originally posted by ALFSAM:
Se non mi alleno almeno tre a settimane perdo tutto. divento flaccido e il catabolismo e" in agguato.

Ad esempio : fai lo squat 1x20 4 volte a settimana praticamente !!!
Il maggior 'promotore' del catabolismo è il cortisolo. Viene prodotto in seguito all'allenamento.
Molto a grandi linee quindi : meno allenamento meno cortisolo meno catabolismo.

Ciao
Mike

[ALFSAM]

Originally posted by Blaster:
Caro Alfsam,
sei stato sommerso da una marea di consigli, forse più di quanti ne desideravi. Io provo ad aiutarti con molto piacere, perché se qualcuno avesse aiutato me quando ero NELLE TUE STESSE CONDIZIONI avrei goduto di un allenamento produttivo e dei suoi risultati. Invece mi sono ritrovato con un ernia del disco e con qualche misero chilo addosso, e con la necessità di documentarmi su quello che dovevo fare. Il bodybuilding non è una scienza esatta, ma ci sono metodi di allenamento molto più validi di altri e che vale la pena di seguire. Altri ti possono dare informazioni su ciò che ti può essere utile e sulle fonti (libri, siti web) che ti possono aiutare, io ti dico quelle che sono le mie conclusioni, basate sulla mia esperienza.

AUMENTARE LA MASSA, PER UN PRINCIPIANTE, E’ LA PARTE PIU’ SEMPLICE!
La strada per la crescita muscolare passa per un allenamento breve, intenso e infrequente, il cosiddetto BII.
Significa che bisogna allenarsi 2 volte a settimana, affidandosi solo agli esercizi complessi multiarticolari (panca, trazioni alla sbarra, parallele, squat, stacchi da terra, lento avanti) che consentono di sollevare carichi via via più pesanti e produrre lo stimolo necessario alla crescita. E’ necessario allenarsi duramente, almeno ogni tanto fino al punto di totale incapacità muscolare, e di dedicare all’allenamento il massimo impegno. Bisogna effettuare allenamenti brevi, di circa 45 minuti. E’ importante cercare con costanza di aumentare di un kg il peso impiegato o di fare una ripetizione in più.
In parole povere ecco quello che può essere un allenamento:

UN ESERCIZIO COMPLESSO PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO
UN ESERCIZIO COMPLESSO DI SPINTA (te ne indico 2)
UN ESERCIZIO COMPLESSO DI TRAZIONE
ESERCIZI ACCESSORI PER GRUPPI MINORI

Esempio
Squat: 2 set da 15 ripetizioni
Flessioni alle parallele o spinte su panca: 3 set da 8 ripetizioni
Trazioni alla sbarra: 3 set da 8 ripetizioni
Lento avanti: 3 set da 8 ripetizioni
Crunch per gli addominali 3 set da 20 ripetizioni

2 volte a settimana, ogni set col massimo impegno, cercando di usare una TECNICA DI ESECUZIONE LENTA E IMPECCABILE e di aumentare con calma ma costanza i carichi.
Ricorda che se ne capisci i principi puoi da solo elaborare un allenamento produttivo, e che l’allenamento è personale quindi se un esercizio ti causa dolori o non lo riesci ad eseguire correttamente, NON FARLO. Sarebbe qundi utile conoscere i tuoi dati, altezza, peso età, circonfrenza del polso. Puoi anche eseguire 2 set al posto di 3 se senti che sono sufficienti, dopo un po.

Gli integratori non ti servono se curi adeguatamente l’alimentazione. Ti basta una buona dieta con cibi sani e nutrienti, un sufficiente apporto proteico e dove gli spuntini di metà mattina e pomeriggio non sono a base di nutella ma di tonno, tacchino, latte e cereali.
Prova a seguire i miei consigli e sarai stupefatto di come migliorerai. Puoi davvero diventare grande e forte, fidati di me. Chiedi pure se hai bisogno, non sono il solo che ti può aiutare.
Ciao.

CARO BLASTER,
IL MIO PESO E' di 82 KG e sono alto 175.
Sono aumentato di peso di 7 chili in 4 mesi. Ma ahimè non mi pare siano muscoli.
Il mio probleva vero è aumentare il carico: più di 40 kg su panca non ce la faccio proprio.... Sono fermo a 40 kg da almeno un mese. Come fare per quello che chiamo "allenamento intenso", cioè pesante? E poi gli integratori: sai risolvono un problema.... Nel mio caso arrivare a 160 gr al giorno di proteine non è facile. E poi la creatina.... nel mio caso vale la pena.... anche per aumentare la mia energia? Ciao e grazie

[Gawain]

E' logico che se non riesci ad aggiungere il carico sul bilancere c'è qualcosa che non va:

1) Il tuo allenamento è sbagliato
2) Non ti alimenti in modo corretto
3) Non dormi\riposi abbastanza

Cerca di capire quale di queste tre variabili non è a posto.

Se si trattasse del punto 1 forse ti stai sovrallenando: la tua dotazione genetica forse non riesce a sopportare una frequenza di allenamento troppo alta. I muscoli non riescono, quindi, a recuperare e a supercompensare. A questo punto riduci il volume ed aumenta l'intensità.
Prova ad allenarti un giorno sì e due no. Per me funziona (a patto che i muscoli riescano a recuperare sufficientemente)
Devi trovare quello che funziona per te.
Prova e facci sapere.

[Clark Kent]

Concordo con Gawain. Rimane il fatto che devi trovare di sicuro un allenamento migliore perchè è un dato di fatto che questo non ti porta benefici.
Un altro dato di fatto è che questo tuo allenamento è troppo frequente, così facendo tagli la fase di crescita del muscolo che risiede nel RIPOSO, e non nell'ALLENAMENTO.
Ripeto che lo squat x 20 rip va benissimo, lo faccio anche io e in 3 mesi facendolo 1 volta a asettimana sempre con altissima intensita' (=arrivando sfiancato alle 20/25-esima) mi sono cresciute le gambe di 5 centimetri. Ero partito da 60 Kg, ora ne faccio 110, sempre per 20/25, il tutto senza mai prendere integratori ma solo con una dieta adatta.

Max dice che 20 ripetizioni di squat sono un riscaldamento e che "noi del BII" (noi?chi?sbaglio o stiamo parlando seguendo la logica, che penso sia comune a tutti?), siamo ridicoli.
Allora lo invito (se mai sarà possibile) a venire con me a fare 20 rip. di squat a modo mio (e di tutti gli altri che sanno cosa significhi) e poi a fare una serie "ordinaria" da 6 rip. con il 30% del peso in più, andando giu' parallelo come nella precendente da 20.Se ci riesce allora non sono io superman.

Vai tranquillo con le 20 di squat, non solo la mia esperienza ma quella di moltissimi altri appoggia questo tipo di esecuzione, che favorisce tra l'altro anche il non sovraccarico della schiena visto che per 20 rip. devi caricare meno peso che per 6 rip.
Ave et amen, Clark.