Split gambe

[SicilyFashion]

squat 4x9-7-6-5
hack squat 3x9
leg press 3x8
leg curl 4x10
polpacci vari

che ve ne pare?

[Shura]

In onesta'?
Una cagata.
Se ci fai caso fai 3 esercizi base x i quadricipiti e 1 misero esercizio di isolamento per i femorali!
Non ti alleni da molto vero?
Beh allora per ora puo' andare anche così ma poi con l'aumentare dei carichi dovrai separare femorali da quad!
Allora analizziamo sta seduta :
Squat 4x9/7/6/5 ok! Va bene come primo esercizio! Fallo con tutte serie ad esaurimento lasciando lo stesso carico(falso piramidale) e vedrai che le rip caleranno da sole x stanchezza. Altrimenti fai le serie a scalare in 4x8 o 4x6 , sempre tutte serie ad esaurimento , abbassando il carico del 5% serie per serie per mantenere invariato il numero di rip.
Come complementare l'hack squat no! Ti rovini le ginocchia a lungo andare!
Punterei o per la pressa a 45° o per lo Squat frontale . 3x10 con la stessa procedura che ti ho indicato prima della serie a scalare.
Ora inizia il lavoro per i femorali.
Segui lo stesso tipo di allenamento per lo Squat facendo lo Stacco GT.
Come secono esercizio , stavolta di isolamento , metti 3x10 di leg curl e procedi come con il complementare per i quad.
Per stacco e squat tieni 2'30'' ri rec. mentre per gli altri due esercizi va bene 1'30''-2'
Volendo , come finale ,ci starebbe anche un 3x12 in fatica cumulativa ( stesso carico e stesse rip per ogni serie arrivando a cedimento all'ultima usando rec. di 1' ) di adductor machine .
Infine calf .

Questa e' una seduta gia' piu' equilibrata.
Ricapitolando :
Squat 4x9/?/?/? o 4x8 o 4x6
Squat frontale o pressa 45° 3x10
Stacco GT 4x9/?/?/? o 4x8
Leg curl 3x12
Adductor machine 3x12
Calf alla pressa 4x12
Calf da seduto 4x20

[SicilyFashion]

grazie x la disponibilità

una scheda simile alla tua l'ho fatta x 4 anni a casa mia

adesso che mi sono iscritto in palestra, sto accettando la scheda dell'istruttore

[MAX MUSCLE]

Squat
Stacchi A Gambe Tese
Calf Raise In Piedi
Secondo Me Fare Questi Tre A Tutta Basta E Avanza

[Shura]

Se l'istruttore ti dice di buttarti da un grattacelo lo fai??
usa la testa!
Quad e fem vanno allenati con lo stesso volume!!!!

[schwarz]

Se l'istruttore ti dice di buttarti da un grattacelo lo fai??
usa la testa!
Quad e fem vanno allenati con lo stesso volume!!!!

Concordo....