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Stacchi 5 X 7, 120''
Rematore bil. 4 X 8, 90''
Trazioni sternali lat 3 X 12, 75'''
Leg curl 5 X 7, 75''
Iperestensioni 3 X 10 60''
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ALLENAMENTO B - Pettorali, Deltoidi
Panca primo foro man. 5 X 7, 120''
Pec dek / aperture ai cavi 4 X 8, 90''
Parallele 3 X 12/max/max, 75''
Alzate laterali braccio a L 4 X 8, 75''
Sollevamenti laterali ai cavi decubito laterale 3 X 10, 60''
Extrarotatori ai cavi 3 X 12, 60''
================================
ALLENAMENTO C - Quadricipiti, Polpacci
Squat al multipower 12 10 8 6 6, 120''
Affondi frontali 4 X 10, 75''
Leg extension 3 X 12, 60''
Calf press 5 X 7, 120''
Calf rise pressa 3 X 10, 90''
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ALLENAMENTO D - Bicipiti, Tricipiti, Addome
A1. Curl bil. EZ 5 X 7, 120''
A2. French press al cavo su panca 5 X 7 , 120''
B1. Panca Scott bil. EZ 3 X 10, 75''
B2. Parallele x tricipiti 3 X 12, 75''
Crunch al cavo alto 12 10 8 6, 60''
================================
Io farei : Quadricipiti/Trapezio/Polpacci/Obliqui Petto/Bicipiti/Extrarotatori/Avambracci Femorali/Spalle/Polpacci/Addome Dorsali/Tricipiti/Extrarotatori/Avambracci cmq e' solo un discorso di preferenza personalissima! La tua scheda non e' male ma la seduta D mi sembra un po' scacia! Perche' non separi stacco e dorsali? Secondo me alleni meglio la schiena e inoltre hai piu' tempo per sessione e puoi curare anche la larghezza oltre l'ampiezza!
Sulle cosce prova a fare :
Base
Isolamento
Complementare
Almeno arrivi all'ultimo esercizio con i quad ben affaticati!
Che caxxo mi fai lo squat al multi???????
Con la mia suddivisione puoi dedicare anche piu' tempo alle spalle che con le sole alzate laterali non svilupperai mai a modino! Te serve un movimento di distensione sopra la testa!
Io farei : Quadricipiti/Trapezio/Polpacci/Obliqui Petto/Bicipiti/Extrarotatori/Avambracci Femorali/Spalle/Polpacci/Addome Dorsali/Tricipiti/Extrarotatori/Avambracci cmq e' solo un discorso di preferenza personalissima! La tua scheda non e' male ma la seduta D mi sembra un po' scacia! Perche' non separi stacco e dorsali? Secondo me alleni meglio la schiena e inoltre hai piu' tempo per sessione e puoi curare anche la larghezza oltre l'ampiezza!
Sulle cosce prova a fare :
Base
Isolamento
Complementare
Almeno arrivi all'ultimo esercizio con i quad ben affaticati!
Che caxxo mi fai lo squat al multi???????
La suddivisione da te indicata l'ho fatta per mesi e mesi e per ora continuo a inglobare i deltoidi nella seduta del petto; ecco, potrei inserire delle tirate al mento ai cavi con fune, ed eliminare una delle due alzate laterali.
Per lo stacco: ho deciso di mettere i femorali proprio in quella seduta cosicché potessi lavorare tutti i muscoli coinvolti in tale esercizio!
Ok per la seduta dei quadricipiti!
Per la D invece, mi era stato detto che 6 esercizi per le braccia erano troppi...
mah forse spostare le spalle coi bicipiti (carino tra l'altro,continuità anatomica con il deltoide anteriore e conseguente circolazione sanguigna favorevole) e i triceps col petto,visto che non sei proprio alle prime armi non dovrebbero risentirne...
Non e' un discorso di volume x le braccia ma propio di stomolo al corpo che ,allenando solo le braccia, e' risibile!
Cmq ho capito cosa vuoi fare...
Potresti provare :
Quadricipiti/Addome/Avambracci
Petto/Polpacci
Schiena/Femorali/Trapezio/Addome
Braccia/Spalle/Polpacci
Boh, ti butto giu' una mezza idea :
SESSIONE A :
Squat 4x8 exaust
Leg extension 4x10 f.c.
Affondi ( stile bulgaro ) 3x10 f.c.
Side bend 4x10 f.c.
Estensori 4x10 f.c.
Grip 4x12 exaust
SESSIONE B :
Panca piana bil 4x6 exaust
Pek deck 4x10 f.c.
Spinte su inclinata man ( o parallele ...dipende da dove sei carente) 4x8 exaust
Calf alla pressa 4x10 f.c.
Calf da seduto 4x15 f.c.
L-fly 4x12 f.c.
SESSIONE C :
Stacco GT 4x8 exaust
Leg curl 4x10 f.c.
Trazioni a presa larga 4x6 exaust
Pull down 4x10 f.c.
Pulley presa stretta 4x8 exaust
Crunch al cavo 4x10 exaust
SESSIONE D:
Super serie :
- Alzate laterali 4x6
- lento avanti 4x8
Curl con barra EZ 4x8 exaust
Curl a martello 4x10 f.c.
Panca stretta 4x8 exaust
French press 4x8 f.c.
L-fly 4x12 f.c.
Calf alla pressa 4x10 f.c.
Calf da seduto 4x15 f.c.
Secondo me ti vien fuori qualcosa di buono..... cmq almeno alleni tutti i gruppi muscolari in modo decente....
Exaust = tutte serie a cedimento con abbassamento del carico del 5% ad ogni serie ( rec. 2' )
f.c. = fatica cumulativa . setesso carico e solo l'ultima serie a cedimento. ( rec. 1' )
mah forse spostare le spalle coi bicipiti (carino tra l'altro,continuità anatomica con il deltoide anteriore e conseguente circolazione sanguigna favorevole) e i triceps col petto,visto che non sei proprio alle prime armi non dovrebbero risentirne...
quoto,secondo me petto e tricipiti vanno allenati sempre insieme,se si dividono non si riesce a dargli la giusta intensita' di allenamento se si cerca il cedimento.
Non e' un discorso di volume x le braccia ma propio di stomolo al corpo che ,allenando solo le braccia, e' risibile!
Cmq ho capito cosa vuoi fare...
Potresti provare :
Quadricipiti/Addome/Avambracci
Petto/Polpacci
Schiena/Femorali/Trapezio/Addome
Braccia/Spalle/Polpacci
Boh, ti butto giu' una mezza idea :
SESSIONE A :
Squat 4x8 exaust
Leg extension 4x10 f.c.
Affondi ( stile bulgaro ) 3x10 f.c.
Side bend 4x10 f.c.
Estensori 4x10 f.c.
Grip 4x12 exaust
SESSIONE B :
Panca piana bil 4x6 exaust
Pek deck 4x10 f.c.
Spinte su inclinata man ( o parallele ...dipende da dove sei carente) 4x8 exaust
Calf alla pressa 4x10 f.c.
Calf da seduto 4x15 f.c.
L-fly 4x12 f.c.
SESSIONE C :
Stacco GT 4x8 exaust
Leg curl 4x10 f.c.
Trazioni a presa larga 4x6 exaust
Pull down 4x10 f.c.
Pulley presa stretta 4x8 exaust
Crunch al cavo 4x10 exaust
SESSIONE D:
Super serie :
- Alzate laterali 4x6
- lento avanti 4x8
Curl con barra EZ 4x8 exaust
Curl a martello 4x10 f.c.
Panca stretta 4x8 exaust
French press 4x8 f.c.
L-fly 4x12 f.c.
Calf alla pressa 4x10 f.c.
Calf da seduto 4x15 f.c.
Secondo me ti vien fuori qualcosa di buono..... cmq almeno alleni tutti i gruppi muscolari in modo decente....
Exaust = tutte serie a cedimento con abbassamento del carico del 5% ad ogni serie ( rec. 2' )
f.c. = fatica cumulativa . setesso carico e solo l'ultima serie a cedimento. ( rec. 1' )
..........
ora resta da provarla e vedere come reagisci!
Tienimi/ci aggiornato/i
Mizard quello che dici e' vero per pochi.....
Dopo la panca di panca stretta mi dici cosa sollevi....
Inoltre separando le sedute oltre a sollevare di piu' aumenti pure la frequenza dello stimolo!
Secondo me petto+spalle e petto+tric non sono buoni abbinamenti!
..........
ora resta da provarla e vedere come reagisci!
Tienimi/ci aggiornato/i
Mizard quello che dici e' vero per pochi.....
Dopo la panca di panca stretta mi dici cosa sollevi....
Inoltre separando le sedute oltre a sollevare di piu' aumenti pure la frequenza dello stimolo!
Secondo me petto+spalle e petto+tric non sono buoni abbinamenti!
beh se faccio la panca stretta e mi "partono" i tricipiti io mica riesco ad allenarli separatamente la sessione precedente!!
penso sia una cosa che capita a molti,per questo che gli abbinamenti sono piu' o meno i soliti se ci si vuole allenare in una settimana,senno' se si aumentano i giorni di recupero andando oltre la settimana quello che dici tu "per me" e' fattibile,ma solo in questo caso.
Non e' detto poi che aaumentando la frequenza dello stimolo si cresca prima e di piu',dipende..
Infatti dipende!
Cmq e' vero che una maggior frequenza se ben ciclizzata male non fa mai....
Io cmq da buon ectomorfo con recuperi lenti mi alleno 3 volte a settimana su una 4 split che muovo su 9 gg.
Prima mi allenavo BII ma poi mi sono convertito x ovvi motivi.......
Le 4 split che preferisco sono :
Quad/Trapezio/Obliqui/Polpacci
R
Petto/Bicipiti/Extrarotatori/Avambracci
R
Femorali/Spalle/Addome/Polpacci
R
R
Dorsali/Tricipiti/Extrarotatori/Avambracci
R
o per specializzare un po' le braccia:
Quad/Obliqui/Polpacci/Avambracci
R
Petto/Dorsali/Extrarotatori
R
R
Femorali/Addome/Polpacci/Avambracci
R
Braccia/Spalle/Trapezio
R
secondo me 4 volte x week si puo' allenare solo chi ha una buona genetica o , ma in quel caso si puo' fare anche 5 sedute,usa AAS!
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