Ke ne dite di questa skeda?

[yokogheri]

Ke ne dite?

Mancano le gambe….. le alleno solo correndo e con esercizi a corpo libero (problemini alle ginocchia!!)



LUNEDÌ e GIOVEDÌ: Petto – Bicipiti/Tricipiti - Addominali

MARTEDÌ e VENERDÌ: Spalle – Dorso



Petto
Spinte con manubri su panca inclinata.........................3 x 10 8 6........(Kg. 26/26 28/28 30/30)
Croci panca piana......................................................3 x 10 8 6........(Kg. 18/18 20/20 22/22)

Distensioni su panca piana (bilanciere)........................4 x 10 8 6 4.....(Kg. 20/20 25/25 30/30 35/35 + bilanciere)



Bicipiti/Tricipiti

Curl con manubri.......................................................3 x 10 8 6........(Kg. 16/16 18/18 20/20

)Concentrato al cavo (tricipiti).....................................3 x 10.............(Kg. 10)

Curl bilanciere EZ......................................................3 x 10 8 6........(Kg. 15/15 20/20) 25/25 + bilanciere)

French press..............................................................3 x 10..............(Kg. 30)

Addominali

Crunch inverso...........................................................3 x 20

Spinte in alto..............................................................3 x 20

Crunch......................................................................3 x 20



Spalle

Distensioni con manubri su panca...............................3 x 10 8 6..........(Kg. 20/20 22/22) 24/24

Aperture laterali sedute (un braccio per volta)............3 x 10................(Kg. 12)

Nubret......................................................................3 x 10...............(Kg. 8)



Dorso

Pull down..................................................................3 x 10...............(Kg. 70)

Pulley basso..............................................................3 x 10...............(Kg. 90)

Lat Machine..............................................................3 x 10 8 6.........(Kg. 65 75 85)

[Drugo84]

cioè tu ripeti lo stesso w.o. 2 volte a settimana?

[bear]

Che cosa e' l'esercizio Nubret?

La lat e' avanti o dietro?
Inserirei per il dorso il rematore

[schwarz]

Non mi piace neanche un po....ora vado d fretta , dopo ne parliamo!!

[GENGISCAN]

la frequenza allenante mi sembra eccessiva, per le gambe ci sono esercizi che potrebbero anche ovviare al tuo problema alle ginocchia
PS ma che facevi Karate (yokogheri - calcio rovescio)
io opterei per una 4 split, oppure se proprio non vuoi vare le gambe una 3 split

prima di tutto bisogna capire i tuoi obiettivi, perchè se cerchi solo una tonificazione generale si potrebbe anche procedere con una 2 split più leggera e senza l'uso di particolari tecniche di allenamento (vedi piramidale)

[NiKk]

bhe si innanzitutto il tuo obbiettivo primario.. se è massa ti consiglierei ti dividere i w/o in 3 sedute settimanali magari inserendo es. per le gambe (con una buona esecuzione e carichi magari enormi potresti ovviare al tuo prob.) magari nn facendo 1 seduta x le sole braccia .. del tipo petto/bic gambe/spalle dorso/tric (su di me funziona molto bene)

[swanz]

Le spalle prima del dorso non vanno bene.

[yokogheri]

Sostanzialmente voi mi consigliate di fare 3 w.o. e quindi di allenare ogni gruppo muscolare 1 sola volta a settimana?
E gli altri giorni? riposo assoluto o posso fare qualke attività aerobica? Ke ne so corsa oppure uno di quei nuovi corsi tipo Body Pump...... se non addirittura un bel corso di difesa personale?
Il mio obiettivo è quello di mettere su un pò di massa senza però appannarmi o appesantirmi troppo!
Grazie a tutti anticipatamente per i vostri consigli.

Kiarimenti sul mio precedente post:
(1) La Lat Machine è avanti;
(2) il Nubret consiste nel distendersi (su una paca) su di un fianco stendendo il braccio perpendicolarmente al corpo e, partendo dal basso, sollevarlo di circa 180° (una specie di croci dietro eseguite con un braccio alla volta stando su un fianco.
(3) X le gambe credo che basti continuare la mia solita routine: In passato le ho usate ed allenate tanto e non credo necessitino di ulteriore accanimento.... hanno già dato!

[Drugo84]

x i w.o.: ok a 3, se vuoi far massa riduci le attività aerobiche e i consumi in genere

[yokogheri]

E non risckio di incicciottirmi riducendo l'attività fisica a 3 w.o. settimanali?
Io non uso alcun tipo d'integratore....... e ho sempre mangiato in quantità industriali quasi tutto (non mi è mai piaciuto il fritto e sono intollerante ai latticini.... solo yougurt! per il resto a ruota libera. Dimenticavo dolci solo marmellate fatte in casa cioccolato fondente e crostate di frutta. Il resto.......... è noia!)

[yokogheri]

Dimenticavo considerando 3 W.O. quali esercizi mi consigli?

[Drugo84]

bè, se fai massa un pò di fat va messo in conto, cmq basta nn salire troppo e troppo in fretta con le kcal
x gli esercizi, il solito, suddividiti bene i gruppi muscolari e fai tipo 3 es x i big e 2 x i piccoli, stai sulle 3-4 serie da un max di 12 ad un min di 6 rip

[yokogheri]

Quindi suddividendo i gruppi muscolari su 3 w.o. la skeda ke ho postato inizialmente va bene?
Ke dici di:
(A) Petto Bicipiti
(B) Dorso Tricipiti
(C) Spalle Addome

[Drugo84]

Quindi suddividendo i gruppi muscolari su 3 w.o. la skeda ke ho postato inizialmente va bene?
Ke dici di:
(A) Petto Bicipiti
(B) Dorso Tricipiti
(C) Spalle Addome

è soggettivissimo, io preferisco petto+tric e dorso+bic, invece c'è chi si trova bene così come dici tu, solo provando puoi capire come reagisci

[yokogheri]

Ok, provo con quale mi trovo meglio e ti faccio sapere (non ho mai provato ad allenare i tricipiti dopo il petto..........)
invece x gli esercizi da fare va bene così? quanto tempo credi che debba seguire questo tipo di allenamento?