Ke ne dite di questa skeda?

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  • yokogheri
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    Ke ne dite di questa skeda?

    Ke ne dite?

    Mancano le gambe….. le alleno solo correndo e con esercizi a corpo libero (problemini alle ginocchia!!)



    LUNEDÌ e GIOVEDÌ: Petto – Bicipiti/Tricipiti - Addominali

    MARTEDÌ e VENERDÌ: Spalle – Dorso



    Petto
    Spinte con manubri su panca inclinata.........................3 x 10 8 6........(Kg. 26/26 28/28 30/30)
    Croci panca piana......................................................3 x 10 8 6........(Kg. 18/18 20/20 22/22)

    Distensioni su panca piana (bilanciere)........................4 x 10 8 6 4.....(Kg. 20/20 25/25 30/30 35/35 + bilanciere)



    Bicipiti/Tricipiti

    Curl con manubri.......................................................3 x 10 8 6........(Kg. 16/16 18/18 20/20

    )Concentrato al cavo (tricipiti).....................................3 x 10.............(Kg. 10)

    Curl bilanciere EZ......................................................3 x 10 8 6........(Kg. 15/15 20/20) 25/25 + bilanciere)

    French press..............................................................3 x 10..............(Kg. 30)

    Addominali

    Crunch inverso...........................................................3 x 20

    Spinte in alto..............................................................3 x 20

    Crunch......................................................................3 x 20



    Spalle

    Distensioni con manubri su panca...............................3 x 10 8 6..........(Kg. 20/20 22/22) 24/24

    Aperture laterali sedute (un braccio per volta)............3 x 10................(Kg. 12)

    Nubret......................................................................3 x 10...............(Kg. 8)



    Dorso

    Pull down..................................................................3 x 10...............(Kg. 70)

    Pulley basso..............................................................3 x 10...............(Kg. 90)

    Lat Machine..............................................................3 x 10 8 6.........(Kg. 65 75 85)

    Impossibile è una parola pronunciata da piccoli uomini che trovano più facile vivere nel mondo che gli è stato dato, piuttosto che cercare di cambiarlo!
    Impossibile non è un dato di fatto,.... è una opinione!!
    Impossibile non è una regola,.... è una sfida!!
    Impossibile non è uguale per tutti!!
    Impossibile non è per sempre!!
    IMPOSSIBLE IS NOTHING :tm:
  • Drugo84
    Gentiluomo di Fortuna
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    • Zion
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    #2
    cioè tu ripeti lo stesso w.o. 2 volte a settimana?
    endorfino dipendente

    #BodyWeb Forum's Rules

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    • bear
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      • Sep 2001
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      • Il Mar Mediterraneo
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      #3
      Che cosa e' l'esercizio Nubret?

      La lat e' avanti o dietro?
      Inserirei per il dorso il rematore
      Bear

      "Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto

      "Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee


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      • schwarz
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        #4
        Non mi piace neanche un po....ora vado d fretta , dopo ne parliamo!!

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        • GENGISCAN
          Bodyweb Member
          • Mar 2002
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          • ROMA
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          #5
          la frequenza allenante mi sembra eccessiva, per le gambe ci sono esercizi che potrebbero anche ovviare al tuo problema alle ginocchia
          PS ma che facevi Karate (yokogheri - calcio rovescio)
          io opterei per una 4 split, oppure se proprio non vuoi vare le gambe una 3 split

          prima di tutto bisogna capire i tuoi obiettivi, perchè se cerchi solo una tonificazione generale si potrebbe anche procedere con una 2 split più leggera e senza l'uso di particolari tecniche di allenamento (vedi piramidale)

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          • NiKk
            Bodyweb Advanced
            • Sep 2004
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            • Varese
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            #6
            bhe si innanzitutto il tuo obbiettivo primario.. se è massa ti consiglierei ti dividere i w/o in 3 sedute settimanali magari inserendo es. per le gambe (con una buona esecuzione e carichi magari enormi potresti ovviare al tuo prob.) magari nn facendo 1 seduta x le sole braccia .. del tipo petto/bic gambe/spalle dorso/tric (su di me funziona molto bene)
            "Straight is the line of Duty, curve is the line of Beauty : follow the straight line, thou shall see the curved line ever follow thee."



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            • swanz
              Bodyweb Senior
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              #7
              Le spalle prima del dorso non vanno bene.

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              • yokogheri
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                • Sep 2004
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                • Roma
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                #8
                Sostanzialmente voi mi consigliate di fare 3 w.o. e quindi di allenare ogni gruppo muscolare 1 sola volta a settimana?
                E gli altri giorni? riposo assoluto o posso fare qualke attività aerobica? Ke ne so corsa oppure uno di quei nuovi corsi tipo Body Pump...... se non addirittura un bel corso di difesa personale?
                Il mio obiettivo è quello di mettere su un pò di massa senza però appannarmi o appesantirmi troppo!
                Grazie a tutti anticipatamente per i vostri consigli.

                Kiarimenti sul mio precedente post:

                (1) La Lat Machine è avanti;
                (2) il Nubret consiste nel distendersi (su una paca) su di un fianco stendendo il braccio perpendicolarmente al corpo e, partendo dal basso, sollevarlo di circa 180° (una specie di croci dietro eseguite con un braccio alla volta stando su un fianco.
                (3) X le gambe credo che basti continuare la mia solita routine: In passato le ho usate ed allenate tanto e non credo necessitino di ulteriore accanimento.... hanno già dato!
                Last edited by yokogheri; 18-11-2004, 12:25:16.
                Impossibile è una parola pronunciata da piccoli uomini che trovano più facile vivere nel mondo che gli è stato dato, piuttosto che cercare di cambiarlo!
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                • Drugo84
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                  • Zion
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                  #9
                  x i w.o.: ok a 3, se vuoi far massa riduci le attività aerobiche e i consumi in genere
                  endorfino dipendente

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                  • yokogheri
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                    #10
                    E non risckio di incicciottirmi riducendo l'attività fisica a 3 w.o. settimanali?
                    Io non uso alcun tipo d'integratore....... e ho sempre mangiato in quantità industriali quasi tutto (non mi è mai piaciuto il fritto e sono intollerante ai latticini.... solo yougurt! per il resto a ruota libera. Dimenticavo dolci solo marmellate fatte in casa cioccolato fondente e crostate di frutta. Il resto.......... è noia!)
                    Impossibile è una parola pronunciata da piccoli uomini che trovano più facile vivere nel mondo che gli è stato dato, piuttosto che cercare di cambiarlo!
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                      #11
                      Dimenticavo considerando 3 W.O. quali esercizi mi consigli?
                      Impossibile è una parola pronunciata da piccoli uomini che trovano più facile vivere nel mondo che gli è stato dato, piuttosto che cercare di cambiarlo!
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                        #12
                        bè, se fai massa un pò di fat va messo in conto, cmq basta nn salire troppo e troppo in fretta con le kcal
                        x gli esercizi, il solito, suddividiti bene i gruppi muscolari e fai tipo 3 es x i big e 2 x i piccoli, stai sulle 3-4 serie da un max di 12 ad un min di 6 rip
                        endorfino dipendente

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                        • yokogheri
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                          #13
                          Quindi suddividendo i gruppi muscolari su 3 w.o. la skeda ke ho postato inizialmente va bene?
                          Ke dici di:
                          (A) Petto Bicipiti
                          (B) Dorso Tricipiti
                          (C) Spalle Addome
                          Impossibile è una parola pronunciata da piccoli uomini che trovano più facile vivere nel mondo che gli è stato dato, piuttosto che cercare di cambiarlo!
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                            #14
                            Originariamente Scritto da yokogheri
                            Quindi suddividendo i gruppi muscolari su 3 w.o. la skeda ke ho postato inizialmente va bene?
                            Ke dici di:
                            (A) Petto Bicipiti
                            (B) Dorso Tricipiti
                            (C) Spalle Addome
                            è soggettivissimo, io preferisco petto+tric e dorso+bic, invece c'è chi si trova bene così come dici tu, solo provando puoi capire come reagisci
                            endorfino dipendente

                            #BodyWeb Forum's Rules

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                            • yokogheri
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                              #15
                              Ok, provo con quale mi trovo meglio e ti faccio sapere (non ho mai provato ad allenare i tricipiti dopo il petto..........)
                              invece x gli esercizi da fare va bene così? quanto tempo credi che debba seguire questo tipo di allenamento?
                              Impossibile è una parola pronunciata da piccoli uomini che trovano più facile vivere nel mondo che gli è stato dato, piuttosto che cercare di cambiarlo!
                              Impossibile non è un dato di fatto,.... è una opinione!!
                              Impossibile non è una regola,.... è una sfida!!
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