HELP per dieta MASSA

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Ciao, questa settimana finisco una dieta chetogenica che ho fatto per asciugarmi un pochino visto che mi sentivo appesantito:

(OTTIMA DIETA CHE DA' OTTIMI RISULTATI, SPERO VI TORNI UTILE!)

colazione ore 7.00: 2 uova + caffè
spuntino ore 9.00: 30 gr grana
spuntino ore 11.30: 2 cucchiaini burro arachidi + 300 gr latte scremato + 30 gr proteine
dalle 12.30 alle 13.30 ALLENAMENTO
pranzo ore 14:30: 200 gr carne + verdura (insalata, zucchine, spinaci) + 2 cucchiai olio di oliva
spuntino ore 16:30: 80 gr di bresaola
spuntino ore 18:30: 2 cucchiani burro arachidi
cena ore 20:00: 200 gr carne o pesce + verdura (insalata, zucchine, spinaci) + 2
prenanna ore 23: un pugnetto di mandorle

al venerdì facevo un giorno in cui diminuivo le calorie in previsione del weekend dove avevo un pasto completamente libero, mangiando uno yoghurt magro come colazione e sostituendo agli spuntini di metà mattina e pomeriggio una mela e a quello di tardo pomeriggio un succo di frutta.

al sabato invece come colazione avevo 50 gr di kornflakes con latte scremato, una banana come spuntino alla mattina, 8o gr di pasta in bianco + 1 yoghurt magro per pranzo.

Adesso che mi sento meglio vorrei iniziare una dieta per aumentare di MASSA, congiuntamente all'allenamento adeguato. Sono alto 1.80, peso 78 kg, mi alleno 4 volte alla settimana in palestra.

C'è qualcuno che ha una valida dieta per l'aumento della massa impostata per una persona con + o - i miei parametri e che ha voglia di spiegarmela?

Ciao e grazie a tutti quelli che mi aiuteranno.
Alessandro

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Leggendo le varie discussioni du questo forum la dieta che avete discusso e che più mi ha ispirato è:

ore 8:00: 250 gr albumi 100 gr pane integrale con marmellata dietetica.

ore 11:00 80 gr pane 100 gr bresaola

ore 13:30 100 gr riso integrale 250 gr pollo/tacchino/manzo 200 gr insalata 1 cucc.olio

ore 17:00 30 gr proteine 100 gr pane integrale (2 volte sett. 100 gr di gelato quando non ci si allena)

ore 20:30 250 gr carne(alternativa al pranzo) 200 insalata 1 olio 50 gr riso integrale

pre nanna 40 gr proteine

Partendo da questa che mi sembra una buona base:

1- come posso modificare la colazione volendo mangiare latte e kornflakes o comunque volendo eliminare le uova ma lasciando il pane?

2- allenandomi verso le 12.30 è meglio che inverta lo spuntino delle 11 con quello delle 17 oppure li lascio così?

3- nel pranzo posso ogni tanto sostituire la carne con dei legumi e/o tonno da mettere direttamente dentro al riso? Se si cosa e in che quantità?

4- quali possono essere valide alternative per lo spuntino delle 17.30?

5- in che pasti/spuntini posso inserire della frutta (mela o banana o + avanti arancia) e in che quantità?

6- ogni tanto è possibile sostituire la bresaola con del prosciutto crudo o cotto sgrassato? oppure con del tonno al naturale + 1 velo di maionese?

7- in che pasti/spuntini posso inserire uno yoghurt magro (che adoro!)? Posso mangiarlo al posto della verdura nel pranzo o nella cena per esempio?

8- considerando che al sabato e alla domenica non mi alleno e che in ognuna delle due giornate una mangiata un po' più pesante del solito ci scappa, come posso ridurre le quantità giornaliere per compensare il maggiore apporto di calorie?

Ciao e grazie
Alessandro

[Drugo84]

intanto nn consigliata in assoluto una dieta, io x primo apprezzo la keto (la tua cmq nn lo è o se riuscivi ada ndare in keto così complimenti al tuo met) ma nessuna dieta è universale, ognuno ha un fisico D.O.C.

poi, la dieta x massa può andare, x cominciare, poi alza le kcal gradualmente, a parte quei 100g di gelato che se proprio devi sgarrarli mettendoli nel giorno di w.o. attutiresti un pò la cosa ...

x i tuoi punti:
1- puoi benissimo sostituire il pane con all bran & co. ma gli albumi o trovi un'altra fonte di pro che ti vada bene (fiocchi di latte pollo tonno insomma, la mattina la scelta è poca) o integri il latte con una 20g di pro, come gusto magari latte+pro cacao+all bran si avvicinerebbe già a qualcosa di buono da buttare giù
2- nn cambia nulla (tipo di pro a parte) e gelato a parte ...
3- bè, x i legumi devi tenere conto del basso profilo amminoacidico rispetto le carni, cmq tè + che consigliato variare tipo di carne e/o pesce o uova, nn fossilizzarti solo su un alimento (questo anche in generale, nn solo x quelli proteici)
4- molto meglio una fonte di pro e della frutta a ig medio basso x gli spuntini
5- come già detto preferibilmente spuntini di metà mattina o metà pomeriggio ed eventualmente a colazione, cmq mela o arancia (o pompelmo) e magari ogni tanto banana
6- come sopra (punto 3) sostituisci spesso gli alimenti, bisogna variare
7- puoi mangiarlo dove vuoi togliere quei valori, che ne sò, a colazione con le pro al posto del latte, o negli spuntini ...
8- ti consiglio max uno sgarro a settimana, cmq puoi diminuire i carbo a pranzo e a cena

[itsingle]

Ciao Drugo,
grazie per le risposte che mi hai dato.... se ti viene in mente qualche altra osservazione, oppure qualche consiglio per ottimizzare la dieta ti prego di indicarmelo
Intanto grazie 1000
Alessandro

[Drugo84]

cos'altro? x aumentare le kcal + avanti puoi mettere una manciata di frutta secca nel pre-nanna, arrivare fino a 150g di riso a pranzo, forse (se ti trovi bene con i carbo e nn appanni molto) 100g la sera e poi tutti fat buoni in + ogni volta che vuoi salire
ma questo + avanti, ora guarda come ti trovi così

[itsingle]

Approfitto delle tue competenze un'ultima volta (poi non ti stresso +!!!) perchè vorrei essere sicuro di aver capito tutto per bene:

1- la frutta (mela, arancia, pompelmo e ogni tanto banana) nello spuntino va a sostituire il pane vero?

2- lo youghurt nello spuntino va a sostituire il latte vero?

3- in generale posso sostituire ogni tanto la verdura con la frutta? (magari mangiandone meno?) e posso sostituire la verdura con uno youghurt?

4- per fare 250 gr di albumi quante uova devo metterci + o -?

5- con le proteine del prenanna e degli spuntini posso usare del latte completamente scremato al posto dell'acqua (ha tutto un altro sapore!!!)

direi che dopo queste le mie domande si dovrebbero esaurire e la settimana prossima sono pronto per iniziare!

Ciao e grazie
Alessandro

[Drugo84]

1- sì, ovviamente carbo sostituisce carbo, un'occhiata alle tabelle nutrizionali e trovi + o - la quantità equivalente
2- il latte del mattino o i carbo del pane
3- frutta e verdura sono diverse, e a parte la storia dell'acidità x cui la frutta sovente si sconsiglia nei pasti principali, la verdura è + minerali, la frutta + vitamine, cmq se nn è un'abitudine che possa creare carenze di sali e nn esageri con gli ig ok, però essendo molto + ipocalorica (cavolo, ho detto che una cosa è +più negativa ) della verdura x cui avrai volumi inferiori di frutta a riempirti, vabbè che in massa mangi ...
4- un uovo all'incirca è 33,3(periodico il 3) ml di albume fai te (p.s. usa anche qualche rosso)
5- se nn hai problemi con i carbo sì, se no stai attento che il latte rischia di apportartene un pò proprio quando ne servono -, cmq ti sconsiglio di scaldarlo x evitare di peggiorare le cose

[itsingle]

Grazie di tutto!

Ho visto che scrivi anche sul forum di Musclenutrition dove compro abitualmente le proteine.

Per il giorno (le ho sempre prese a metà mattina) prendo le Whey Pro XL della Interactive che mi piacciono molto, ne volevo prendere a questo punto anche un tipo specifico per la notte ma quelle consigliate costano troppo...

Di abbordabili per me ci sono:
- Protein XXL della Powergenics
- Pro Time della Eurosup
- Portein Crono della Genesis (queste costano un bel 15% in + delle altre ma se ne valesse la pena potrei anche fare la pazzia! )

Quale mi consigli di prendere?

Alla mattina con il latte quali dovrei mettere? Quelle normali da giorno o sempre quelle prenanna?

Ciao
Ale

[Drugo84]

a parte che tutto è forum, semmai quella è la sezione integratori
cmq tutto come accenni dipende dalla spesa, una valida sostituta alle specifiche nnp sono sempre della proaction le tmp plus, lente ed economiche
chiaramente + vuoi prodotti tecnici e specifici + spendi, se nn ti interessa il gusto (xchè magari le vuoi aromatizzare tu, le infili nello yogurt e nn vuoi gusti extra o semplicemente sei una betoniera che si diverte a ingoiare cose nn proprio gustose) puoi rivolgerti alle pro della pharmapure, si tratta di pro pure neozelandesi, la qualità è la migliore in assoluto e anche il prezzo, questo xchè nn hanno subito trattamenti extra x dargli un sapore decente predisposto e x aumentarne la facilità di solubilizzazione

x la mattina, se nn mi vai troppo oltre col timpo prima dello spuntino, sarebbe da usare le veloci, come nel post w.o., ma se vuoi risparmiare e avere sempre in circolo pro pronte prendi solo lente come x il pre-nanna e nn ci son problemi

[itsingle]

Grazie di tutto, ti farò sapere come va tra due o tre settimane

[Drugo84]

attendo