Effetto "urto" dello squat: scettici esigono prove.

[Nasser]

hi

e il tuo amico bernard che prove sientifiche ha??

cmq da un ricerca.l'ho letto molti anni fa, sembra che l'allenamento dei bicipiti stimola molto di piu la produzione del testo che non lo squat..


nasser

[Clark Kent]

Nasser: Parlo da "profano", guidato dalla logica. Come fa un allenamento di un muscolo piccolo come il bicipite a stimolare più di uno che coinvolge l'intero apparato locomotore inferiore, i lombari, i trapezi, e non so cosa altro? Dimmi dove l'hai letto, a patto che sia una cosa seria e poi vediamo.
Non a caso chiedevo riferimenti precisi e non vaghi ricordi.
Per quanto riguarda le prove scientifiche di Bernard, lascio a lui la parola.
Ciao, Clark

[Nasser]

hi
l'ho letto un paio di anni fa e ne sono rimasto pure io sconcertato. ma la logica ce...il bicipite viene di solito allenato con molta piu durezza che altri muscoli perche il bicipite e di solito il muscolo preferito per questo ci si mette maggior impegno. lo squat lo amano fare pochissimi e pochissimi ci mettono cosi un impegno totale come con il bicipite o ev pettorale...

nasser

[Ospite]

Kent, comincia col portarle tu le prove, io ti porto il mio mal di schiena e la prova pratica che 250 mg di testo esogeno ogni 20 g non fanno un tubo.
Lo squat quanto ne produce di testo? + di 12 mg al giorno? ne dubito visto che andrebbe oltre i limiti fisiologici. Eppoi per quanto tempo riuscirebbe a dare di questi presunti picchi sovrafisiologici?.
Inoltre tu concorderai che lo squat è uno degli esercizi più stressanti, e che lo stress produce cortisolo, ormone noto come antagonista del testosterone.
Un'analisi del sangue costa 30.000 lire, fa questo esperimento, fatti le analisi del testo 1 ora dopo lo squat... rimarrai stupito.

[Ospite]

Ps Uno alto come te che non fa lo stacco per questioni di leve e fa lo squat... non c'ha le idee chiare! Chi ti consiglia non capisce un benemerito

[Clark Kent]

Ruahh, ho l'impressione che non ti sia molto chiaro il funzionamento del cortisolo all'interno del corpo umano.
Come ben sai i muscoli contengono una certa quantità di "energia" immagazzinata sotto forma di, se non erro, glicogeno.
Quando il muscolo viene sottoposto ad uno stress, la prima cosa ad andarsene è proprio questo glicogeno ivi immagazzinato.
Ora vediamo a cosa serve il cortisolo.
Il cortisolo è un ormone che ha la funzione di trarre energia dalla fibra muscolare, oltre ad altre svariate funzioni quali antiinfiammatorio etc..
A noi interessa fondamentalmente la prima.
E lo sai quando entra in gioco il cortisolo?
Quando le riserve di glicogeno sono ESAURITE e si continua a sottoporre il muscolo ad un forte stress.
Obiettivo di un buon allenamento è dunque arrivare alla massima intensità possibile senza fare appunto entrare in gioco il cortisolo: ecco perchè la dicitura breve e intenso.
Non mi vorrai mica fare credere che con 20 ripetizioni di squat riesci ad esaurire tutte le riserve di glicogeno all'interno dell'intero apparato locomotore inferiore!!
Il muscolo si esaurisce, d'accordo, ma non così rapidamente! Io ad esempio non faccio altri esercizi per le gambe dopo lo squat,tranne i polpacci, proprio per evitare al cortisolo di svolgere la sua funzione.
Non me lo sto inventando io il funzionamento della chimica muscolare!
Ti basta come prova scientifica?

[Clark Kent]

Un'altra cosa. Se tu vuoi basare la tua crescita sull'assunzione di farmaci, fai pure! Sicuramente otterrai risultati migliori, soprattutto se abbinati ad un buon allenamento, ma non venirmi a dire che allora noi poveri mortali natural non abbiamo alcuna speranza di crescere con le nostre miserrime secrezioni ormonali perchè a questo punto entra in gioco il tuo stretto campo di veduta. MI VUOI DIRE PER CASO CHE L'UNICO MODO DI CRESCERE E DI AUMENTARE LA PROPRIA FORZA E' PRENDERE FARMACI?? Se la tua risposta è NO, coem suppogno che sia, allora se permetti cerco le migliori tecniche per rendere proficuo il mio allenamento. E il fatto che lo squat, o i bicipiti, come dice NASSER diano una spinta in piu' alla secrezione di TESTOSTERONE, per me è positivo. Di certo non mi pongo, come tu fai, il rpoblema di cosa succederebbe se ne prendessi 250 ml. al mese, perchè lo considero innaturale.

Per quanto riguarda il mal di schiena, prova piuttosto a fare lo squat per 20/25 ripetizioni e non per 5 o 6 e vedrai che con una tecnica corretta il mal di schiena, a meno di problemi preesistenti, non ti viene.

Per quanto riguarda gli stacchi, secondo me sono ubn ottimo esercizio, ma non sta a me spiegarti la MECCANICA del movimento e farti notare che anche con la migliore tecnica la schiena è sottoposta a fare da leva in maniera più massiccia dello squat. Scelta mia personale quella di non farli data la mia altezza, niente di piu'. Magari non guadagnerò quei centimetri in più, limitandomi a quelli dello squat, ma mi va bene così.
Clark

[quellogrosso]

io ho sempre fatto squat (adesso solo frontale) e stacchi sumo, e quando non li faccio ho l'impressione di non progredire allo stesso modo.
eppure un "guru" che allena atleti di livello internazionale (non bbuilder) considera il mio approccio all'allenamento "ascientifico" , da "bulgaro", da "cavernicolo" e mi sconsiglia lo squat completo (io arrivo con le chiappe sui talloni..).
l'assunto è questo: lo squat coinvolge una ampia catena cinetica, ma non coinvolge in modo ottimale il quadricipite rispetto alla pressa (ovviamente il grado di inefficienza dipende dallo stile di esecuzione di pressa e squat e nonchè dalla qualità della macchina) e ha inconvenienti rilevanti in termini di sicurezza nel lungo periodo (ovviamente si parla di carichi importanti e di gente che da e vuole il massimo, non di una serie di squat come riscaldamento).
lo stimolo non è ottimale perchè ci sono momenti inerziali rilevanti, rimbalzi, la componente "velocità di esecuzione" non è facilmente controllabile ( con 100kg x me lo sarebbe, ma se do il massimo col massimo del peso non lo è più) , il carico si trasferisce dal quadricipite all'area lombare e alla struttura ossea in misura maggiore quanto più il movimento è ampio (gambe dritte- culo x terra). perciò non è possibile mantenere , ne misurare, un lavoro continuo a carico del muscolo (quadricipite, gluteo, ischio crurali). nel momento in cui cala la tensione (che da 0 ha dei picchi poi tende a zero in ogni ripetizione ) si recupera (basta mezzo secondo) e cala l'intensità. Maggiore è il sovraccarico sistemico, ma minore è quello locale: il sistema non è efficiente se programmato per la ottimale deplezione del glicogeno e la efficienza articolare nel lungo periodo (lo squat come lo faccio sarebbe solo un metodo per rompermi le ginocchia)
a questo punto una considerazione: la pressa deve essere come dio comanda, e ho provato la isotonica tecnogym, con un arco di movimento limitato (i gradi di escursione dell'articolazione dell'anca non li ricordo, ma non piegavo del tutto la gamba per mantenere sempre in tensione il quadricipite e arrivavo a piegare la gamba approssiamtivamente fino ad avere il femore verticale, ma poi dipende dalla regolazione della macchina). applicando un dinamometro alla macchina si puo avere una misurazione effettivamente precisa e programmare un incremento scientifico del lavoro a carico del muscolo (scientifico in quanto misurabile in modo rigoroso, a differenza che nello squat dove puoi misurare solo il peso sul bilancere)
ciò permette di arrivare alla massima deplezione del glicogeno nel minor tempo.
considera inoltre che il peso non è il fine x il bbuilder (lo è x il powerlifter o x il weightlifter), ed anzi, allenarsi con un peso minore permette di ridurre il rischio di infortuni: faccio il curl con 56kg , ma provando a fare una serie con manubri con l'extrarotazione dell'omero ho raggiunto il cedimento con manubri di 12 kg (analogamente il guru mi ha fatto provare delle serie con macchina isotonica, con particolari accorgimenti per posizionaare il braccio in modo poco naturale ma efficiente, a giudicare dai test elettromiografici condotti da bosco-non su di me ovviamente) : lo scopo è ottenere la massima stimolazione del muscolo.

con questo non voglio dire che "lo squat è inutile e chi lo fa non capisce un *****" (in tal caso rientrerei anche io in tale categoria) sia ben chiaro, solo ho riportato una opinione controcorrente
attendo repliche e controdeduzioni.
ciao a tutti

[Bernard78]

Essendo chiamato in causa devo dire la mia su questo argomento...
Reputo lo squat insieme allo stacco il miglior esercizio per un motivo semplice:

un sacco di peso+ un sacco di ripetizioni=
muscoli.

Veniamo ora ai cambiamenti ormonali in corso di esercizio fisico...

L'attività aerobica (maratona o altri sport con intensità bassa e durata oltre l'ora l'ora e mezza) è catabolica per eccellenza per la marea di cortisolo che si riversa in seguito al protrarsi dell'attività stessa.

Purtroppo il corpo mano non va a benzina quindi se anche quando respiriamo spenciamo calorie figurarsi dopo ore di maratona o sollevamento pesi.

Quando si svolge un'attività + pesante tipo il sollevamento pesi si assiste ad un aumento del gh ematici subito dopo l'attività... il gh serve come molti sanno meglio di me a incrementare le riserve proteiche (anabolismo) e a smobilitare i grassi.
L'incremento di gh si ha in seguito a un qualunque esercizio (anche il curl per bicipiti e in questo Nasser ci ha visto giusto)... soprattutto nei principianti dopo un anno di allenamento il gh post-training diminuisce e ritorna a livelli molto bassi se l'intensità dell'allenamento non è alta...
cio' è chiaro se solleviamo sempre 60 kg di panca che motivo ha ilcorpo di difendersi dallo stress del sollevamento pesi...

Riguardo all'aumento di testo nel sangue in seguito allo squat...
Bene questa cosa l'ho letta non solo in Brawn di Stuart McRobert (e qui ci furono cori di Buuuuuuuu da parte dei fautori del volume) ma anche in articoli di Bill Phillips (si scrive cosi') e di Poliquin (L'allenatore dei campioni).
Vari studi hanno mostrato come dopo una dura seduta di squat e stacco c'erano incrementi non solo di gh ma anche di testo...chi faceva panca o trazioni aveva solo aumenti di gh...

Ma questo testo quanto è e ci puo' far diventare superman?
Non lo so...certamente è una quantità piccola cmq io che sono un appassionato di squat e lo pratico sempre con una serie da 20 rip devo dire una cosa: solo lo squat ha traformato i due stuzzicadenti che avevo in due gambe... inoltre dopo lo squat mi sento veramente + aggressivo e con una libido aumentata... Sono cose soggettive lo so ma io da quando ho iniziato a fare squat sento veramente che una differeza c'è.

Lo squat ti aumenta il cortisolo?

Non è l'esercizio in se che aumenta il cortisolo ma la durata dell'allenamento stesso... se ti alleni per 45 min 1 h il rapporto testo/cortisolo è positivo se ti alleni per + di due ore è negativo (nelle persone natural).

Ecco perchè chi usa steroidi lo fa....il livello di testo schiaccia quelli di cortisolo per non parlare del fatto che i recettori del cortisolo sono 200 volte maggiori rispetto a quelli del testo: una quantità maggiore di testo inibisce anche la produzione di cortisolo che non si lega al recettore...gli steroidi quindi sono tanto efficaci non solo perchè sono anabolici ma soprattutto perche' sono anticatabolici....

Ave et amen

[quellogrosso]

[QUOTE]Originally posted by Bernard78:
un sacco di peso+ un sacco di ripetizioni=
muscoli.
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UN PO APPROSSIMATIVA COME SPIEGAZIONE, NON VALE A DISTINGUERE SE SIA MEGLIO LA PRESSA O LO SQUAT


Purtroppo il corpo mano non va a benzina quindi se anche quando respiriamo spenciamo calorie figurarsi dopo ore di maratona o sollevamento pesi.
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CHE SI CONSUMINO CALORIE NON SIGNIFICA TANTO IN SE. PER PARLARE DI CATABOLISMO MUSCOLARE BISOGNA VEDERE DA DOVE, FINO A QUANDO E IN CHE MODO L'ENERGIA è ATTINTA A PARTIRE DAL TESSUTO MUSCOLARE, PIUTTOSTO CHE DA ZUCCHERI (DEPOSITATI SOTTO FORMA DI GLICOGENO O LIBERI) O GRASSI O AMMINOACIDI CHE UNO HA APPENA INGERITO.

Quando si svolge un'attività + pesante tipo il sollevamento pesi si assiste ad un aumento del gh ematici subito dopo l'attività...
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QUALI REFERENZE SCIENTIFICHE HAI? LE MIE DICONO ESATTAMENET IL CONTRARIO E TE LE POSTO: IL GH è ALTO DURANTE L'ESERCIZIO E POI CALA.

il gh serve come molti sanno meglio di me a incrementare le riserve proteiche (anabolismo) e a smobilitare i grassi.
L'incremento di gh si ha in seguito a un qualunque esercizio (anche il curl per bicipiti e in questo Nasser ci ha visto giusto)...
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NASSER PARLAVA DI TESTOSTERONE, NON DI GH

soprattutto nei principianti dopo un anno di allenamento il gh post-training diminuisce e ritorna a livelli molto bassi se l'intensità dell'allenamento non è alta...
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BISOGNA SEMPRE DARE IL MASSIMO!!
INTERESSANTE A QUESTO PROPOSITO ANCHE LA RICERCA CHE TI POSTO A FINE POST.

Riguardo all'aumento di testo nel sangue in seguito allo squat...
Bene questa cosa l'ho letta non solo in Brawn di Stuart McRobert (e qui ci furono cori di Buuuuuuuu da parte dei fautori del volume) ma anche in articoli di Bill Phillips (si scrive cosi') e di Poliquin (L'allenatore dei campioni).
Vari studi hanno mostrato come dopo una dura seduta di squat e stacco c'erano incrementi non solo di gh ma anche di testo...chi faceva panca o trazioni aveva solo aumenti di gh...
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MI RISULTAVA CHE SI AVESSERO INCREMENTI DI GH E TESTO NON SOLO CON SQUAT MA ANCHE CON ALTRI ESERCIZI (FIGURATI, ANCHE CON LA CICLETTE) MA NON HO LETTO DIRETTAMENTE GLI STUDI PER CUI ATTENDO IL PARERE DI QUALCUNO PIù COMPETENTE.
INOLTRE LA SECREZIONE DI GH è SAREBBE FAVORITA DA SERIE AD UN NUMERO DI REP ELEVATE E CON BASSO RIPOSO, IL TESTO DA POCHE REP CON ALCUNI MINUTI DI RIPOSO (MA AUMENTI DI ENTRAMBI SONO RILEVATI IN AUMENTO, E L'ESERCIZIO DI RIFERIMENTO ERA LA DISTENSIONE SU PANCA PIANA SE NON RICORDO MALE)

ADESSO TI POSTO UNA PICCOLA PARTE DELLA RELAZIONE SCIENTIFICA DELLA COMMISSIONE ANTIDOPING, COSTITUITA DAI MASSIMI ESPERTI ITALIANI DI ENDOCRINOLOGIA.

SUGLI EFFETTI DELL'ESERCIZIO FISICO SUL LIVELLO DE GH EMATICO

La letteratura è concorde nel descrivere gli effetti che l’esercizio fisico produce sui livelli di GH ematico:

a) durante l’esercizio, si verifica una crescita dei livelli;

b) al termine dell’esercizio, i livelli di GH tendono rapidamente a scendere fino ai livelli preesistenti all’esercizio stesso;

c) pertanto, l’esercizio non produce altri effetti, eccetto quelli di cui ai punti a e b, e tanto meno esso è in grado di provocare una
modificazione dei livelli basali, come si vedrà meglio dall’esame degli studi presenti in letteratura e qui descritti.


Diversi Autori hanno dimostrato, inoltre, una proporzionalità diretta tra l’entità dell’incremento momentaneo del GH e l’intensità
dell’esercizio in svolgimento. D’altro canto, la letteratura specialistica indica anche, concordemente, come gli atleti tendano ad
adattarsi agli stessi esercizi, producendo, in test successivi, incrementi minori del GH ematico.
Ad esempio, lo studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercises (Weltman et al. 1997) ha dimostrato che, nei
soggetti allenati, l’esercizio protratto, ma non intenso, provoca una minore risposta dell’ormone. Infatti, dopo tre settimane di
allenamento - la ripetizione del medesimo esercizio ha provocato un aumento del GH ematico limitato ad 1 ng/ml, rispetto ai 5 ng/ml,
riscontrati in precedenza.

Va ribadito come gli Autori abbiano inteso studiare, in questo caso, gli effetti di un esercizio di bassa intensità; altri studi dimostrano,
invece, che negli esercizi svolti ad alta intensità non si verifica lo stesso fenomeno. Ma, nel caso in questione, l’aspetto essenziale
che si riscontra, sia che l’esercizio sia di bassa intensità, sia che l’esercizio sia di alta intensità è l’incremento momentaneo del
livello ematico del GH, puntualmente seguito da un decremento e dal ritorno dello stesso ai livelli basali.

L’effetto momentaneo dell’esercizio fisico è descritto, con estrema chiarezza, anche dallo studio pubblicato sul Journal of Applied
Physiology (Wideman et al. 1999), nel quale i soggetti esaminati (sia un gruppo di maschi che un gruppo di femmine) sono stati
dapprima sottoposti a prelievi ematici, al mattino, a digiuno ed in condizioni di riposo, durante sei ore di osservazione, allo scopo di
ricostruire esattamente i profili individuali e medi del gruppo.

Gli Autori hanno basato il loro studio su diciotto soggetti dediti ad attività aerobica, nove maschi e nove femmine, dell’età media di 25
anni, osservati dalle ore sei fino a mezzogiorno: i valori dei maschi si sono costantemente collocati intorno a "zero virgola", i valori
delle femmine sono rimasti compresi tra "zero virgola" e 3 ng/ml, con una deviazione standard pari a circa 2 ng/ml.

Impegnati, invece, in un test aerobico sul cicloergometro, i soggetti hanno manifestato un picco ematico nel livello di GH che è
tornato poi, nell’arco di 30 minuti circa, ai valori basali ("zero virgola" ng/ml per i maschi e circa 1 ng/mI per le femmine), dopodiché si
è mantenuto assolutamente costante, sugli stessi bassissimi valori, nelle restanti due ore e mezza di osservazione.

Anche Kanaley et al. (op. cit.), con un differente disegno sperimentale, hanno dimostrato lo stesso fenomeno in modo molto
significativo: sottoponendo i soggetti, in differenti giorni, a:

- semplici prelievi seriali effettuati in condizioni di riposo nell’arco di 24 ore di osservazione, dalle ore 8.00 alle ore 8.00;
- prelievi effettuati sempre nell’arco di 24 ore, ma svolgendo tre esercizi da 30 minuti, distanziati tra loro di quattro ore;
- prelievi effettuati sempre nell’arco di 24 ore, svolgendo i tre medesimi esercizi, ma distanziati tra loro di 90 minuti.

In questo modo, essi hanno potuto dimostrare che avveniva sistematicamente e rapidamente il ritorno del GH ai valori basali, subito
al termine di ciascun esercizio e che il resto del tempo di osservazione non impegnato dall’esercizio stesso, o dalla breve fase di
recupero, evidenziava la persistenza di bassi livelli basali di GH ematico e, dunque, la loro sovrapponibilità con i livelli manifestati
durante lo studio in condizione di riposo.

In uno studio pubblicato nel 1999 sul J. Appl. Physiol. (Pritzlaff et al.), su 10 maschi, in normali condizioni, dediti ad attività aerobica,
è stato confermato che:

a) nelle ore del mattino, il livello del GH, in soggetti a digiuno ed a riposo, è prossimo allo zero;
b) l’esercizio fisico provoca un picco nella secrezione del GH, proporzionato all’intensità del lavoro svolto, picco che si azzera
rapidamente, al termine dell’esercizio;
c) addirittura, nelle tre ore successive alla fase b), il livello del GH si mantiene prossimo allo zero, giungendo, solo nel caso in cui
l’esercizio svolto sia stato particolarmente intenso, a livello di 1.5 ng/ml.

Uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercises (Urhausen et al., 1998), svolto su 15 atleti di alto livello,
ciclisti e specialisti del triathlon, ha consentito di evidenziare gli effetti dell’allenamento di alta intensità, ripetuto con elevata
frequenza, fino agiungere alla condizione di overtraining. Tra i diversi parametri, sono stati anche presi in considerazione i livelli basali
individuali del GH ematico che sono rimasti pressoché invariati.
Tale studio può essere considerato esemplare ed estremamente significativo ai fini delle questioni qui trattate, per le seguenti ragioni:

a) perché è stato svolto su atleti;
b) perché è stato accompagnato da una monitorizzazione molto attenta dei programmi di allenamento affinché comprendessero
almeno cinque sedute settimanali caratterizzate da un elevata intensità;
c) perché anchesso ripropone, come tutti gli altri studi effettuati con protocolli comparabili, un disegno sperimentale che prevede
l’effettuazione dei prelievi al mattino (nel caso specifico tra le ore 8.00 e le ore 11.00), in condizioni di digiuno e di riposo;
d) perché conferma i valori attesi, già verificati da altri Autori: all’inizio dello studio, livelli medi di GH ematico pari a 0.82 ng/ml ±0.24
ng/ml; alla fine dello studio, livelli medi di GH ematico pari a 0.66 ng/ml ±0.18 ng/ml.

La letteratura internazionale è, dunque, concorde nell’evidenziare come l’esercizio fisico:

a) non produca che effetti temporanei, limitati alla fase dell’esercizio stesso e ad alcune decine di minuti successivi alla sua
conclusione; pertanto, non solo nelle ore del mattino precedenti l’esercizio i soggetti presentano un livello del GH ematico prossimo
a zero, ma anche dopo lo stesso esercizio, essi tornano ad esprimere valori di GH ematico estremamente bassi;

b) non produca effetti a lungo termine sul livello basale di GH ematico, neppure con carichi continuativi e crescenti.
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CIAO A TUTTI

[Gawain]

Originally posted by Nasser:
lo squat lo amano fare pochissimi e pochissimi ci mettono cosi un impegno totale come con il bicipite o ev pettorale...

nasser

Io sono tra quei pochi

[Ospite]

Kent se ho portato come esempio i 250mg di testo non è per consigliare steroidi (capisci bene) era solo per dire che se con 250mg di testo al mese non si cresce... quanto cacchio deve far aumentare il testo lo squat per fare effetto? QUESTO ERA IL SENSO!

ok?

Riguardo al cortisolo: viene prodotto sotto qualunque tipo di stress anche solo psicologico non è necessario esaurire le riserve di glicogeno. E lo squat non ti stressa, t'ammazza! soprattutto se fai 20 rip.
Usa tutti i mezzi naturali che puoi per crescere, ma non sono sicuro che lo squat sia realmente così produttivo come si pensa.

[Clark Kent]

Ruahh, riporto quanto detto sopra da Bernard riguardo il cortisolo.
"Lo squat ti aumenta il cortisolo?

Non è l'esercizio in se che aumenta il cortisolo ma la durata dell'allenamento stesso... se ti alleni per 45 min 1 h il rapporto testo/cortisolo è positivo se ti alleni per + di due ore è negativo (nelle persone natural)."
Penso che questo possa chiarire come la penso. Non è infatti vero come tu dici che non c'è cortisolo in circolazione mentre fai squat, anzi. Ma è verissimo che il rapporto testo/corti è favorevole.
Ciao, Kent

[Clark Kent]

Scusa Ruahh, ci mancano due virgole al lato di "come tu dici" altrimenti fraintendi il significato.
Kent

[Ospite]

x kent
Senza offesa per Bernard78, Kent lo ascolti troppo...
Quando davanti a te compare uno con i pettorali talmente grossi che ti devi allontanare un metro per metterli a fuoco... ascoltalo! quello è il messia del BB mandato per farti crescere!!! (sempre parlando di natural)

x bernard78
Le tue gambe bernard78 sono discrete, ti sarebbero cresciute così anche andando in bici... anzi no! andando in bici saresti più definito!!!!

(oggi sono cattivo)

(come sempre)